7. సూక్ష్మయోగ వ్యాయామ క్రియలు (30 నిమిషాల కార్యక్రమం)


ఆరోగ్య రక్షణకు సూక్మయోగ క్రియలు అమితంగా సహకరిస్తాయి. ఇవి శరీరమందలి మాలిన్యాన్ని తొలగించి, ఆయా అవయాలకు వ్యాయామం కలుగజేసి వాటి సామర్యాన్ని పెంచుతాయి. ఏ వయస్సులో వున్నవారైనా సూక్మయోగ క్రియలు చేసి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. యోగశిక్షణ కేంద్రాల్లో ప్రతిరోజూ సామూహికంగా సూత్యయోగ క్రియల శికణ తరగతులు నిర్వహించడం అన్ని విధాల మంచిది. అవసరం కూడా.

పనులు చేయడానికి, ఆటలు ఆడటానికి ముందు శరీరానికి సంబంధించిన ఆయూ అవయవాలకు సూక్ష్మచైతన్యం చేకూర్చి సిద్ధం చేయవలసి వస్తుంది. యోగాభ్యాసానికి పూనుకునే ముందు కూడా అట్టి సూక్క చైతన్యం అవసరం. కీ. శే. ధీరేంద్ర బ్రహ్మచారి గారు సూక్ష్మయోగ క్రియలు బోధించుటకు దేశ విదేశాలలో ఎన్నో శిబిరాలు నడిపి చాలా మందికి శిక్షణ యిచ్చారు. వారి దగ్గర శిక్షణ పొందిన ఆంధ్ర ప్రదేశ్కి చెందిన పూజ్యలు యోగాసనాచార్య శ్రీసూరి రాఘవ దీక్షితులుగారు యిక్కడి సాధకులకు గరపిన శిక్షణ ననుసరించి 1974 నుంచి గాంధీ జాన మందిర్ యోగ కేంద్రంలోను, దీని శాఖా కేంద్రాలలోను యోగాభ్యాసంతో పాటు ఒక ప్రధాన భాగంగా సూక్ష్మయోగ క్రియల శిక్షణా కార్యక్రమం జరుగుతూ వున్నది. ఏండ్ల తరబడి గరపిన శిక్షణానుభవంతో 1987 నుంచి పాఠ్యక్రమంలో కొద్దిగా మార్పులు చేసి ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా వుండే పద్దతిన వేలాది వుంది సాధకులకు శిక్షణ ంుస్తున్నావు. ఆ విధానాన్నింునా గ్రంధం ద్వారా తెలుగు ప్రజానీకానికి అందజేస్తున్నాము.

ఈ సూక్ష్మ యోగక్రియల్ని క్రింద కూర్చొని చేయాలి. క్రింద కూర్చోలేని వారు కుర్చీమీద గాని లేక మంచం మీద గాని కూర్చొని చేయవచ్చు. కూర్చోలేకపోతే పడుకొని కూడా చేయవచ్చు. ఇందు మనస్సును ఏకాగ్రం చేస్తే సాధకులు ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందగలుగుతారు. ఉదరం మీద ప్రభావం చూపే సూక్ష్మయోగ క్రియల్ని భోజనం చేసిన వెంటనే చేయకూడదు.

ఈ సూక్మయోగ క్రియలు ఆయా” అవయవాలకు సంబంధించినవి కనుక, ఆయా అవయవాల క్రమాన్ని బట్టి వాటిని క్రమబద్ధం చేసి కుప్తంగా వివరిస్తున్నాము.

సూక్క యోగ క్రియ ఏ అవయవానికి సంబంధించిందో ఆ అవయవం మీద మనస్సును కేంద్రీకరించడం అవసరం, ప్రతిక్రియ 80 సెకండ్ల నుంచి 60 సెకండ్ల సేపు శక్తిని బట్టి చేయాలి.

1. యోగ ప్రార్ధన క్రియ

కూర్చొని రెండు చేతులు జోడించి నమస్కారం చేసూ యోగ ప్రార్థన చేయాలి. మనస్సు శాంతంగా వుండాలి. శ్వాస సామాన్యంగా సాగాలి. ప్రార్థన శబాలు ఉచ్చర్తిస్తున్నపుడు శ్వాస వదలాలి. లాభం – మనస్సుకు చంచలత్వం పోయి స్థిరత్వం లభిస్తుంది. చిత్త ఏకాగ్రత కుదిరి, హృదయ శుద్ధి కలుగుతుంది.

2. భస్త్రిక క్రియ

1) భస్త్రిక:

ఇవి శ్వాస ప్రశ్వాసల ద్వారా శరీర అవయవాలకు శుద్ధి కలిగించు క్రియలు.
භුහ. රිටර්ථ ముక్కు రంధాల ద్వారా త్వరత్వరగా, గబగబా శ్వాస వదలాలి. పీల్చాలి. యిది భక్రిక.

2) చంద్రాంగ భస్త్రిక:

ఆ, కుడి ముక్కు రంధ్రం మూసి ఎడమ ముక్కు రంధ్రం ద్వారా త్వరత్వరగా, గబగబా వదలాలి, పీల్చాలి. యిది చంద్రాంగ భక్రిక.

3) సూర్యాంగ భస్త్రిక:

ఇ, ఎడమ ముక్కు రంధ్రం మూసి కుడి ముక్కు రంధ్రం ద్వారా గాలి త్వరత్వరగా, గబగబా వదలాలి, పీల్చాలి. యిది సూర్యాంగ భక్రిక.

4) సుషుమ్నా Bhastrika:

ఈ. ఎడమ ముక్కు రంధ్రం ద్వారా త్వరత్వరగా గబగబా గాలి వదలాలి, పీల్చాలి. వెంటనే కుడి ముక్కు రంధ్రం ద్వారా త్వరత్వరగా, గబ గబా గాలి వదలాలి, పీల్చాలి. యిది సుషుమ్నా భక్రిక.

