12. వెల్లకిల పడుకొని వేయు ఆసనాలు (20 – 30 నిమిషాల కార్యక్రమం)

వెల్లకిల పడుకొని వేయు ఆసనాలు అన్ని వయస్సుల వారికీ ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి.
1. శాంత్యాసనం లేక శవాసనం
విధానం
అవయవాలనన్నింటిని వదులు చేసి, వెల్లకిల పడుకొని, అరచేతులు రెండిటిని ఆకాశం వంక వుంచి, చాచిన కాళ్ల పాదాలు రెండిటిని కొంచెం దూరంగా వుంచి వేయు ఆసనం శాంత్యాసనం లేక శవాసనం.

శ్వాస ప్రశ్వాసలు సామాన్య పద్ధతిన సాగుతూ వుండాలి.

పసిబిడ్డ యొక్క శ్వాసప్రశ్వాసల వలె ఉదరం స్థితి వుండాలి. అంటే శ్వాస పీల్చినప్పడు ఉదరం ఉబ్చాలి. శ్వాసవదిలినప్పుడు పొట్ట సహజంగా అణిగిలోనికి ప్రోూ బ్రి.

కుడివైపుకు, ఎడమవైపుకు తిరిగి పడుకొని కూడా యీ శవాసనంపేయాలి.

కుడి చేయి తలక్రింద వుంచి, కుడివైపుకు తిరిగి పడుకొని, ఎడమచేతిని శరీరం మీద ఆనించి యీ ఆసనం వేయాలి.

అదే విధంగా ఎడమ చేయి తలక్రింద వుంచి, ఎడమవైపుకు తిరిగి పడుకొని కుడిచేతిని శరీరం మీద ఆనించి యీ ఆసనం వేయాలి.

శారీరికంగాను, మానసికంగాను అవయవాలన్నింటినీ పూర్తిగా వదులు చేయాలి.

లాభాలు
ఈ ఆసనం వల్ల శరీర అవయవాలన్నింటికి విశ్రాంతి లభిస్తుంది. అలసట పోతుంది. టెన్షను తగుతుంది. అవయవాలకు శాంతి స్ఫూర్తి లభిస్తాయి.

“శరీరానికి, మనస్సుకు వీ(శాంతినిచ్చేది శాంత్యాసనం లేక శవాసనం’
2. సుప్త్త పవనముతాసనం
పవనం అనగా గాలి. పొట్టలో నిల్వ వున్నవాయువు అంటే అపాన వాయువు నుంచి ముక్తి కలిగించునది సుప్త్త పవనముత్తాసనం. దీనివల్ల శరీరంలో నిల్వయున్న అపాన వాయువు నోటి నుంచి మరియు మలరంధ్రం నుంచి బయటికి వెళ్లిపోతుంది. యిది ప్రొదున నిద్రలేవగానే పక్క మీదనే వేయవలసిన ఆసనం. రాత్రిచేసిన భోజనం జీర్ణమవుతున్నప్పడు ఉత్పత్తి అయ్యే గ్యాసు పొట్టలోనే వుండి పోతుంది. ఆ గ్యాసును యీ ఆసనం పోగొడుతుంది. యీ ఆసనం మరో సమయంలో కూడా వేయవచ్చు.

విధానం :
కాళ్లు బారుగా చాచి వెల్లకిల పడుకోవాలి.

ఎడమ కాలును అలానే చాచి వుంచి, కుడి మోకాలును వంచి, తొడను పొట్టకు ఆనించి, చేతులతో మోకాలును, ముందుకు తెచ్చి, శిరస్సును ఎత్తి శ్వాస వదులుతూ మోకాలుతో చిబుకాన్నిస్పృశించుటకు ప్రయత్నించాలి. తరువాత శ్వాస పీలుసూకాలుచాచాలి. అదే పద్ధతిన ఎడమ మోకాలును వంచి కూడా చేయాలి.

ఆ తరువాత రెండు మోకాళ్లు పైకి ఎత్తి, వంచి, రెండు చేతులతో పట్టినొక్కి తలపైకెత్తి, చిబుకానికి గాని లేక నొసటకు గాని వెూకాళ్లను ఆన్పుటకు శ్వాస వదులుతూ ప్రయత్నించాలి. 5 నుంచి 10 సార్ల వరకు ముందుకు వెనుకకు ఊగాలి. తరువాత కుడివైపుకు, ఎడమ వైపుకు కూడా మళ్లుతూ 5 నుంచి 10 సార్లు ఊగాలి. ఇది ఒక్క రౌండు. ఇట్టి రౌండు రెండు మూడు సార్లు చేయాలి.

