బోర్లపడుకొనివేయు ఆసనాలు సులభమే, కాని ఉదర సంబంధమైన అల్సరు, ఎర్నియూ వంటి పెద్ద జబ్బులు గలవారు యిందు తెలిపిన సూచనలను తప్పక పాటించడం అవసరం.
- 1. శిధిలాసనం
- 2. నాబ్లీ ఆసనం
- 3. భుజంగాసనం
- 4. నీరాలంబాసనం లేక మకరాసనం
- 5. శలభాసనం
- 6. ధనురాసనం
- 7. ఆకర్ధధనురాసనం (బోర్ల పడుకొనీ వేయు ఆసనం)
- 8. వీపరీత మేరుదండాసనం
- 9. ీపరీత పవన ముతాసనం
1. శిధిలాసనం
ఈ ఆసనంలో శరీరం వదులు (శిధిలం) అవుతుంది కనుక దీనికి యీ పేరు వచ్చింది.
విధానం
బోర్లపడుకొని, రెండు అరచేతులు నేలపై ఆనించి వాటి మీద వుంచిన శిరస్సును కుడి ప్రక్కకు త్రిప్పాలి. ఆ వైపుకు మోకాలును మడిచి రెండవ కాలు చాచి వదులుగా వుంచాలి. శరీరమంతా వదులు చేసూ, కండ్లు మూసుకొని, శ్వాస మొల్లగా పీలుస్తూ వదులుతూ వుండాలి. అవయవాలన్నింటి మీద మనస్సును కేంద్రీకరించాలి.
బోర్ల పడుకొని వేసే ఒక్కొక్క ఆసనం వేయగానే విశ్రాంతి కోసం శిధిలాసనం తప్పక పేయాలి.
లాభాలు
దీని వల్ల శరీర అవయవాలన్నింటికి విశ్రాంతి లభిస్తుంది. అలసట తగుతుంది. నిద్ర బాగా వస్తుంది. టెస్టను తగ్గుతుంది. గుండెజబ్బు, రక్తపు పోటు కలవారికి లాభిస్తుంది.
“శరీర అవయవాలన్నీంటికి వీ(శాంతినిచ్చేది శిధిలాసనం”
2. నాబ్లీ ఆసనం
ఈ ఆసనంలో శరీరమంతా నాభిపై ఆధారపడి వుంటుంది కనుక దీనికి యీ పేరు వచ్చింది.
విధానం
వెల్లకిల పడుకొని వేసే నౌకాసనానికి ఉల్లాగా యీ ఆసనం వుంటుంది.
బోర్ల పడుకొని, నమస్కారం చేస్తున్నట్లు రెండు చేతులు శిరస్సు ముందు వైపుకు చాచాలి. రెండు కాళ్లు చాచి మడమలు కలపాలి. శ్వాస పీలుస్తూ రెండు చేతులు, రెండు కాళ్లు, శిరస్సు, ఛాతీ, శత్త్యానుసారం పైకి ఎత్తాలి. పొట్ట మీద, నాభి మీద శరీరమంతా ఆధారపడి వుంటుంది.
2 నుంచి 5 సెకండ్ల తరువాత శ్వాస వదులుతూ యధా స్థితికి రావాలి. 3 నుంచి 5 సార్లు ప్రారంభంలో చేయాలి.
రెండు చేతులు, రెండు కాళ్లు ఆరంభంలో ఎత్త వచ్చు లేక ఒక చేయి ఒక కాలు అయీ ఎత్తవచ్చు.
లాభాలు
నాభి, పొట్ట యుందలి అవయువాలు బలపడతాంు. నాభి తన তিভুত”…২০%) తొలిగితే బాధలు కలుగుతాయి. యీ ఆసనం వల్ల నాభి తన స్థానంలో వుంటుంది. చేతులు, కాళ్లు, ఛాతీ బలపడతాయి.
నిషేధం
హెర్నియా, అల్సర్ వ్యాధి గల వాళ్లు, గర్భిణీ స్త్రీలు, కొద్ది కాలం క్రితం పొట్ట ఆపరేషను చేయించుకున్న వాళ్లు యీ ఆసనం వేయకూడదు.
‘నాభికి శక్తి చేకూర్చేది నాభి ఆసనం”
3. భుజంగాసనం
ఈ ఆసనం పడగవిప్పిన పామువలె ఉంటుంది గనుక దీనికి యీ పేరు వచ్చింది.
సామాన్యంగా మనం తలవంచుతాము. అందువల్ల మెడనొప్పి, స్పాండ్లైటిస్ జబ్బులు వసూ వుంటాయి. అయితే భుజంగాసనంలో మెడను వెనుకకు వంచి వుంచడం వల్ల పై జబ్బులు రావు. వచ్చినా నయం అవుతాయి.