లాభాలు :
శరీర మందలి మాలిన్యం విసర్జించబడి అవయవాలకు శుద్ధి కలిగి వాటికి స్ఫూర్తి లభిస్తుంది.

3. శిరస్సుకు స్ఫూర్తినిచ్చే క్రియలు

ప్రతి క్రియ 80 సెకండ్లతో ప్రారంభించి 60 సెకండ్ల సేపు చేయాలి. యీ క్రియలు చేస్తున్నప్పడు గాలిని కంఠం దాటి, లోనికి పోనీయ కూడదు.

1) కంఠశుద్ధి :

కంఠశుద్ధి కోసం శిరస్సును తిన్నగా వుంచి ఎదురుగా చూసూ శ్వాసను వేగంగా వదలాలి ඕළු ඉඩම.

2) ఆత్మశక్తి వృద్ధి:

ఆత్మశక్తిని పెంచుటకు (یع భయం పోగొట్టుటకు శిరస్సును ఎత్తి, శిరస్సు వెనుక వైపున గల శిఖాభాగం మీద మనస్సును కేంద్రీకరించి, పేగంగా శ్వాసపీల్చాలి, వదలాలి.

3) స్మరణశక్తి వికాసు :

స్మరణ శక్తిని పెంచుటకు శిరస్సును సగం వంచి వేగంగా శ్వాస వదలాలి పీల్చాలి. మనస్సును మాడు మీద కేంద్రీకరించాలి.

4) మేధాశక్తి వికాసు :

వెన్నెముకపైన, మెడ క్రింద వురియు భృకుటి యందు గల వేుధాశక్తిని పెంచుటకు శిరస్సును పూర్తిగా వంచి కండు మూసుకొని పేగంగా శ్వాస వదలాలి పీల్చాలి.

4. టెన్షను తగ్గించు క్రియ:

టెన్షను తగ్గుటకు, కనుబొమలు పైకెత్తి ఫాలంలో ముడతలు పడునట్లు చేసి, 5 సెకండ్ల సేపు అలానే ఉంచాలి. నాలుగైదు సార్లు యీ విధంగా చేయాలి. శ్వాస సామాన్యంగా వుండాలి.

5. నేత్రశక్తి క్రియలు:

ఇవి మూడు విధాలు

1. నేత్ర శాంతి కోసం చేయు క్రియలు
2. నేత్ర శక్తి కోసం చేయు క్రియలు
3. నేత్ర చంచలత్వాన్ని తగ్గించుటకు చేయు క్రియలు.

కండ్లకు సంబంధించిన క్రియలన్నిటి యందు శిరస్సును కదపకూడదు. కండ్లను మాత్రమే త్రిప్పాలి. యీ క్రియల యందు మనస్సును ఏకాగ్రం చేయడం అవసరం.

పిడికిలి బిగించి బొటన వ్రేళ్లను నిలబెట్టి వుంచి వాటిని చూస వుండే క్రియలు ఇవి, యీ క్రియలన్నిటి యందు శ్వాససామాన్యంగా వుంటుంది. ఈ క్రియలు చేస్తున్నప్పడు సూర్యరశ్మి గాని లేక ఎలక్టిక్ బల్బు వెలుగు కాని తిన్నగా కండ్ల మీద పడకూడదు.

a) కండ్లకు శాంతి కలిగించే సూక్ష్మక్రియలు:

ఇవి కంటి గ్రుడ్లను వేగంగా తిప్పే క్రియలు.

1. రెండు చేతులు తిన్నగా ముందుకు చాచి పిడికిలి బిగించి, బొటన వ్రేలు నిలిపి రెండు కండ్లతో ఎడమ బొటనవేలిని కుడి బొటన ప్రేలిని త్వరత్వరగా చూడాలి.

2. కుడి చేయి కుడివైపు వుంచి ఎడమ చేతిని ఎడమవైపు క్రిందికి దింపి, పైబొటన ప్రేలిని, క్రింది బొటన ప్రేలిని త్వరత్వరగా చూడాలి.

3. ఎడమ చేయి పైకి ఎడమవైపు వుంచి, కుడిచేయి క్రిందికి కుడివైపుకు దింపి రెండు బొటన వ్రేళ్లను పైకి, క్రిందికి త్వరత్వరగా చూడాలి.

4. ఒక బొటనవేలును పైకి, &క బ్”టన వేలును (కిందికి వుంచి త్వరత్వరగా చూడాలి.

5. ఒక బొటన వ్రేలును భ్రుకుటికి ఎదురుగా ముక్కుకొసకు దగ్గరగా వుంచి, మరో బొటన వ్రేలును ముందుకు చాచి, రెండిటిని ఒక దాని తరువాత మరొకదాన్ని త్వరత్వరగా చూడాలి.

6. కుడిచేతిని తిన్నగా ప్రక్కకు చాచి బొటనవ్రేలును చూసుల్తా చేతిని గుండ్రంగా పెద్ద సర్కిల్లో త్వరగా త్రిప్పాలి. మోచేతిని వంచకూడదు.

7. ఎడమ చేతిని కూడా తిన్నగా ప్రక్కకు చాచి పైవిధంగా చేయాలి.

8. కండ్ల రెప్పలను పేగంగా మూయాలి, తెరవాలి.

9. పై క్రియలు పూర్తికాగానే రెండు అరచేతులు కలిపి బాగా రుదాలి, కొద్దిసేపటికి పేడి వస్తుంది. రెండు కండ్ల మీద రెండు అరచేతుల్ని వుంచాలి.

b) కండ్లకు శక్తి నిచ్చే క్రియలు:

ఇవి నెమ్మదిగా చేయవలసిన క్రియలు. యీ క్రియలు చేయునప్పుడు కంటి రెప్పలు మూయకూడదు. కన్ను అలిసేంత వరకు యీ క్రియలు చేయాలి.

1. కుడి చేయి తిన్నగా కుడి ప్రక్కకు చాచి, బొటనవేలును చూస చేతిని మెల్లగా ఎదుటకు తేవాలి. తరువాత మళ్లీ బొటన వ్రేలును చూసూ చేతిని యధాస్థితికి నెమ్మదిగా చేర్చాలి.

