కూర్చొని చేసే సూక్ష్మయోగ వ్యాయామ క్రియలు శిరస్సు నుంచి నడుము వరకు గల అవయవాలన్నింటికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి. అదే విధంగా క్రింద తెలిపిన సూలయోగ వ్యాయావు క్రియలు పొట్ట నుంచి కాలివేళ్ల వరకు గల అవయవాలన్నింటికి స్ఫూర్తి కలిగిస్తాయి. వీటిని నిలబడి చేయాలి.
వివిధ శరీర అవయవాలకు సంబంధించిన ఒక్కొక్క సూలయోగ వ్యాయామ క్రియను 5 Koo) 10 సార్ల వరకు చేయాలి.
- 1. పొట్టకు సంబంధించిన క్రియలు
- 2. నడుముకు సంబంధించిన క్రియలు
- 3. మలమూత ద్వారాలకు సంబంధించిన క్రియలు
- 4. తొడలు, మోకాళ్లు, పిక్కలకు సంబంధించిన క్రియలు
- 5. పాదాలు, మణికట్టు, మడమలు, కాలివేళ్లకు సంబంధించిన క్రియలు
1. పొట్టకు సంబంధించిన క్రియలు:
1) అ, నిటారుగా నిలబడి బొటన ప్రేళ్ళు ముందుకు, మిగతా నాలుగు ప్రేళ్లు వెనకకు వుంచి రెండు చేతులతో, రెండువైపుల నడుమును పట్టుకోవాలి. శిరస్సును నిటారుగా వుంచి భక్రికాప్రాణాయామం చేయాలి. అనగా గాలిని త్వరత్వరగా ఫోర్సుతో బయటికి వదులుతూ పొట్టను లోపలికి అణచాలి. గాలిని లోనికి పీలుసూ పొట్టను ఉబ్చించాలి. యీ విధంగా అర నిమిషం నుంచి ఒక్క నిమిషం వరకు చేసి విశ్రాంతి 8ാട് ഫ്ര తరువాత మళ్లీ యీ క్రియ చేయాలి.
ఆ పై స్థితిలో నిలబడి నడుము పైభాగం కొద్దిగా వంచి శిరస్సును క్రిందికి వంచకుండా, పైన తెలిపిన విధంగా చేయాలి.
ఇ. పైస్థితిలో నిలబడి శిరస్సుతో సహా నడుము వరకు గల భాగాన్ని ముందుకు నిటారుగా 7 అంకె రూపంలో వుంచి పై క్రియ చేయాలి, ముఖం క్రిందికి వంచకుండా ముందు వైపుకు ఎత్తి వుంచాలి.
2) అ, నిటారుగా నిలబడి శ్వాసను పూర్తిగా వదిలి, గాలిని బయటనే ఆపి, ఖాళీగా వున్న పొట్టను ముందుకు, వెనుకకు సాధ్యమైనంత సేపు కదిలిసూ వుండాలి,
ఆ, నిటారుగా నిలబడి శ్వాసను పూర్తిగా వదిలి గాలిని బయటనే ఆపి, శిరస్సుతో సహా నడుం పైభాగాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి ఖాళీ పొట్టను సాధ్యమైనంత సేపు కదిలిసూ వుండాలి.
ఇ. నిటారుగా నిలబడి శ్వాసను పూర్తిగా వదిలి, గాలిని బయటనే ఆపి, శిరస్సుతో సహా నడుము వరకు గల భాగాన్ని 7 రూపంలో వుంచి ముందుకు నిటారుగా వంగి పొట్టను కదిలించాలి.
3) నిత్తూరుగా నిలబడి, శిరస్సును కొద్దిగా పైకి ఎత్తి నాలుక కొసను గుండంగా మడిచి, పెదవుల బైటకు తెచ్చి ఆ నాలుక గొట్టం గుండా నోటి ద్వారా గాలిని పొట్టలోకి పీల్చి పొట్టను ఉబ్చించాలి. శిరస్సును క్రిందికి వంచి, కండు మూసే సాధ్యమైనంత సేపు అలా వుండాలి, తరువాత శిరస్సును ఎత్తి ముక్కు ద్వారా O → දීවලීට කුංකාශ ලැය నెమ్మదిగా బయటికి వదలాలి. యీ క్రియ చేస్తున్నప్పుడు ప్రారంభంలో తల తిరగవచ్చు. భయపడవలసిన అవసరం లేదు. గోడను గాని, తలుపును గాని ఆరంభంలో ఆనుకొని నిలబడవచ్చు.