విధానం
1) బోర్ల పడుకొని శరీరాన్ని తిన్నగా చాచాలి. రెండు పాదాలు నేలకు ఆని వుండాలి. రెండు పాదాల బొటన ప్రేళ్లు మడమలు కలిసి వుండాలి. రెండు అరచేతుల్ని ఛాతీకి రెండు వైపుల నేలకు ఆన్చి, శ్వాస పీలుస్తూ, వెూచేతుల మీద శరీరాన్ని పైకి లేపాలి. శిరస్సుతో సహకి నా బ్రి పైభాగాన్నంతటిని, పడగలా పైకి ఎత్తాలి. ముఖం ఆకాశం వంక చూసూ వుండాలి. కొద్ది సేపు తరువాత శ్వాస వదులుతూ యధాస్థితికి రావాలి.
2) ఛాతీతో బాటు చేతులు కూడా శ్వాస పీలుస్తూ పైకి ఎత్తాలి. శ్వాస వదులుతూ చేతులు తల దింపాలి.
శి) రెండు అరచేతులు ఛాతీ ప్రక్కన నేలపై గట్టిగా ఆన్చి శ్వాస పీలుస్తూ తల, ఛాతీ, నాభితో సహ8 పొట్టను ఎతుతూ ఆకాశాన్ని చూడాలి. శ్వాస వదులుతూ” యధాస్థితికి లాEూ శ్రీ).
4) రెండు చేతులు నడుం వెనుకకు పెట్టి ఒక చేతి మణికట్టను, రెండో చేతితో పట్టుకోవాలి. శ్వాసపీలుస్తూ తలను ఛాతీని పైకి ఎత్తాలి. శ్వాస వదులుతూ ධීරධ* චී.
5) (అ) రెండు చేతులు తిన్నగా ప్రక్కకు చాచి, కుడి చెయ్యి పైకి ఎత్తి, తలను కుడి ప్రక్కకు ఎత్తుతూ శ్వాస పీలుసూ ఎత్తిన కుడి చేతిని చూడాలి. శ్వాసవదులుతూ క్రిందికి తీసుకు రావాలి.
(ఆ) ఇదే విధంగా ఎడమ చేతిని ఎత్తి చేయాలి.
(ఇ) శ్వాస పీలుసూరెండు చేతులు ఛాతీ, తలపైకి ఎత్త గలిగినంతగా ఎత్తాలి. శ్వాసవదులుతూ క్రిందికి దింపాలి.
6) రెండు అర చేతుల ప్రేళ్లు ఒక దాని కొకటి బంధించి ఆ ప్రేళ్ల సంపుటిని మెడ మీద ఆనించి, శ్వాస పీలుస్తూల్తా ఛాతీ, శిరస్సు, మోచేతులు పైకి ఎత్తాలి. శ్వాస వదులుతూ క్రిందికి దింపాలి.
పై ప్రతి క్రియ తీ నుంచి 5 సార్లు చేయాలి.
పై క్రియలన్నింటిని చేసూ మనస్సును, మెడ, ఛాతీ, నడుము, వెన్నెముక పై కేంద్రీకరించాలి.
లాభాలు
స్వప్న దోషాలుపోయి వీర్య రక్షణ జరుగుతుంది. స్త్రీల గర్భాశయ మందలి బిడ్డల సంచి, వుటుకు సంబంధించిన రుగ్మతలు పోతాంు. జాపక శక్తి పెరుగుతుంది. విద్యారులకు ఎంతో ఉపయోగకారి. స్పాండ్లైటిస్ మరియు మెడ నొప్పలు తగుతాయి. ఛాతీ, గుండె, ఊపిరితితులు, వెన్నెముక, నడువు బలపడతాయి.
నిషేధం
గర్భిణీ స్త్రీలు, హెర్నియా అల్సరు కలవాళ్లు పేయకూడదు.
“మెడ మరియు నడుము నొప్పలు తగ్గించేది భుజంగాసనం”
4. నీరాలంబాసనం లేక మకరాసనం
మకర మనగా మొసలి, నీటి యందలి మొసలి రూపంలో వుంటుంది కనుక దీనికి యీ పేరు వచ్చింది.
విధానం
భుజంగాసనం స్థితిలో వుండాలి. రెండు అర చేతులు చిబుకం క్రింద రెండు బుగ్గలను అణుస వుంచి రెండు మోచేతులు జోడించి నేలపై వుంచాలి. శ్వాస సామాన్యంగా పీలుస్తూ, కండు మూసి మెడ మీద మనస్సును నిలపాలి. 2 నిమిషాలు ఆగి తలను క్రిందికి దింపాలి.