2. ఎడమ చేతిని ఎడమ ప్రక్కకు తిప్పి పైవిధంగా చేయాలి.

3. కుడిచేయి పైకి ఎత్తి బొటన వ్రేలును చూస నెమ్మదిగా ఎడమవైపుకు క్రిందికి తేవాలి. తిరిగి యధాస్థితికి తేవాలి.

4. ఎడమ చేయి పైకెత్తిపై విధంగా చేయాలి.

5. రెండు చేతులు పైకి ఎత్తి, రెండు బొటన వ్రేళ్లు కలిపి వాటిని చూస నెమ్మదిగా రెండు చేతుల్ని క్రిందికి దించాలి. తిరిగి బొటన వ్రేళ్లను చూసూరెండు చేతులు పైకి ఎత్తాలి,

6. కుడి చేతిని కుడి ప్రక్కకు ఎతుతూ బొటన వేలును చూస నెమ్మదిగా పెద్ద సర్కిల్లో గుండంగా త్రిప్పతూ ఉండాలి.

7. ఎడమ చేతిని ఎడమ ప్రక్కకు ఎత్తుతూ పై విధంగా చేయాలి.

8. రెండు అరచేతులు కలిపి రుద్ధి మేడి ఎక్కిన తరువాత వాటిని మూసిన కండ్ల మీద వుంచాలి.

c) కంటి చంచలత్వాన్నీ తగ్గించు క్రియలు:

ఇవి బొటన వ్రేలును తదేకంగా చూసు వుండే త్రాటక క్రియలు. శక్తిని బట్టి 80 సెకండ్ల నుంచి 15 నిమిషాల వరకు యీ క్రియలు చేయవచ్చు. ప్రతి క్రియ చేసిన తరువాత కన్ను కొద్దిసేపు మూసి కంటికి విశ్రాంతి యివ్వాలి.

1. ఒక చేతిని ఎదుటకు చాచి బొటన వేలును ఎత్తి వుంచి దీక్షగా చూడాలి.

2. ఒక చేతి బొటన వేలును వు ధ్యగా పైకి ఎత్తి &. చూడాలి.

3. ఒక చేతిని మధ్యగా క్రిందికి దింపి బొటన వేలును దీక్షగా చూడాలి.

4. కుడిచేయి కుడివైపుకు పైకి ఎత్తి, బొటన వ్రేలును దీకగా చూడాలి.

5. కుడిచేయి కుడి ప్రక్కకు చాచి కుడిబొటన వ్రేలు ఎత్తిదీకగా చూడాలి.

6. కుడిచేయి కుడి ప్రక్కకు క్రిందికి దింపి బొటన వ్రేలును దీకగా చూడాలి.

7. ఎడమ చేయి పైకెత్తి బొటన వ్రేలును దీక్షగా దీక్షగా చూడాలి.

8. ఎడమచేయి ఎడమ ప్రక్కకు చాచి బొటన వ్రేలును దీక్షగా చూడాలి.

9. ఎడమ చేయి ఎడమవైపున క్రిందికి దింపి బొటన వేలును దీకగా చ”డాలి.

10. బొటన వ్రేలును భ్రుకుటికి ఎదురుగా దగ్గరలో వుంచి దాన్ని దికగా

11. పై పది క్రియల తరువాత మైనం వత్తి గాని లేక దీపంగాని వెలిగించి ఎదురుగా టేబుల్ మీద వుంచి దీక్షగా చూడాలి. దీనికి జ్యోతి
తాటకమని పేరు.

సూచన :
పై క్రియల వల్ల కండ్లకు కలిగే అలసటను తగ్గించుటకు, కొద్దిసేపు ජටහී రెప్పలను త్వరత్వరగా మూస తెరుస వుండాలి.

తరువాత రెండు అరచేతులు రుద్ధి వేడి ఎక్కిన తరువాత రెండు అరచేతుల్ని మూసిన రెండు కండ్ల మీద కొద్దిసేపు వుంచాలి. తరువాత కంటి శుద్ధి కప్పలలో జలం నింపి రెండు కండ్ల మీద వుంచి కండు తెరిచి మూసి నేత్రశుద్ధి చేసుకోవాలి.

లాభాలు :
ఈ మూడు రకాల క్రియల వల్ల కంటికి రక్త ప్రసారం పెరిగి నేత్రశక్తి వృద్ధి అవుతుంది. కంటి యందలి మాలిన్యం తొలుగుతుంది. మొల్ల కన్ను కంటికలక, కంటి నుంచి నీరుకారుట, కంటి దురద, ప్రారంభ స్థితిలో వున్న కంటి శుక్లం నయమవుతాయి. సామాన్యంగా కంటిచూపు నెంబరు పెరుగుతూ వుంటుంది. యీ క్రియల అభ్యాసం వలన అది తగ్గుతుంది. మనస్సు ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది. గంటల కొద్దీ టి. వి. చూస్తున్న కంప్యూటరు పని చేస్తున్న మన కండ్లకు కలిగే రుగ్మతలను నివారిస్తుంది.

6. ముక్కు స్ఫూర్తి క్రియలు:

అ, రెండు పెదవులు మూసి, మూతిని నెమ్మదిగా కుడి, ఎడమల వైపుకు ముక్కుతో సహా త్రిప్పాలి.

ఆ, రెండు పెదవులు మూసి ముక్కుతో సహా మూతిని క్రిందికి పైకి త్రిప్పాలి.

ఇ. పెదవులు మూసి ముక్కుతో సహా మూతిని, చిబుకాన్ని గుండంగా ఒక దిక్కుకు 5, 6 సార్లు, రెండవ దిక్కుకు 5, 6 సార్లు త్రిప్పాలి.

ఈ. నోటిలో గాలిని నింపి, భోజనం చేస్తున్నప్పుడు నములునట్లు ఆ గాలిని సాధ్యమైనంతసేపు నములుతూ వండాలి. ఆ తరువాత గాలిని వదిలిపేయాలి.