లాభాలు
పవన ముత్తాసనం వల్ల అపానవాయువు బయటికి వెళ్లిపోతుంది. మలబద్ధకం పోయి ఉదరం శుభ్రపడుతుంది. కొవ్వు తగ్గి సూలకాయం తగుతుంది. వెన్నుముక, బలపడుతుంది, ఊపిరితిత్తులు సాఫీగా పనిచేస్తాయి. మోకాలు నొప్పి తగుతుంది.

నిషేధం
ఈ ఆసనం గర్భిణీ స్త్రీలు వేయకూడదు. మిగతా వారంతా వేయవచ్చు.

“అపానవాయు విసర్జనకు సుప్త్తపవనముత్తాసనం
3. తానాసనం
పడుకొని లేవగానే పెంపుడు జంతువులు బద్ధకం పోగొటుకొనుటకు శరీరాన్ని గుంజుతూ లాగి ఒళు విరుస్తాంు. వునుష్యులు కూడా అలసట, బద్దకం పోగొటుకొనుటకు ఒళ్లు విరుస్తారు. అలా ప్రొదున్నే చేసినందున రాత్రి యందలి బద్ధకం, అలసట తొలగిబిబోతాయి.

విధానం
వెల్లకిల పడుకొని కాళ్లు చేతులు గుంజుతూ తిన్నగా చాచి వేయునది తానాసనం. యీ స్థితిని 80 నుంచి 60 సెకండ్ల వరకు ఆపాలి. తరువాత నెమ్మదిగా యీ స్థితిని వదలి పేయాలి. 4 లేక 5 సార్లు యీ క్రియను చేయాలి. శ్వాస సామాన్యంగా వుండాలి.

లాభాలు
ఈ ఆసనం వల్ల శరీర మందలి నాడులన్నీ గుంజబడతాయి. అందువల్ల ప్రతి నాడికి సత్తువ లభిస్తుంది. బద్ధకం, అలసట పోతాయి.

“అలసట, బద్ధకం పోగొట్టునది తానాసనం”
4. అనంతాసనం లేక కృష్ణాసనం
విధానం :
1. శవాసనంలో వలె కుడి ప్రక్కకు తిరిగి, కుడి అరచేతి మీద తలవంచి, ఎడమకాలు ఎత్తి, ఎడమ చేతితో ఎడమకాలు పిక్కపటుకొని ఎత్తాలి. కాలి పాదాన్ని 10 సార్లు ఎత్తుతూ వంచుతూ ఉండాలి.

2. పైస్థితిలో ఎడమచేతిని మోకాలు క్రింద ఆన్చి ఎడమకాలును, పిక్కను క్రిందికి పైకి, పైకి క్రిందికి మడుసు చాచుతూ వుండాలి.

తీ, ఎడమ చేతిని, ఛాతీ దగ్గర నేలకు ఆన్చి ఎడమకాలును పూర్తిగా పైకి క్రిందికి 10 సార్లు వంచి ఎత్తాలి.

4. అదే విధంగా రెండు కాళ్లను కలిపి కూడా ఎత్తుతూ దింపుతూ వుండాలి.

అదే విధంగా ఎడమవైపుకి తిరిగి కూడా పై క్రియల్ని చేయాలి.

శ్వాస ప్రశ్వాసలు సామాన్యంగా వుండాలి.

లాభాలు
పిక్కలు, మోకాళ్లు, తొడలు, తొడల జాయింట్ల, కాళ్లు శక్తివంతం అవుతాయి.

‘తొడల జాయింట్లకు శక్తినిచ్చేది అనంతాసనం”
5. బాలాసనం
శిశువు వేయునది బాలాసనం,

ఏ యంత్రమైనా ఎక్కువ కాలం నిల్వ వుంచితే తుప్ప పడుతుంది. సరిగా పనిచేయదు. అదే విధంగా మన శరీర అవయవాలు కూడా కదిలిక లేకపోతే చిక్కబడతాయి. బాలాసనం వంటి ఆసనాలవల్ల శరీర అవయవాలకు కదిలిక లేక చలనం వస్తుంది.

విధానం
వెల్లకిల పడుకొని కాళ్లు చేతులు సైకిలు ఫెడలు వలె ఆడించాలి. ఒక్క వెల్లకిల పడుకొన్ వేయు యోగాసనాలు నిమిషం తరువాత రివర్సు చేయాలి. శ్వాస ప్రశ్వాసలు సామాన్యంగా వుండాలి. అభ్యాసం అయిన తరువాత శిరస్సును కూడా కుడి ఎడమలకు త్రిప్పాలి.