లాభాలు
టైపు చేసే వాళ్లు, (పెస్సులో కంపోజింగ్ పని చేసే వాళ్లు, కంప్యూటర్ ఆపరేటర్లు, లెక్కలు వ్రాసే వాళ్లు, పుస్తకాలు చదిపేవాళ్లు, తప్పక రోజూ రాత్రి భోజనానికి ముందు యీ ఆసనంపేయాలి. స్పాండ్లైటిస్ మరియు మెడ నొప్పలు తగుతాయి.
“స్పాండ్ లైటిస్ ను హరించేది నీరాలంబాసనం”
5. శలభాసనం
శలభం అంటే గొల్లభామ లేక మిడత, యీ ఆసనం శలభరూపంలో వుంటుంది. కనుక దీనికి ఆ పేరు వచ్చింది.
విధానం
బోర్ల పడుకొని చేతులు రెండు తొడల క్రింద వుంచాలి. శ్వాస పీలుస్తూ కుడి కాలును పైకి ఎత్తాలి. కొద్దిసేపు కుంభకం చేసి శ్వాస వదులుతూ నెమ్మదిగా కాలు క్రిందికి దింపాలి, చిబుకం నేలకు ఆన్చి వుంచాలి. కండు మూసి వుండాలి. మోకాళ్లు మడచ కూడదు.
ఇదే విధంగా ఎడమ కాలును చేయాలి.
తరువాత శ్వాస పీలుసూ రెండు కాళ్లు ఎత్తాలి. కొద్ది సేపు అలా వుండి తరువాత శ్వాస వదులుతూ రెండు కాళ్లు క్రిందికి దింపాలి. ఇది ఒక చక్రం. & లేక కి చక్రాలు చేయాలి. మనస్సును ఉదరంపై కేంద్రీకరించాలి.
లాభాలు
మలబద్ధకం పోతుంది. పెద్ద పేవు, చిన్న పేవు శుభ్ర పడతాయి. మధుమేహం, హెర్నియా, సియాటికా నొప్పలు తగ్గుతాయి. పేంక్రియాస్ సరిగా పని చేస్తుంది.
నిషేధం
కడుపు నొప్పితో బాధపడే వాళ్లు యీ ఆసనం వేయకూడదు.
“ఉదరం (కింది భాగానికి పుష్టి నిచ్చేది శలభాసనం”
6. ధనురాసనం
ఈ ఆసనంలో శరీరం ధనస్సు రూపంలో వుంటుంది కనుక దీనికి ఆ పేరు వచ్చింది.
విధానం
బోర్లపడుకొని కాళ్లు సూటిగా చాచాలి. మోకాళ్లు పైకి ముడచాలి. రెండు చేతులతో రెండు మునికాళ్లు గట్టిగా పట్టుకోవాలి. శ్వాసను పీలుస్తూ శిరస్సు, ఛాతీ, తొడలు, మోకాళ్లు, కాళ్లు, చేతులు పైకి ఎత్తాలి. కొద్దిసేపు ఆపి, శ్వాస వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. మోకాళ్లకు మధ్యన, కాళ్లకు మధ్యన జానెడు దూరం వుండాలి.
ఈ విధంగా వునాడు నాలుగు సార్లు చేసిన తరువాత పై స్థితిలో ముందుకు వెనుకకు, శక్తిని బట్టి 5 నుంచి 10 సార్లు ఊగాలి. అట్లే అటు ంుంటు పక్కలకు కూడా 5-10 సార్లు ఊగాలి.
లాభాలు
భుజంగాసనం, శలభాసనం రెండిటికీ పూరకం వంటిది ధనురాసనం. పై రెండు ఆసనాల వల్ల కలిగే లాభాలన్నీ ధనురాసనం వల్ల కలుగుతాయి. స్త్రీల యోని, గర్భాశయం, ముట్టకు సంబంధించిన జబ్బులు నయమవుతాయి. గ్రంధులు బలపడతాయి. నడుము సన్నబడుతుంది. పొట్ట మరియు పిరుదుల వ్యర్థపు క్రొవ్వు తగుతుంది.
లావుగా ఉన్నవారు ప్రారంభంలో కాళ్లు పట్టుకో లేరు. అట్టి స్థితిలో కాళ్లకు బట్టకట్టి, ఆ బట్టను పటుకొని అభ్యాసం చేయాలి,
నిషేధం ;
బలహీనులు, నడుం నొప్పి, వెన్నెముక నొప్పి అల్సరు, హెర్నియా, గుండెదడ, రక్తపు పోటు, కాళ్ల నొప్పి వున్న వాళ్లు, గర్భిణీ స్త్రీలు యీ ఆసనం వేయ కూడదు. వెన్నుపూసల మధ్య చోటు తగ్గిన వాళ్లు మరియు పొట్టకు సంబంధించిన ఆపరేషను చేయించుకున్న వాళ్లు యీ ఆసనంపేయకూడదు.