లాభాలు :
ఈ క్రియల వల్ల ముక్కు పైన గల కొవ్వు తగుతుంది. ముక్కులో పెరిగే దుర్మాంసం తగుతుంది. శ్వాస హాయిగా సాగుతుంది. భోజనం చేస్తున్నప్పడు దవడలకు అలసట కలుగదు.

7. నోటి శుద్ధి క్రియ:

శిరస్సును కొంచెం పైకి ఎత్తి, నాలుకను చంచా వలె మడిచి బయటికి తెచ్చి, నోటిలోనికి బాగా గాలి పీల్చి, నోరు మూసి బుగ్గలు ఉబ్చించి కండు మూసి తలను క్రిందికి దించి సాధ్యమైనంత వరకు అలాగే ఉంచాలి. తరువాత తల ఎత్తి ముక్కు ద్వారా గాలి వదిలిపేయాలి. యీ క్రియ నాలుగైదు సార్లు చేయాలి.

లాభాలు :
ఇందు వల్ల నోటి దుర్వాసన తొలిగిపోతుంది. నోటిలో లేచే బొబ్బలు తగ్గిపోతాయి. నోరంతా శుభ్రపడుతుంది.

8. పళ్ల శక్తి, బుగ్గల సౌందర్య వికాస క్రియ:

పైన తెలిపిన నోటి శుద్ధి క్రియవలెయీ క్రియ కూడా చేయాలి. కాని ఇందు శ్వాస పీల్చునప్పడు రెండు బొటన వ్రేళ్లతో ముక్కు మూసి ఉంచాలి.

యీ క్రియు యందు బుగ్గలు బాగా ఉబ్చించి పళ్ల మధ్యన ఎక్కువగా ప్రసారం చేయాలి.

లాభాలు :
ఈ క్రియ వల్ల దంతము లన్నిటికి ప్రాణవాయువు వలె శక్తి చేకూరుతుంది. పళు కదులుట, నొప్పి, చీము రక్తము కారుట, పయోరియా వంటి పళ్ల జబ్బులు నయమవుతాయి. మొటిమలు తగ్గి పోతాయి.

9. శ్రవణశక్తి వికాస క్రియ:

1. శ్రవణశక్తిని పెంచుటకు రెండు బొటన వ్రేళ్ల కొసలతో రెండు చెవులు మూసి, చూపుడు వ్రేళ్లతో కండు మూసే, మధ్య వ్రేళ్లతో ముక్కు మూసి, నాలికను చంచావలె మడిచి, బైటికి తెచ్చి గాలి బాగా పీల్చి, నోటిని ఆ గాలితో నింపి, సాధ్యమైనంతసేపు తల వంచి గాలిని ఆపాలి. తరువాత తలపైకెత్తి వ్రేళ్లు తీసి ముక్కు ద్వారా గాలిని పూర్తిగా వదిలివేయాలి. యీ విధంగా మూడు నాలుగు సార్లు చేసూ బొటన వ్రేళ్లు అంత వరకు చెవుల్లోనే పెట్టి వుంచాలి. బయటి ధ్వని వినబడకూడదు.

2. ఈ క్రియ చేసిన తరువాత చెవులకు వ్రేళ్లతో కొద్ది సెకండు మెల్లగా మాలీసు చేసూ క్రిందికి నిమరాలి.

లాభాలు :
చెవుల శ్రవణశక్తి పెరుగుతుంది. చెవులకు వినబడే అపరిచిత ధ్వని తగుతుంది. చెవుల నుంచి కారే చీము రక్తం మొల్లగా తగుతాయి.

10. మెడ ៩ថ្ងៃទី క్రియలు:

మెడ ఎంతో ముఖ్యమైన అవయవం. మెడ విషయంలో ఎంతో జాగ్రత్తగా వుండాలి. పట్టణాల్లో యిప్పడు మెడ జబ్బులు, ముఖ్యంగా స్పాండ్లైటిస్ వంటివి ఎక్కువగా జనానికి వస్తున్నాయి. సరిగా కూర్చోకపోవుట, పని వత్తిడి, మెడ వంచి వ్రాయుట, మెడ వంచి పనిచేసూ వుండుట మొదలగు వాటి వల్ల మెడ జబ్బులు వసూ వుంటాయి. మెడ జబ్బులు రాకుండా వుండుటకు, వచ్చిన జబ్బులు నయమగుటకు యీ క్రింది క్రియలు బాగా సహకరిస్తాయి. తేలికగా వీటిని చేయవచ్చు. యీ క్రియలు చేస్తున్నప్పడు బుజాలు కదప కూడదు. ఒక్కొక్క క్రియు 6, 7 సార్లు చేయాలి.
అ. వెన్నెముకను, శిరస్సును నిటారుగా వుంచి నెమ్మదిగా తలను కుడివైపుకు, ఎడమవైపుకు తిప్పి వెనుక వైపుకు చూడాలి. ప్రక్కకు తలను తిప్పతూ శ్వాస వదలాలి. శ్వాస పీలుసూ తలను యథాస్థితికి తేవాలి.

ఆ, శ్వాస వదుతులూ నెమ్మదిగా తలను క్రిందకు వంచాలి. శ్వాస పీలుస్తూ నెమ్మదిగా తలను పైకి ఎత్తాలి.

ఇ, శ్వాస వదులుతూ తలను కుడి ప్రక్కకు వంచాలి. శ్వాస పీలుస్తూ తల మధ్యకు తేవాలి. అట్లే ఎడమ ప్రక్కకు కూడా చేయాలి.

ఈ. కుడి అరచేతిని కుడి బుగ్గకు ఆన్చి అదుముతూ తలను కుడి ప్రక్కకు శ్వాస వదులుతూ త్రిప్పాలి. తిరిగి శ్వాసను పీలుస్తూ మధ్యకు తేవాలి. అట్లే ఎడమ చేతితో ఎడమ బుగ్గను నొక్కుతూ చేయాలి.