లాభాలు
పొట్ట యందలి లివరు, స్త్రీను, పేంక్రియాజ్, మూత్ర పిండాలు గాల్ బ్లాడరు మరియు పేగులు శుద్ధపడి బలపడతాయి. వ్యర్ధపు కొవ్వు తగుతుంది. పొట్టకు సంబంధించిన రుగ్మతలు పోతాయి.
2. నడుముకు సంబంధించిన క్రియలు:
1) నిటారుగా నిలబడి రెండు చేతులతో నడుము రెండు ప్రక్కల పట్టుకొని, కుడి ప్రక్కకు, ఎడమ ప్రక్కకు శరీరాన్ని వంచుతూ త్రిప్పాలి. ప్రక్కకు వంచుతూ వున్నప్పడు శ్వాసవదులుతూ వుండాలి.
2) రెండు చేతులతో నడుం రెండు వైపుల పటుకొని నడుంపై భాగాన్ని కుడి వైపుకు, అట్లే ఎడమ వైపుకు బాగా త్రిప్పాలి. ప్రక్కకు తిప్పినప్పడు శ్వాస వదులుతూ, మధ్యకు శరీరం వచ్చినప్పడు శ్వాస పీలుస్తూ వుండాలి.
3) రెండు చేతులతో నడుం రెండు వైపుల పటుకొని, పొట్టను, పిరుదుల్ని గజ్జల్ని మొత్తం కదుపుతూ గుండంగా తిప్పాలి. 8 నుండి 10 ਦੇ త్రిప్పిన తరువాత రివర్చు కూడా చేయాలి.
లాభాలు
ఈ క్రియల వల్ల నడుం నొప్పి తగుతుంది. నడుం దగ్గర గల వ్యర్ధపు కొవ్వు తగుతుంది. చురుకు దనం వస్తుంది.
3. మలమూత ద్వారాలకు సంబంధించిన క్రియలు:
1) మలద్వారం:
అ, రెండు పాదాల బొటన ప్రేళ్లు, వుడవులు కలిపి తిన్నగా నిలబడాలి. పాదాలు, పిక్కలు, మోకాళ్లు, తొడలు, పిరుదులు గట్టిగా బిగించి, మలద్వారాన్ని లోనికి ముడిచి వుంచాలి. నడుము, నడుము పైభాగాన్ని వదులుగా వుంచాలి. శ్వాస సామాన్యంగా వుండాలి. 30 నుంచి 60 సెకండ్ల వరకు మల ద్వారాన్ని బిగించి వుంచి తరువాత వదులు చేయాలి. ఈ క్రియ వల్ల మల ద్వారం బైటి భాగం యొక్క శక్తి పెరుగుతుంది.
ఆ, రెండు పాదాల మధ్య మూడు అంగుళాల దూరం వుంచి పై క్రియ చేయాలి. ఈ క్రియ వల్ల మలద్వారం లోపలి భాగం యొక్క శక్తి పెరుగుతుంది.
లాభాలు
పైన తెలిపిన రెండు క్రియల వల్ల మూలశంక, మొలలు, ఫిసజ్జలా, ఫిషర్ వ్యాధులు నయమవుతాయి. మలబద్ధకం తగుతుంది.
2) మూత ద్వారం:
రెండు పాదాల మధ్య ఒక అడుగు దూరం వుంచి నిటారుగా నిలబడి పాదాలు, పిక్కలు, తొడలు, పిరుదులు గట్టిగా బిగించి మూత్ర ద్వారం, మలద్వారం రెండింటిని లోనికి ముడిచి వుంచాలి. నడుం పైభాగాన్ని వదులుగా వుంచాలి. శ్వాస సామాన్యంగా వుండాలి. 30 నుంచి 60 సెకండ్ల వరకు శక్తిని ඩී.බීථයිට් ” ෆිටඩී ටර්ට් ” స్థితిలో వుండాలి. తరువాత వదులు చేయాలి.
సూచన
16 సంవత్సరాలలోపు వయస్సుగల వారు యీ క్రియ చేయకూడదు.
లాభాలు
స్వప్న స్థలనం మరియు మూత్రేంద్రియానికి సంబంధించిన వ్యాధులు యీ క్రియ వల్ల నయమవుతాయి. ఈ క్రియను నియమ బద్ధంగా ప్రతి రోజూ చేసూ వుంటే స్త్రీల ముట దోషాలు నయమవుతాయి.