‘వెన్నెముకకు పుష్టినీచ్చి (కొవ్వును తగ్గించేది ధనురాసనం”
7. ఆకర్ధధనురాసనం (బోర్ల పడుకొనీ వేయు ఆసనం)
నాభి ఆసనం, భుజంగాసనం, శలభాసనం, ధనురాసనం ఈ నాలుగు ఆసనాల మేలు కలయిక ఆకర్ణధనురాసనం.
విధానం
బోర్లపడుకొని కాళ్లు కలపాలి. రెండుచేతులు ముందుకు చాచాలి. ఎడమ కాలును పైకి ఎత్తి వెూకాలును వుడిచి కుడి చేతితో ఎడవు వుంగాలును పట్టుకోవాలి. కాళ్లు, చేతులు, తల, ఛాతీని శ్వాసపీలుసూ పైకి ఎత్తాలి.
కొద్ది సేపు అలా వుండి శ్వాస వదులుతూ క్రిందికి దింపాలి. 2, 3 సార్లు చేయాలి. తిరిగి కాళ్లు చేతులు మార్చి యీ ఆసనం 2, 3 సార్లు పేయాలి.
లాభాలు
పైన తెలిపిన నాలుగు ఆసనాల వల్ల కలిగే లాభాలన్నీ యీ ఆసనం వల్ల కలుగుతాయి.
“మెడ, ఛాతీ, నడుముకు పుష్టిన్చ్చేది ఆకర్ధ ధనురాసనం’
8. వీపరీత మేరుదండాసనం
వెన్నెముకకు సంబంధించిన మేరుదండాసన క్రియను ఉల్లాగా బోర్లపడుకొని చేయుదురు, కనుక దీనికి యీ పేరు వచ్చినది.
విధానం
బోర్ల పడుకోవాలి, రెండు చేతులు తిన్నగా ముందుకు చాచి, మోకాళ్ల దగ్గర కాళ్లు పైకి ఎత్తాలి. పాదాలు రెండు దగ్గరకు చేర్చి మడమలు కలపాలి. శరీరాన్ని అటు యిటు త్రిప్పాలి. శ్వాస సామాన్యంగా వుండాలి.
లాభాలు
వెన్నెముక బలపడుతుంది. బొట్ట యందలి (కొవ్వు తగుతుంది.
“వెన్నెముకకు ప్రయోజనం చేకూర్చేది విపరీత మేరుదండాసనం”
9. వీపరీత పవన ముతాసనం
వెల్లకిల పడుకొని వేసే సుప్త్తపవన ముత్తాసనం వలెయీ ఆసనం బోర్లపడుకొని పేయబడుతుంది కనుక ఆ పేరు వచ్చింది.
విధానం
1) బోర్లపడుకొని రెండు చేతులు భుజాల క్రింద నేలపై గట్టిగా ఆన్చాలి. శ్వాస పీలుస్తూ శిరస్సును ఛాతీని పైకి ఎత్తాలి. కుడి మోకాలు ముందుకు మడచాలి. శ్వాసవదులుతూ చిబుకాన్ని కుడి మోకాలుకు ఆన్చాలి. శ్వాస పీలుసూ శిరస్సు ఎత్తి కుడికాలు తిన్నగా చాచాలి.
2) అదే విధంగా ఎడమ కాలును కూడా మడిచి చేయాలి.
తి) తరువాత రెండు మోకాళ్లు వంచుతూ, శ్వాసవదులుతూ నుదుటిని రెండు మోకాళ్ల మధ్యన స్పృశించుటకు ప్రయత్నించాలి. పిరుదులు మడమల మీద ఉంచాలి.
ఇది ఒక రౌండు. ఇట్టి రౌండు 2 లేక 8 వరకు చేయాలి.
లాభాలు
పవనముత్తాసనం వల్ల కలిగే లాభాలన్నీ యీ ఆసనంవల్ల కలుగుతాయి. మలబద్ధకం, గాస్టిక్ ట్రబుల్, ఎసిడిటీ తగుతాయి. పొట్ట తేలిక పడుతుంది.
‘గాఫ్రిక్ (టబులును తొలగించేది విపరీత పవనముత్తాసనం”
బోర్ల పడుకొని వేయు ‘ဒွါမဲ ఆసనాలు శరీరమందలి ခဲဃမ္မိတ္ထိ అవయవాలన్నింటికి ఎంతో పేులు చేస్తాయి. యివి అన్ని 10-15 నిమిషాలలో వేయవచ్చు. శక్తిని, సమయాన్ని బట్టి వీటిని వేసే సర్వులూ లాభం పొందవచ్చు.