లాభాలు
ఎవ్వరి సాయం లేకుండా శిశువు యీ ఆసనం వేసి తద్వారా రక్తసంచారం సులువు చేసుకుంటుంది. అదే విధంగా సాధకులు యీ ఆసనం ద్వారా రక్తసంచారం జరుగునటు చేసుకొని చేతుల, కాళ్ల జాంుంట్లను అనుకూలంగా సరిచేసుకోవచ్చు.

“శరీరమందంతట రక్తసంచారం సక్రమంగా జరుగుటకు బాలాసనం”
6. ఉత్తానపాదాసనం లేక పాదోతానాసనం
విధానం
పాదాన్ని ఎత్తివేసే ఆసనం గనుక దీనికి యీ పేరు వచ్చింది. వెల్లకిల పడుకొని కాళ్లు చేతులు తిన్నగా చాచాలి. అరచేతుల్ని నేలకు ఆన్చాలి. మెడను, శిరస్సును కూడా తిన్నగా నేలకు ఆన్చాలి. గాలి బాగా పీల్చి కుంభకం చేసూ కుడికాలును ఒక్క అడుగు పైకి లేపి, పాదాన్ని క్రిందికి పైకి కదిలించాలి. శ్వాస వదులుతూ కుడికాలును క్రిందికి దించాలి.

అదే విధంగా ఎడమ కాలుతో చేయాలి,

తరువాత రెండు కాళ్లు కూడా పైకి ఎత్తి చేయాలి. ఇది ఒక రౌండు. ఇట్టి విధంగా 2 లేక టి రౌండు చేయాలి. ఈ ఆసనంలో కాళ్లను బహు నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తాలి. క్రిందికి దించాలి.

లాభాలు
ఈ ఆసనం వల్ల గ్యాసు తగుతుంది. హెర్నియా నయమవుతుంది. పొట్ట యందలి క్రొవ్వు తగ్గి ఆకలి పెరుగుతుంది. వొట్టకు సంబంధించిన పలు వ్యాధులు నయమవుతాయి. నడుము నొప్పలు తగుతాయి. రక్త ప్రసారం తిన్నగా *ෆටයි వైపుకు సక్రమంగా జరిగి గుండెకు బలం చేకూరుతుంది. నాభిని తన స్మానమందు నిలిపి వుంచుటకు యీ ఆసనం సహకరిస్తుంది.

“పాదానికి ఉదరానికి జోక్తినిచ్చేది ఉత్తానపాదాసనం”
7. పాదచలనాసనం
ఇందు పాదాన్ని త్రిప్పతారు గనుక దీనికి పాదచలనాసనం అని పేరు వచ్చింది.

విధానం
పైన తెలిపిన పాదోత్తానాసనంలో వలె కుడికాలును పైకి ఎత్తి పూర్తి కాలు (అనగా తొడ, పిక్క, పాదం) గుండ్రంగా 5 లేక 6 సార్లు నెమ్మదిగా తిప్పాలి. తిరిగి రివర్సు చేయాలి.

ఎడమ కాలుతో కూడా పై విధంగా చేయాలి. తరువాత రెండు కాళ్లు కలిపి కూడా పై విధంగా చేయాలి. శ్వాస సామాన్యంగా ఉండాలి.

లాభాలు
పాదోత్తానాసనం వల్ల కలిగే లాభాలే గాక తొడ జాయింట్లకు మంచి శక్తి లభిస్తుంది.

‘తొడ జాయింట్లకు శక్తి నిచ్చేది పాదచలనాసనం’
8. నౌకాసనం
ఇందు శరీరం పడవ వలె వుంటుంది గనుక దీనికి యీ పేరు వచ్చింది.

విధానం
1) వెల్లకిల పడుకొని, చేతులు కాళు రెండూ తిన్నగా చాచాలి. నమస్కరిసూ రెండు చేతులను, శ్వాస పీలుస్తూ వెన్నెముకతో బాటు పైకి ఎత్తాలి. అటు రెండు కాళ్లను పైకి ఎత్తాలి, శ్వాస వదులుతూ యధాస్థితికి రావాలి.

2) రెండు అరచేతులు తొడలపై వుంచి పై క్రియనే చేయాలి.