ఉ. రెండు అరచేతులతో చిబుకాన్ని శ్వాస ఆపి వత్తి వుంచాలి.

రెండు అరచేతులతో రెండు బుగ్గల్ని శ్వాస ఆపి అణిచి వుంచాలి.

కణతలను అరచేతులతో శ్వాసను ఆపి అణచి వుంచాలి.

కుడి అరచేతితో ఫాలభాగాన్ని వత్తుతూ, అరచేతిని గుండంగా రాసూ త్రిప్పాలి. శ్వాసను ఆపి రెండు అరచేతులతో మెడను వత్తి వుంచాలి.

శిరస్సును కొద్దిగా వంచి కుడి నుంచి గుండ్రంగా త్రిప్పాలి. అదే విధంగా ఎడమ నుంచి తిప్పాలి. ఈ క్రియను కుడి నుంచి ఎడమకు, ఎడమ నుంచి కుడికి వరుసగా చేయాలి.

రెండు అరచేతులు కలిపి రుద్దిపేడి రాగానే మెడకు, గొంతుకు మెల్లగా మాలీసు చేయాలి.

లాభాలు :
శిరస్సు వంచి పని చేసే వారికి యీ క్రియలు ఎంతో ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. పగలంతా పని చేసి సాయంత్రం పై క్రియలు చేస్తే వెండకు సంబంధించిన రుగ్మతలు, ముఖ్యంగా స్పాండ్లైటిస్ వంటివి తగుతాయి.

11. గొంతు నరముల వికాస క్రియలు :

అ, నోరు గట్టిగా మూసి గొంతు నరాలను పైకి లాగి, బిగించి ఉబికించిలి, 10 సెకండ్ల సేపు అలా వుంచి తరువాత వదులు చేయాలి. 5 లేక 6 సార్లు యీ విధంగా చేయాలి.

ఆ, పై విధంగా గొంతు నరాలు ఉబికించి, శ్వాస త్వర త్వరగా 15 నుంచి తి0 సెకండ్ల సేపు పీలుస్తూ, వదులుతూ వుండాలి.

ఇ. పై రెండు క్రియలు పూర్తి కాగానే అరచేతులతో గొంతును నిమరాలి.

లాభాలు :
గొంతు నరాలకు శక్తి లభిస్తుంది. కంఠస్వరం మధురమై స్పష్టంగా వుంటుంది. శ్వాస పీల్చుట, భోజనం చేయుట సులభమవుతుంది.

12. బాహుశక్తి వికాస క్రియలు :

క్రింద వివరించిన ప్రతిక్రియు 15 నుంచి 60 సెకండ్ల సేపు చేయాలి.

1) బుజాలు:

అ. తిన్నగా కూర్చొని రెండు అరచేతులు, రెండు తొడల మీద వుంచాలి. బుజాలను మాత్రం శ్వాస పీలుస్తూ పైకి ఎత్తాలి. శ్వాస వదులుతూ బుజాలు క్రిందికి ධීටධ වේ.

ఆ, రెండు చేతుల వ్రేళ్లతో మోచేతుల దగ్గరపైకి వంచి రెండు బుజాలు పట్టుకోవాలి. శ్వాసపీలుసూరెండు మోచేతులు పైకి ఎత్తాలి. శ్వాస వదులుతూ మోచేతులు క్రిందకు దింపాలి.

ఇ. రెండు చేతివ్రేళ్లతో రెండు బుజాలు పట్టుకొనిశ్వాస పీలుసూరెండు మోచేతులు ప్రక్కల నుంచి పైకి ఎత్తాలి. శ్వాస వదులుతూ క్రిందికి దింపాలి.

ఈ. రెండు మోచేతులు ఎత్తి వ్రేళ్ల కొసలతో రెండు బుజాలు పటుకొని గుండె ఎదురుగా మోచేతులు దగ్గరకు తెచ్చి కలిపి, శ్వాస పీలుస్తూల్తా మోచేతులను పైకి ఎత్తి గుండ్రంగా పెద్ద సర్కిల్లో త్రిప్పాలి. శ్వాస వదులుతూ రెండు మోచేతులు యధాస్థితికి తేవాలి.

ఉ. పై క్రియను పైన తెలిపిన విధంగా రివర్పుగా చేయాలి.

ఊ, రెండు చేతుల వ్రేళ్ల కొసలతో రెండు బుజాలు పటుకొని మోచేతుల్ని గబ గబా ప్రక్కలకు ఎత్తుతూ దింపుతూ ఉండాలి. శ్వాస సామాన్యంగా సాగాలి,

ఋ. రెండు చేతుల వ్రేళ్ల కొసలతో రెండు బుజాలు పట్టుకొని మోచేతుల్ని వెనుకకు ముందుకు గబగబా తిప్పాలి.

ఋూ, కుడి అరచేతితో ఎడమ బుజాన్ని ఎడమ అరచేతితో కుడి బుజాన్ని మాలీసు చేయాలి,

లాభాలు :
ఈ క్రియల వల్ల బుజాలు, బుజాల జాయింట్లు చురుకుగా వుండి శక్తి పుంజుకుంటాయి. బరువు మోసే శక్తి పెరుగుతుంది. బుజం లేపలేని రుగ్మత (ప్రోజన్ షోల్డర్) తొలగిపోతుంది.

2) చేతులు:

అ. రెండు చేతులు ముందుకు చాచి వ్రేళ్ల కొసలతో, శ్వాస వదులుతూ బుజాలు తాకాలి. శ్వాస పీలుసూ చేతులు ముందుకు చాచాలి.

ఆ, రెండు చేతులు ప్రక్కలకు తిన్నగా చాచి రెండు చేతుల వ్రేళ్లతో బుజాలను తాకాలి. తిరిగి గబగబా చేతుల్ని యధాస్థితికి తేవాలి.

ఇ. చేతులు తిన్నగా క్రిందికి చాచి, మోచేతులు పైకి వంచి వ్రేళ్ల కొసలతో త్వరగా బుజాలు తాకాలి. తిరిగి చేతులు యధాస్థితికి తేవాలి.