4. తొడలు, మోకాళ్లు, పిక్కలకు సంబంధించిన క్రియలు:
1) రెండు చేతులతో నడుంపటుకొని మోకాళ్లపై వంగుతూ లేసూ వుండాలి. శ్వాస సామాన్యంగా వుండాలి.
2) రెండు మడమలు నేలకు ఆనించి పాదాలు దూరంగా వుంచి, నడుమును క్రిందకు వంచుతూ, ఎత్తుతూ వుండాలి.
3ీ) రెండు మడమలు కలిపి మోకాళ్లు రెండూ వంచి అటు యిటు కదిలిసూ
4) పాద బొటన ప్రేళ్లు కలిపి మడమలు దూరంగా వుంచాలి. మోకాళ్లు రెండూ రెండు దిక్కుల అటు యిటు కదుపుతూ వుండాలి.
5) నిటారుగా నిలబడి రెండు చేతులు ముందుకు తిన్నగా చాచాలి. పూర్తిగా శ్వాస వదులుతూ మడమలపై కూర్చోవాలి, శ్వాస పీలుసూ నిలబడాలి.
6) కాళ్లు దూరంగా వుంచి మోచేతుల్ని మెలిక వేసి ఎడమ చేతితో కుడిచెవిని, కుడి చేతితో ఎడవు చెవిని పటుకొని శ్వాస వదులుతూ క్రిందకు కూర్చోవాలి, శ్వాస పీలుస్తూ నిలబడాలి.
7) రెండు చేతులు ప్రక్కలకు చాచాలి. కాళ్లు దూరంగా ఉంచాలి. శ్వాస వదులుతూ క్రిందికి కూర్చోవాలి, పీలుసూ ඕළුහයි”ච්.
8) చేతులు ప్రక్కలకు తిన్నగా చాచి, మోకాళ్లు క్రిందికి వంచుతూ తొడల్ని పిక్కలపై ఉంచుతూ త్వరత్వరగా పైకి లేపుతూ దింపుతూ ఉండాలి.
9) రెండు చేతులతో రెండు మోకాళ్లు పట్టుకొని వంగి, మోకాళ్లను మరియు నడుం చట్రాన్ని గుండ్రంగా త్రిప్పాలి. అట్లే రివర్సు చేయాలి.
10) పై క్రియలు చేసిన తరువాత మోకాళ్లపై మాలీసు చేసి, అరచేతులతో మోకాళ్ల మీద నెమ్మదిగా తపతప కొట్టాలి.
లాభాలు
ఈ క్రియల వల్ల మోకాళ్లనొప్పి తగ్గిపోతుంది. తొడలు, పిక్కలు బలపడి అందంగా రూపొందుతాయి.
5. పాదాలు, మణికట్టు, మడమలు, కాలివేళ్లకు సంబంధించిన క్రియలు:
1) నిటారుగా నిలబడి బొటన ప్రేళ్లు పిడికిళ్లలో బిగించి, చేతులు ముందుకు చాచాలి. ఎడమ చేతిని ఎడమ మోచేయి దగ్గరికి, ఎడమ కాలును ఎడమ యెు “కాలు దగ్గరికి మడచాలి. తరువాత ఎడమ కాలు ఎత్తి రెండో కాలును నేలకు ఆన్చాలి. యీ విధంగా రెండు కాళ్లు త్వరత్వరగా 636 మార్చాలి. పాదాలతో పాటు చేతులు కూడా ముందుకు, వెనుకకు త్వరత్వరగా చాచాలి. ఎడమ మోకాలు ఎత్తి వంచినప్పడు ఎడమ మోచేయి వంచాలి. అట్లే కుడిమోకాలు ఎత్తి వంచినప్పడు కుడి మోచేయి వంచాలి.
కుడి చేయి ముందుకు చాచినప్పడు శ్వాస పీల్చాలి. ఎడమ చేయి ముందుకు చాచినప్పడు శ్వాస వదలాలి. ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా చేసి తరువాత వేగం పెంచాలి. ఆ తరువాత తగ్గిసూ ఆపాలి.
2) నిలబడి మోచేతులు వంచి లేపిన కుడి మోకాలి పై కుడి అరచేయి, తరువాత వరసగా లేపిన ఎడమ వెూకాలిపై ఎడమ అరచేయి ఒకదాని తరువాత మరొకటి తపతప కొడుతూ ఉండాలి. మెల్లమెల్లగా పేగం పెంచాలి.
3) నిలబడి రెండు చేతులూ దూరం దూరంగా వుందువైపుకు చాచాలి. తరువాత కుడి పాదం ఎడవు అరచేతిని, ఎడమపాదం కుడి అరచేతిని ఒక దాని తరువాత వలొకటి చొప్పన ప్రాకుతూ వండాలి.