తి) రెండు చేతులు ప్రక్కలకు చాచి, రెండు కాళ్లు దూరం దూరంగా వుంచాలి. రెండు చేతులు, శిరస్సు, రెండు కాళ్ళు శ్వాస పీలుస్తూ ఒక్క అడుగు ఎత్తాలి. శ్వాసను వదులుతూ క్రిందికి దించాలి,

లాభాలు
నౌకాసనం నాభికి ఎంతో సహాయం చేస్తుంది. విరోచనం సాఫీగా అవుతుంది. గ్యాసు తగుతుంది. నడుం నొప్పలు రావు. హెర్నియా తగుతుంది. ఉదర సంబంధమైన వ్యాధులు తగుతాయి.

‘నాభికి పుష్టిన్చ్చేది నౌకాసనం”
9. సుప్త్తమత్స్యేం(దాసనం
మత్యేంద్ర నాధుని పేరట యీ ఆసనానికి మత్యేంద్రాసనం అని పేరు ప్రచలితమైంది. ఇది కూర్చొని వేయు ఆసనం. అయితే యీ ఆసనాన్ని పడుకొని వేయు సరళ విధానమే యీ సుప్త్తమత్యేంద్రాసనం.

విధానం
వెల్లకిల పడుకొని చేతులు చాచి, కాళ్లు దగ్గరికి చేర్చాలి. కుడికాలు ఎత్తి ఎడమ మోకాలు ప్రక్కన వుంచాలి. ఎడమ చేతిని ఎత్తి కుడి మోకాలును పటుకోవాలి. ఎడమ మోకాలు మడిచి, ఎడమకాలి బొటన ప్రేలును కుడి చేతితో పటుకోవాలి.

శ్వాస వదులుతూ కుడి మోకాలును ఎడమ వైపుకు నేల దాకా వంచాలి. తలను కుడి ప్రక్కకు తిప్పాలి. శ్వాస పీలుస్తూ కుడి మోకాలు పైకి ఎత్తాలి. యీ క్రియు 5 సాగు చేయాలి.

ఇదే విధంగా కాళ్లు చేతులు మార్చి రెండోవైపు చేయాలి.

లాభాలు;
లివరు, స్త్ర్చీను, మూత్రపిండాలు, పెంక్రియాస్, శుక్రాశయాలకు శక్తి లభిస్తుంది. పొట్ట మరియు పిరుదుల యందలి కొవ్వు తగుతుంది. మోకాళ్ల నొప్పలు, వేుడ నొప్పలు తగుతాయి. షుగరు వ్యాధిని అరికటుటకు ఉపయోగపడుతుంది.

“మధుమేహానీకీ రామబాణం సుప్త్తమతే)్యం(దాసం”
10. సుప్త్తమేరు దండాసనం (పలు ఆసనాల సంపుటి)
మేురుదండం అనగా వెన్నెముక, వెన్నెముకకు సంబంధించిన ఆసనం కనుక దీనికి మేరుదండాసనం అని పేరు వచ్చింది. వెల్లకిల పడుకొని, పడుకోలేక పోతే కూర్చొని యీ ఆసనం ప్రతి రోజు పేయాలి. ఒక్క రోజు పడుకొని, 1රිටයි.* ඊ*ඍ కూర్చొని కూడా యీ ఆసనం వేయవచ్చు.

ఈ ఆసన క్రియలు ఒక్కొక్కటి శక్తిని బట్టి 5 10 సార్ల వరకు చేయాలి.

ప్రతి క్రియ యందు శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పినప్పడు శ్వాసను వదలాలి. తిరిగి శ్వాసను పీలుసూ మధ్య స్థితికి రావాలి.

క్రింద తెలిపిన క్రియల్ని ఒకదాని తరువాత మరొకటి చేసూ వెన్నెముక మరియు నడుము మీద మనస్సును పూర్తిగా కేంద్రీకరించాలి.

విధానం :
1) రెండు చేతులు రెండు ప్రక్కలకు చాచి కాళ్లు కలిపి వెల్లకిల పడుకోవాలి.

2) కుడి చేతిని ఎత్తి ఎడమ వైపుకు తెచ్చి ఎడమ అరచేతిని తాకించి నమస్కార స్థితికి తేవాలి. తరువాత కుడిచేతిని కుడివైపుకు తీసుకురావాలి. అదే విధంగా ఎడమ చేతిని కుడి అరచేతికి ఆనించాలి. వెన్నెముకను అటు యిటు రెండు వైపులకు తిప్చాలి. రెండు చేతులు రెండు ప్రక్కలకు చాచి, మడమలు కలిపి వెల్లకిల పడుకోవాలి. చేతులు, బుజాలు లేపకుండా పొట్ట మరియు శరీరం మధ్య భాగాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పి శిరస్సును ఎడమ వైపుకు తిప్పి చూడాలి. తిరిగి మధ్య స్థితికి వచ్చి అదే విధంగా రెండవ ప్రక్కకు కూడా తిప్పి చేయాలి.