ఈ. రెండు చేతులు పైకి ఎత్తి, మోచేతులు వెనుకకు వంచుతూ వ్రేళ్ల కొసలతో బుజాలు తాకుతూ త్వరగా పై అ, ఆ, ఇ, ఈ క్రియల వలె ఎత్తాలి దింపాలి.

ఉ. ఊ, బు, బయో, యీ 4 క్రియలు పై అ, ఆ, ఇ, ఈ క్రియల వలె బొటన వ్రేలులోనికి ముడిచి, పిడికిలి బిగించి ఫోర్సుగా చేయాలి.

ఎ. బొటన వ్రేలులోనికి ముడిచి, పిడికిలి బిగించి, మోచేతులు రెండిటినీ, రెండు వైపుల ఆన్చి వుంచి, গু”গু৩ పీలుస్తూ ఫోర్సుగా ముందుకు చాచాలి. శ్వాస వదులుతూ ఫోర్సుగా చేతుల్ని యధాస్థితికి తేవాలి.

ఏ. బొటన వ్రేలును లోనికి ముడిచి, పిడికిలి బిగించి చేతుల్ని మడుసూ ముందుకు ఫోర్సుగా చాచాలి. తరువాత చేతుల్ని యధాస్థితికి తేవాలి.

ఐ. బొటన వ్రేలులోనికి ముడిచి, పిడికిలి బిగించి కుడి మోచేతిని వెనుకకు నెట్టి, ఎడమ చేతిని ముందుకు చాచాలి. తరువాత కుడి చేతిని ముందుకు ఎడమ మోచేతిని వెనుకకు గబ గబా చాసూ ఉండాలి. బుజాలు వెనుకకు ముందుకు కదుపుతూ ఉండాలి.

లాభాలు :
ఈ క్రియల వల్ల చేతులు బలిష్టమవుతాయి. నొప్పలు తగుతాయి.

3) మణికట్లు:

అ, రెండు బొటన వ్రేళ్లు లోనికి ముడిచి రెండు పిడికిళ్లు బిగించి, రెండు చేతులు ముందుకు చాచి, పిడికిళ్లు వూతం పైకి, క్రిందికి 10 లేక 15 సారు (తిప్పాలి. తరువాత పిడికిళ్లను గుండ్రంగా 10 లేక 15 సార్లు త్రిప్పాలి. తరువాత అదే విధంగా రివర్పు కూడా చేయాలి.

ఆ, బొటన వ్రేళ్లు లోనికి ముడిచి పిడికిళ్లు బిగించి రెండిటినీ గుండె దగ్గరకు చేర్చి పై విధంగా చేయాలి.

ఇ. బిగించిన రెండు పిడికిళ్లతో చేతులు ప్రక్కలకు చాచి పై విధంగా చేయాలి.

ఈ. బిగించిన రెండు పిడికిళ్లు క్రిందికి దింపి పై విధంగా చేయాలి.

ఉ. బిగించిన రెండు పిడికిళ్లు పైకి ఎత్తిపై విధంగా చేయాలి. ఊ. రెండు పిడికిళ్లు ఎత్తి తలవెనుకకు వంచి పై విధంగా చేయాలి.

లాభాలు :
మణికట్లు బలపడి చురుకుగా వుంటాయి. నొప్పలు తగుతాయి.

4) (A) అరచేతులు:

అ. రెండు చేతులు ఎదుటికి తిన్నగా చాచి, అరచేతుల వ్రేళ్లను కలిపి పంజా రూపంలో చేసి, చేతులు పైకి ఎత్తాలి. [පිටඩ්ෂී ධීරධි වේ. 10 චීප් 15 సార్లు యీ విధంగా చేయనాలి. తరువాత ఆ అరచేతులను అటు యిటు (తిప్పాలి.

ఆ, రెండు అరచేతులు ఛాతీ దగ్గరకు తెచ్చిపై విధంగా చేయాలి.

ఇ. రెండు అరచేతులు ప్రక్కలకు చాచి పై విధంగా చేయాలి.

ఈ. రెండు అరచేతులు క్రిందికి దింపి పై విధంగా చేయాలి.

ఉ. రెండు అరచేతులు పైకి ఎత్తిపై విధంగా చేయాలి.

ఊ, రెండు అరచేతుల్ని ఎత్తి తలవెనుక వుంచి పై విధంగా చేయాలి.

లాభాలు :
రక్త ప్రసారం బాగా జరిగి అరచేతులు బలపడతాయి.

4) (B) అరచేతులు (బోర్ల) :

పైన తెలిపిన క్రియలన్నీ వ్రేళ్లు కలిపి చేసేవి. కాని ఇందు వ్రేళ్లను దూరం దూరంగా వుంచి ఆ క్రియలన్నింటిని అదే విధంగా చేయాలి.

లాభాలు :
అరచేతి యొక్క బోర్ల వుండే భాగం బలపడుతుంది.

5) వ్రేళ్ల జాయింట్లు :

రెండు చేతులు ప్రక్కలకు చాచి వ్రేళ్ల జాయింట్లను, వ్రేళ్లను, చేతుల్ని పూర్తిగా వదులు చేసి కదిలిసూ 15 లేక 20 సార్లు ఆడించాలి. చేతులు గుండె దగ్గరకు తెచ్చి, ప్రక్కలకు చాచి, పైకి ఎత్తి, క్రిందికి దింపి, తలవెనుక మెడ రెండు ప్రక్కలకు చేర్చి కూడా పైవిధంగా కదిలించి బాగా ఆడించాలి.

లాభాలు :
వ్రేళ్ల కణుపుల నొప్పలు తగుతాయి. వ్రేళ్లకు చురుకుదనం వస్తుంది. వ్రేళ్ల కణుపులకు వ్రాయడానికి, పనులు చేయడానికి సౌకర్యం లభిస్తుంది.