4)నడుమును రెండు ప్రక్కల రెండు చేతులతో పటుకొని కుడి మోకాలును ఎడమవైపుకు పైకి ఎత్తాలి, వెంటనే ఎడమ పాదంపై ఒక్కసారిగా గెంతాలి. అట్లే రెండవ వైపు కూడా చేయాలి. ఒకదాని తరువాత మరొకటి చొప్పన వరసగా మోకాలు ජී.ක්රර්ට් – ෆිටර්යර්ට් ” వుండాలి.
5) నడుమును రెండు చేతులతో పట్టుకొని ముని పాదాలను తరువాత మడమలను పైకి లేపుతూ క్రిందికి ఆనుసూ ఉండాలి. తరువాత శరీరమంతా కదిపేగెంతాలి. తిరిగి శరీరమంతా కదుపుతూ గెంతుతూ రెండు పాదాలు కుడి ప్రక్కకు, ఎడమ ప్రక్కకు నడుముతో బాటు కదుపుతూ తిప్పతూ ఉండాలి.
6) రెండు చేతులు వదులుగా ప్రక్కకు వుంచాలి. రెండు మడమలు కలిపి వుంచి, వాటిని పైకిలేపి, ముని కాళ్ల మీద నిలబడి ఇటు అటు కదిల్చి తిప్పాలి. శరీరం కూడా 3. వెల్లవెల్లగా వేగం పెంచాలి. প্ল”-গুৰ্তি సామాన్యంగా వుండాలి.
7) రెండు చేతులు రెండు ప్రక్కల నుంచి పైకి ఎత్తుతూ రెండు కాళ్ల దూరం చేసూ ఎత్తుతూ గెంతాలి. రెండు కాళ్లు పైకి లేవడం, దానితోపాటు శరీరం కూడా లేవడం, తిరిగి నేలకానడం జరగాలి. ఎగిరేటప్పడు శ్వాస పీల్చాలి. యధాస్థితికి వసు శ్వాస వదలాలి.
8) రెండు మడమలపై నిలబడి వాటి మీద శరీర భారం మోపి కొద్ది దూరం మడమల సాయంతో నడవాలి.
9) శరీరమంతా బిగించి, ఛాతీని కొంచెం ముందుకు తెచ్చి, నిటారుగా నిలబడాలి. చేతులను తొడలకు ఆనించి, పాదాలు నేలకు ఆన్చి మొల్లమెల్లగా పాదాలు ముందుకు జారుసూ ఎదురుగా చూసూ నడవాలి. 20 అడుగులు ఆ విధంగా ముందుకు జారి, 20 అడుగులు ఆ విధంగానే వెనక్కి తిరగకుండా వెనుకకు జా రాలి. శ్వాస సామాన్యంగా వుండాలి. మడమల్ని నేల మీది నుంచి లేపకూడదు.
లాభాలు
కాలివేళల్ల, వునికాళ్ళు, అరికాళ్ళు, వుడవులు, పాదమణికట్లతో సహా మొత్తం పాదాలు బలపడతాయి. ఎక్కువసేపు | | నిలబడి వుండే వారికి, ఎక్కువగా నడిచే వారికి యీ క్రియల వల్ల ആ:= విశ్రాంతి లభిస్తుంది. యీ కాలంలో కొందరు బొత్తిగా నడవరు. అట్టి వారు యీ క్రియలు తప్పక చేసి నడవడం వల్ల కలిగే లాభాలన్నీ పొందవచ్చు.
పైన తెలిపిన సూలయోగ వ్యాయామక్రియలు చేయుటకు శరీర శక్తి కొద్దిగా అవసరం. అయితే చేసూ వుంటే శక్తి తానంతట అదే పెరుగుతూ ఉంటుంది. తద్వారా శరీరం యొక్క చైతన్యశక్తి పెరిగి చురుకు కలుగుతుంది. తరువాత నడుం దగ్గర కొద్దిగా వంగి, చేతులు ప్రేళ్లు వదులుచేసి వాటిని బాగా ఊగించాలి. అలా ఊగిసూ మోకాళ్లు కొద్దిగా వంచి కొద్ది అడుగులు నడవాలి. అప్పడు పూర్తి విశ్రాంతి లభిస్తుంది. తరువాత శవాసనంపేయాలి. పూర్తి శరీరానికి విశ్రాంతితో సహా శక్తి లభిస్తుంది.