3) అ) రెండు చేతులు రెండు ప్రక్కలకు చాచి కుడి పాదాన్ని ఎడమ పాదం మీద క్రాసుగా పెట్టి రెండు పాదాల చిటికిన ప్రేళ్లు రెండవ విధానంలో తెలిపిన ప్రకారం రెండు ప్రక్కలకు త్రిప్పి యీ క్రియ చేయాలి.

ఆ)ఎడమ పాదం కుడి పాదం (కాసుగా మీద పెట్టి పై విధంగా చేయాలి.

4) అ) రెండు చేతులు రెండు ప్రక్కలకు చాచి కుడి పాదం మడమను, ఎడమ పాదం ప్రేళ్లపై వుంచి మూడవ విధానంలో తెలిపిన ప్రకారం రెండు ప్రక్కలకు తిప్పి యీ క్రియ చేయాలి,

ఆ) ఎడమ పాదం మడమను కుడి పాదం ప్రేళ్లపై వుంచి పైవిధంగానే చేయాలి.

5) అ) రెండు చేతులు రెండు ప్రక్కలకు చాచి కుడి అరికాలు, ఎడమ మోకాలు పై ఆనించి, కుడి మోకాలు ఎడమ వైపుకు తిప్పి నేలకు అనించాలి. కుడి ప్రక్కకు చూడాలి. అదే విధంగా కుడి మోకాలును, కుడివైపుకు తిప్పి నేలకు ఆనించి ఎడమవైపుకు చూడాలి.

ఆ) ఎడమ అరికాలు కుడి మోకాలుపై ఆనించి, పై విధంగా రెండు వైపుల నేలకు ఆనించాలి.

6) అ) రెండు చేతులు రెండు ప్రక్కలకు చాచి రెండు మోకాళ్లు వంచి రెండు పాదాల మడమల్ని పిరుదులకు ఆనించాలి. రెండు మోకాళ్లు, రెండు మడమలు కలిపి ఉంచాలి. రెండు మోకాళ్లు కుడి ప్రక్కకు త్రిప్పతూ నేలకు ఆనించాలి. ఎడమ వైపుకు చూడాలి. మధ్య స్థితికి వచ్చి అదే విధంగా ఎడమ వైపుకు మోకాళ్లు వంచాలి. కుడివైపుకు చూడాలి.

ఆ) రెండు మోకాళ్లు ఎత్తి తొడలను కలిపి పొట్టకు ఆనించాలి. ` ခွံမဲ విధంగానే అటు యిటు రెండు వైపుల యీ క్రియ చేయాలి.

7) రెండు చేతులు రెండు ప్రక్కలకు చాచి రెండు మోకాళ్లు మడిచి మడమల్ని పిరుదుల దగ్గరకు చేర్చి రెండు మడమల మధ్య ఒక్క అడుగు దూరం ఉంచాలి. రెండు మోకాళ్లు కుడివైపుకు వంచి భూమికి అనిసూ ఎడమవైపుకు చూడాలి. మధ్య స్థితికి వచ్చి అదే విధంగా మోకాళ్లను ఎడమవైపుకు తిప్పి, కుడివైపుకు చూడాలి,

8) రెండు చేతులు రెండు ప్రక్కలకు (ය”ඩ් රිටඨ కాళ్లు తిన్నగా వుంచి కలపాలి. కుడి కాలు సాధ్యమైనంత పైకి ఎత్తి, ఎడమవైపుకు దించి భూమికి ఆనించాలి. కుడివైపుకు చూడాలి, తరువాత మధ్య స్థితికి వచ్చి ఎడమకాలును పై విధంగా పైకి ఎత్తి కుడివైపుకు దింపి భూమికి ఆనించాలి. ఎడమవైపుకు చూడాలి.

9) రెండు చేతులు రెండు ప్రక్కలకు చాచి రెండు కాళ్లు తిన్నగా వుంచి కలిపి సాధ్యమైనంతగా పైకి ఎత్తి రెండు కాళ్లు కుడివైపుకు దింపి, හීට් – ඩීය ජී ఆనించాలి. ఎడమవైపుకు చూడాలి. మధ్య స్థితికి వచ్చి అదే విధంగా రెండు కాళన్ల ఎడ వువైపుకు దింపే భూవికి ఆనించాలి. కుడి వైపుకు చూడాలి.