6) వ్రేళ్ళు:

అ. రెండు చేతులు చాచి అరచేతులు బోర్ల వుంచి వ్రేళ్లను ఫోర్సుగా మూయాలి. తెరవాలి. యీ క్రియను నెమ్మదిగా 10 లేక 15 సెకండ్ల సేపు చేయూలి. అదే విధంగా ఫోర్సుగా, తీవ్రంగాను కూడా 10, 15 సెకండ్ల సేపు చేయాలి.

ఆ, చేతుల వేళ్లను పై ముద్రలో గుండెల దగ్గర వుంచి, ప్రక్కలకు చాచి, పైకి ఎత్తి, క్రిందికి దింపి, తలవెనుక మెడ రెండు వైపుల వుంచి కూడా పై క్రియలు ఫోర్సుతో, నెమ్మదిగా తీవ్రముగా చేయాలి.

లాభాలు :
ఈ క్రియలు వేగంగా చేసినప్పుడు వ్రేళ్లు బలపడతాయి. వ్రేళ్లకు పనిచేసే శక్తి పెరుగుతుంది. నెమ్మదిగా యీ క్రియులు చేసినప్పడు గుండె

7) వ్రేళ్ల కొసలు :

అ, రెండు చేతుల వ్రేళ్ల కొసల్ని ఎదురుబదురుగా ఒక దానికొకటి గట్టిగా ఆన్చి నొక్కాలి. వ్రేళ్లు విడివిడిగా వుంచాలి. 10 లేక 15 సెకండ్ల సేపు ఆ విధంగా నొక్కి ఉంచాలి,

ఆ. రెండు చేతులు ముందుకు చాచి శ్వాసపీలుస్తూ, ఏదో వస్తువును లాగుతున్నట్లు వెనుకకు లాగాలి. శ్వాస వదులుతూ ప్రక్కల నుంచి, ఆ లాగిన వస్తువును వదులుతున్నట్లు, 10, 15 సార్లు చేయాలి.

లాభాలు :
వ్రేళ్ల కొసల స్పర్శ శక్తి పెరుగుతుంది.

ఈ క్రియల తరువాత చేతులు వ్రేళ్లు బాగా కదిలించి లూజ చేసి ఇటునటు ఆడించాలి. ఇందువల్ల చేతులకు విశ్రాంతి లభిస్తుంది.

తరువాత కుడిచేతితో ఎడమచేతికి, ఎడమచేతితో కుడిచేతికి వూలీసు చేయాలి. ఇందువల్ల చేతులకు, ముంజేతులకు, వ్రేళ్లకు విశ్రాంతి లభిస్తుంది.

14. ఛాతీ, గుండె, ఊపిరితితుల శక్తి వికాస క్రియలు :

ఈ క్రింది క్రియల్లో ఛాతీ విప్పారినప్పడు 8 నుండి 4 లీటర్ల గాలిని లోనికి బాగా పీల్చాలి. విప్పారిన ఛాతీని యధాస్థితికి తెచ్చినప్పడు మొత్తం గాలిని నెమ్మదిగా వదిలివేయాలి. ప్రతి క్రియ వ నుంచి 10 సార్లు చేయాలి.

అ, బొటన వేళ్లను అరచేతుల్లో వుంచి పిడికిళ్లు బిగించి, రెండిటిని నాభి దగ్గర వుంచాలి. శ్వాసపీలుసూరెండు పిడికిళ్లను ప్రక్కల నుంచి శిరస్సుతో సహా పైకి ఎత్తాలి. శ్వాస వదులుతూ తిరిగి పిడికిళ్లను నాభి దగ్గరకు చేర్చాలి.

ఆ, రెండు చేతులు ముందుకు చాచి నెమ్మదిగా శ్వాసపీలుస్తూ తిన్నగా చేతులు పైకి ఎత్తి నమస్కరిసూ శిరస్సు ఎత్తి చేతుల్ని చూడాలి. శ్వాసవదులుతూ తిరిగి చేతుల్ని శిరస్సును యధాస్థితికి తేవాలి.

ఇ. రెండు చేతులు ముందుకు చాచి, అరచేతుల్ని తాకించి, శ్వాస పీలుస్తూ, చేతుల్ని ప్రక్కలకు చాచి, శిరస్సు ఎత్తుతూ పైకి చూడాలి, శ్వాస వదులుతూ యధాస్థితికి తేవాలి.

ఈ. రెండు అరచేతుల వెనుక భాగాలు కలిపి ‘ఇ’ క్రియ వలె చేయాలి.

ఉ. రెండు చేతులూ ప్రక్కలకు చాచి శ్వాస పీలుస్తూ రెండు చేతులు శిరస్సుతో సప8 పైకి ఎత్తి నమస్కరించాలి. శ్వాస వదులుతూ యథాస్థితికి తేవాలి. ఊ, రెండు చేతులు ముందుకు చాచి, పైనుంచి గుండంగా తిప్పాలి. పైకి ఎత్తినప్పడు శ్వాస పీల్చాలి. పై నుంచి క్రిందికి తెసు శ్వాస వదలాలి. 8 లేక 10 సార్లు త్రిప్పిన తరువాత అదే విధంగా రివర్సుగా త్రిప్పాలి. ఋు. రెండు చేతులు రెండు ప్రక్కలకు చాచి, శ్వాస వదులుతూ రెండు అరచేతులతో రెండువైపుల వీపును తాకుతూ వుండాలి. ఒకమోచేయి రెండవ మోచేతి పైకి రావాలి. శ్వాస పీలుస్తూ చేతులు త్వరత్వరగా మళ్లీ చాసూ వుండాలి. ఒక సారి కుడిచేయి పైకి, మరో సారి ఎడమ చేయి పైకి వసూ వుండాలి. ఋూ, రెండు చేతులు ప్రక్కల నుంచి పైకి ఎత్తి శిరస్సు పైన, కుడి అరచేతితో ఎడమ మోచేతిని, ఎడమ అరచేతిలో కుడిమోచేతిని తాకుతూ వుండాలి. శ్వాస పీలుస్తూ చేతులు పైకి ఎత్తాలి. శ్వాస వదులుతూ చేతులు క్రిందికి దింపాలి.