లాభాలు
వెన్నె ముకకు పుష్టి కలుగుతుంది. వెన్నెముకకు సంబంధించిన సమస్యలు పరిష్కారం అవుతాయి. కుండలినీ శక్తి జాగృతం అగుటకు సహకారం లభిస్తుంది. నడువు నొప్పి, వెడ నొప్పి, స్పాండ్ లైటిస్ పోగొటుటకు మేరుదండాసనం బాగా పని చేస్తుంది. పొట్ట యందలి అవయవాలన్నీ సక్రమంగా పని చేస్తాయి. ఇది అద్భుతమైన పలుఆసనాల సంపుటి.

“వెన్నెముకకు అత్యద్భుత శక్తి నీచ్చునది సుప్త్తమేరు దండాసనం”
11. సేతుబంధాసనం
శరీర ఆకారం వంతెన వలె వుంటుంది గనుక యీ ఆసనానికి సేతు బంధాసనం అని పేరు వచ్చింది.

విధానం
వెల్లకిల పడుకొని కాళ్లు చాచాలి. రెండు మోకాళ్లు మడిచి, మడమలు రెండు పిరుదులకు ఆనించాలి. రెండు చేతులతో రెండు మడమలు పట్టుకొవాలి.

పాదాలను, భుజాలను తల వెనుక భాగాన్ని నేలకు గట్టిగా ఆన్చాలి. తొడలను, నడుమును, పొట్టను, ఛాతీని శ్వాస పీలుస్తూ పైకి ఎత్తాలి. కొద్దిసేపు ఆపి శ్వాస వదులుతూ క్రిందికి దింపాలి.

రెండు మూడుసార్లు యీ క్రియ చేసిన తరువాత ఎత్తిన శరీరాన్ని ఇటు అటు 5 లేక 6 సార్లు కదిలించాలి.

లాభాలు
వెన్నెముక, నడుము, తొడలు, పిక్కలు బలపడతాయి.

‘నడుము నొప్పికి దివ్య ఔషధం సేతు బంధాసనం”
12. సర్వాంగాసనం
అవయవాలన్నింటికీ ఉపయోగకారి కనుక దీనికి యీ పేరు వచ్చింది.

విధానం
యీ ఆసనం నాలుగు స్మాయిల్లో చేయనాలి. తిన్నగా కాళు చాచి వెల్లకిల పడుకోవాలి.
1) వెూకాళు వండుస వుడవులను పిరుదులకు ఆనించాలి.

2) రెండు మోకాళ్లను పొట్టవైపుకు తేవాలి.

3) కొద్ది జరుకు యిచ్చి పిరుదులను పైకి లేపుతూ రెండు చేతులతో నడుమును గట్టిగా పటుకోవాలి. బుజాల అంచులను, శిరస్సును నేల మీద ఆన్చి සීටඩ්” ව.

4) వంూడవ స్థితిలోనే, రెండు కాళు పూర్తిగా పైకి ఎత్తాలి. ఇది సర్వాంగాసన చరమస్థితి.

5) అ) సర్వాంగాసన చరవు స్థితిలో బాలెన్సును నిలుపుకుంటూ రెండు కాళ్లు దూరం చేసూ, తిరిగి దగ్గరికి చేర్చాలి.

ఆ) అదే విధంగా ఒక కాలుపైకి, మరో కాలు క్రిందికి ఎత్తుతూ దింపుతూ ఉండాలి.

ఇ) అదే విధంగా రెండు కాళ్లను సైకిలు ఫెడలు వలె కదిలించాలి.

పై మూడు క్రియలు 5 నుంచి 10 సార్లు చేయాలి.

శ్వాస సామాన్యస్థితిలో ఉండాలి. కళ్లు మూసి ఉంచాలి. రెండు నిమిషాల తరువాత పైకి వెళ్లినట్లుగానే 48.2.1 సార్థాయిలో తిరిగి క్రిందికి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

లాభాలు
సర్వాంగాసనం ఎంతో ఉపయోగకారి. స్త్రీలు, పురుషులు, పిన్నలు, పెద్దలు అందరూ యీ ఆసనం వేయవచ్చు. ఈ ఆసనం వల్ల మెదడు, ఊపిరితితులు, గుండె బలపడతాయి, రక్తశుద్ధి జరుగుతుంది. కండు, ముక్కు, నోటి జబ్బులు తగుతాయి. జీర్ణశక్తి పెరుగుతుంది. మెడ పైభాగానికి, మెదడు, నరాలకు శక్తి లభిస్తుంది. మెదడు బలహీనత తగ్గి స్మరణశక్తి పెరుగుతుంది. విద్యారులకు యీ ఆసనం ఎంతో ప్రయోజనకరం.