లాభాలు :
ఛాతీ విప్పారుతుంది. ప్రాణవాయువు బాగా లభించినందున ఛాతీ, గుండె, ఊపిరితిత్తుల శక్తి పెరుగుతుంది. దాని వల్ల అలసట తొలగిపని ఎక్కువగా చేయు ఉత్సాహం కలుగుతుంది. ఇప్పడు *ෆටයි జబ్బు అత్యధికంగా జనాన్ని బాధిస్తున్నది. గుండె ఆపరేషన్లు, చికిత్సలకు లక్షలాది రూపాయలు ఖర్చు అవుతున్నాయి. యీ సులభ క్రియలవల్ల గుండె జబ్బులు తొలగిపోతాయి. ఊపిరితిత్తులకు సంబంధించిన కయువంటి వ్యాధులు వచ్చినా నయమవుతాయి.

16. ఆటో ఎక్యూప్రెషర్ క్రియలు :

అ, రెండు చేతుల వ్రేళ్లను అరచేతులను పరస్పరం కలిపి వత్తాలి. 10 – 12 సెకండ్ల తరువాత వదులు చేయాలి. 5 లేక 6 సార్లు యిలా చేయాలి.

ఆ. పై విధంగా చేతులు Šරළී పట్టి ముందుకు వెనుకకు 10 – 12 ਦੇ ජධීවරය” ව. ఇ. పై విధంగా చేతులు వత్తి పట్టి పైకి క్రిందికి 10, 20 సార్లు (විධික්‍රච්. ఈ. పై విధంగా చేతులు వత్తి పట్టి కుడి ఎడమల వైపుకు తిప్పాలి.
ఉ. రెండు చేతుల వ్రేళ్లను పరస్పరం బిగించి కలిపి కుడి ఎడమల వైపుకు బాగా గుంజాలి. చేతులు వూత్రం విడివిలో _ కూడదు. 5, 6 సార్లు యీ విధంగా ఆ చేయాలి.

ఊ, ‘ఉ’ క్రియవలె వేళ్లు బిగించి కలిపి కుడి మోచేయి పైకి, ఎడమ మోచేయి క్రిందికి వుంచి గుంజాలి. అదే విధంగా రెండవవైపుకు చేయూలి. యీ విధంగా కుడి, ఎడమల వైపుకు 10-12 సార్లు వరుసగా గుంజాలి. చేతులు మాత్రం విడిపోకూడదు.

బు. రెండు అరచేతులు కలిపి బిగించి వత్తాలి. ఒక సారి కుడి అరచేయి, మరో సారి ఎడమ అర చేయి పైకి రావాలి.

లాభాలు :
పై క్రియల వల్ల అరచేతుల యందు సహజంగా వుండే ఎక్యూ పెషర్ పాయింట్లపై వత్తిడి పెరిగి శరీరమంతటి మీద దాని ప్రభావం మంచిగా పడుతుంది. అరచేతులు, వ్రేళ్లు బలపడతాయి.

14. ఉదర వికాస క్రియలు :

అ, తిన్నగా కూర్చొని చేతులు కుడి వెూకాలు ప్రక్కన నేలపై వుంచాలి. ముందుకు వంగుతూ శ్వాస వదులుతూ ఆ చిబుకమును కుడి మోకాలుకి ఆన్చాలి. అదే విధంగా ఎడమ వైపు కూడా చేయాలి. యీ విధంగా కుడి, ఎడమల వైపు 10 లేక 12 సార్లు చేయాలి.

ఆ, పై విధంగా కూర్చొని రెండు చేతులు రెండు వెనా కాళ్ల (పక్కన నేలపై ඊටටඩ් శ్వాసవ దులుతూ వుందుకు వంగి నుదుటిని నేలకు ఆర్చాలి. శ్వాస పీలుసూ యధాస్థితికి రావాలి.

లాభాలు :
ఉదర శుద్ధి జరిగి, యాసిడిటీ, మలబద్ధకం, గ్యాస్ట్రబుల్ తగుతాయి.

15. నడుము వికాస క్రియలు :

అ, రెండు చేతులు (పక్కలకు చాచాలి. శ్వాసవదులుతూ కుడి ప్రక్కకు తిరిగి వెనుకవైపుకు చూడాలి. శ్వాస పీలుసూ పై శరీరాన్ని వంధ్యకు తేవాలి. అదే విధంగా ఎడమ పక్కకు కూడా చేయాలి.

ఆ. రెండు చేతులు తిన్నగా ప్రక్కలకు చాచాలి. ఎడమ వైపు పక్కకు వంగుతూ శ్వాసవదులుతూ కుడిచేతితో ఎడమ చెవిని తాకాలి. అదే విధంగా రెండోవైపు కూడా බියිරා – ව.

ఇ. రెండు పిడికిళ్లు బిగించి ఛాతీ దగ్గర వుంచి రెండు వైపుల గబగబా పై శరీరాన్ని త్రిప్పతూ వెనుకకు చూడాలి.

పై క్రియలు 10 లేక 15 సార్లు చేయాలి.

లాభాలు :
నడుము నొప్పలు తగుతాయి. నడుముకు చురుకుదనం చేకూరుతుంది.


పైన తెలిపిన శిరస్సు నుంచి నడుము వరకు ప్రయోగించవలసిన సూక్క యోగ క్రియలు పూర్తి చేయుటకు సామాన్యంగా 20 నుంచి 30 నిమిషాల సమయం పడుతుంది. ప్రతి రోజూ లభించే 24 గంటల్లో యీ కొద్ది సమయం వెచ్చించి లాభం పొంద వచ్చు.

పైన వివరించిన సూక్ష్మ యోగ క్రియల్ని శ్రద్ధగా నిష్టతో చేసూ శరీరాన్ని స్పూర్తివంతం చేసుకోవడం అవసరం.