ఆసన విశేషం
సామాన్యంగా శిరస్సుప్తైన, కాళ్లు క్రిందన వుంటాయి. కాని యీ ఆసనం వేసినప్పడు శిరస్సు క్రిందికి వుంటుంది. కనుక శిరస్సు వైపుకు శుద్ధరక్తం ప్రసారం అవుతుంది. ఈ ఆసనంవేసిన తరువాత తప్పక బోర్లపడుకొనే &ධඝට0 °{ට&රට వేయాలి.

నిషేధం
గర్భిణీ స్త్రీలు, రక్తంపోటు హెచ్చుగా వున్నవాళ్లు, గుండె జబ్బు వున్నవాళ్లు, చెవిలో చీము కారుతున్నవాళ్లు, జలుబు అమితంగా వున్నవాళ్లు, మెడ నొప్పి, స్పాండ్ లైటిస్వున్నవాళ్లు ఈ ఆసనంపేయకూడదు. మెడనొప్పి, స్పాండ్లైటిస్ మొదలగునవి నయం అయిన తరువాత యీ ఆసనం వేయవచ్చు.

‘సర్వాంగాలను పద్ధి చేసి శక్తిన్చ్చేది సర్వాంగాసనం”
13. పద్మసర్వాంగాసనం లేక ఊర్ధ్వపద్మాసనం
ఈ ఆసనంలో సర్వాంగాసనం మరియు పద్మాసనం 7.රිටර් රථ • కలుస్తాయి కనుక దీనికి యీ పేరు వచ్చింది.

విధానం
సర్వాంగాసనం స్థితిలోనే వుండి మోకాళ్ల వరకు వుడిచి పద్మాసనం వలె కాళ్లను వెులిక పేయాలి. సర్వాంగాసనం వేసూ మధ్యలో CᏗᎩ Ꮙ వూర్పు స్థితి తేవాలి. తరువాత పద్మాసనం సర్వాంగసనం వేస్తూ శాంతి ఆసనానికి تن_{6(&”Sت రావాలి. శరీరం దొర్ల కూడదు. బాలెన్సును కాపాడాలి.

లాభాలు
సర్వాంగసనం మరియు పద్మాసనం (కూర్చొని వేయు ఆసనం) వల్ల కలిగే లాభాలన్నీ యీ ఆసనం వల్ల కలుగుతాయి. శారీరిక, మానసిక అస్థిరత తోలుగుతుంది.

నిషేధం
పెల్టాబ్లడ్ ప్రషర్, గుండె జబ్బు, మెడ నొప్పి, స్పాండిలైటిస్, యీ జబ్బులు నయమయ్యేంత వరకు యీ ఆసనం వేయకూడదు.

“శారీరక, మానసిక స్థిరత్వాన్నిచ్చేది పద్మసర్వాంగాసనం”
14. హలాసనం మరియు కర్ణపేడాసనం
హలం అనగా నాగలి వలె శరీర స్థితి ఉంటుంది గనుక దీనికి యీ పేరు వచ్చింది. ఇది సర్వాంగాసనం తరువాత ప్రశాంతంగా జాగ్రత్తగా వేయవలసిన కఠిన ఆసనం.

విధానం
సర్వాంగాసన స్థితిలో నిటారుగా నిలిచి యున్న కాళ్లను, నడుము దగ్గర వంచుతూ, తలను దాటించి, నేలకు కాలి ప్రేళ్లను తాకించాలి. చేతులు తిన్నగా నేల మీద చాచాలి. శ్వాస సామాన్యంగా ఉండాలి.

రెండు నిమిషాలు ఆ ఆసనం స్థిరంగా వేసి సర్వాంగాసనంవేస్తూ అదే విధంగా కాళ్లను క్రిందికి తెచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. లాభాలు : మధుమేహం, హెర్నియా రోగులకు ఉపయోగపడుతుంది. పిల్లలు పుట్టని స్త్రీలకు ప్రయోజనకారి. ఉదరవ్యాధులకు బాగా పనిచేస్తుంది. వెన్నెముకకు మంచిది. పిరుదులకు, నడుముకి పుష్టి కలిగిస్తుంది. అన్ని గ్రంధులకు చురుకుతనం లభిస్తుంది.

నిషేధం
గర్భిణీ స్త్రీలు, రక్త పోటు హెచ్చుగా కలవాళ్లు, గుండెజబ్బు గలవాళ్లు, చెవిలో చీవు కారే వాళ్ళు, జలుబు అమితంగా వున్నవాళ్ళు, మెడ నొప్పలు, స్పాండ్లైటిస్ వున్న వాళ్లు యీ ఆసనం వేయకూడదు.

సూచన
హలాసనస్థితిలో నుంచి రెండు మోకాళ్లను మడిచి భూమికి ఆనిసూ, వాటితో చెవులను తాకాలి. దీనిని కర్ణపీడాసనం అని కూడా అంటారు.

‘(గంధులన్నీంటికి చైతన్యం కలిగించేది హలాసనం”
15. చక్రాసనం
శరీరం చక్రం వలె గుండం అవుతుంది కనుక దీనికి చక్రాసనం అని పేరు వచ్చింది.

విధానం
వెల్లకిల పడుకొని రెండు కాళ్లు, రెండు చేతులు నిటారుగా చాచాలి. రెండు మోకాళ్లు మడిచి, రెండు మడమల్ని పిరుదుల దగ్గరకు తేవాలి. రెండు మోచేతులు మడుసు రెండు అరచేతులు చెవుల దగ్గర నేలకు ఆనించి వ్రేళ్లను బుజాల దగ్గరకు చేర్చాలి. రెండు అరచేతులు రెండు పాదాలు నేలకు గట్టిగా ఆన్చి శ్వాస పీలుసూ మొత్తం శరీరాన్ని గుండ్రంగా పైకి ఎత్తుతూ లేపాలి. కొద్దిసేపు అలావుండి శ్వాస వదులుతూ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి దింపాలి. కి లేక 4 సార్లు చేయాలి.

లాభాలు
ఈ ఆసనం వల్ల వెన్నెముక మరియు పొట్ట మీద ఎక్కువగా ప్రభావం పడుతుంది. సామాన్యంగా ముందుకు వంగి వుండే శరీరం యీ చక్రాసనంలో వెనక్కు వంగుతుంది అందువల్ల వెన్నెవు క- పొట్ట, ఊపిరితితులు, చేతులు,ఆరోగ్యంగా వుంటాయి. స్త్రీల గర్భాశయ దోషాలు పోతాయి. మెదడులో రక్తప్రసారం æටිෆි తలనొప్పి తగుతుంది. కాళ్లు చేతుల వణుకుడు తగుతుంది. యువతీయువకుల యోవ్వనానికి యీ ఆసనం బాగా సహకరిస్తుంది. నిషేధం : గుండె నొప్పి, పెట్టా – బి. పి. బలహీనమైన చేతులు గలవాళ్లు యీ ఆసనం వేయకూడదు.

“చేతులకు, నడుముకు, శక్తి నిచ్చేది చ్యకాసనం”
16. సుప్త్త చక్కీ చాలన క్రియ
ఈ ఆసనంలో తిరగలి త్రిప్పినట్లు చేతులు తిరుగుతాయి కనుక దీనికి యీ పేరు వచ్చింది.

విధానం
కాళ్లు చేతులు నిటారుగా వుంచుతూ వెల్లకిల పడుకోవాలి. రెండు అరచేతుల్ని ప్రేళ్లను గట్టిగా కలపాలి. కలిపిన రెండు చేతుల్ని గుండ్రంగా నడుము పైభాగంతో సహా ఎతుతూ, పాదాలు తాకుతూ తిప్పతూ ఉండాలి. శ్వాస వదులుతూ చేతులతో పాదాల్ని, శ్వాస పీలుసూ శిరస్సు వెనుక భాగాన్ని నేలకు ఆనించాలి. 8 లేక 10 సార్లు ఒక్క వైపుకు యీ క్రియ చేసిన తరువాత, అదే విధంగా రివర్సుగా చేయాలి. మోకాళ్లు లేవకూడదు.

బలహీనత వల్ల పూర్తిగా శరీరాన్నివెనుకకు ముందుకు గుండ్రంగా వంచుతూ త్రిప్పలేకపోతే, కూర్చొని కూడా యీ ఆసనం వేయవచ్చు.

లాభాలు
మెడ, నడుము, బలపడతాయి. జీర్ణశక్తి పెరుగుతుంది. మలబద్ధకం తగుతుంది. కాలి నరాలు బలపడతాయి.

‘జీర్ణశక్తినీ పెంచేది సుప్త్తచక్కీచాలనం”

వెల్లకిల పడుకొని వేయు ఆసనాలలో కొన్నింటిని కడుతేలికగా వేయవచ్చు. శక్త్యానుసారం వీటిని వేస్తూ వృదులు, రోగులు కూడా ప్రయోజనం పొందవచ్చు.