پیٹ کے بل لیٹ کر آسن کی پریکٹس انتہائی آسان ہوتی ہے ۔ لیکن پیٹ کی دیرینہ بیماریوں مثلاً السر ‘ ہرنیا ‘ اپینڈ یسائٹس وغیرہ میں مبتلا لوگوں کو ہر آسن کے لئے تجویز کی گئیں ہدایت پر سختی سے عمل کرنا ہوگا ۔
- 1۔ شیتلی آسن ۔
- 2۔ نابی آسن ۔
- 3۔بھوجنگ آسن ۔
- 4۔ نیرا لمبھ آسن یا مکراسن ۔
- 5۔شلبھ آسن ۔
- 6۔ دھنور آسن ۔
- 7۔ آکرنا دھنورآسن ۔
- 8۔وپریت میرو ڈنڈا سن ۔
- 9 ۔ وپریت پون مکت آسن ۔
1۔ شیتلی آسن ۔
اس آسن میں مکمل جسم کو ڈھیلا چھوڑا جاتا ہے ( شیتل ۔ ڈھیلا ) اسی لئے اسے شیتلی آسن کہا جاتا ہے ۔
طریقہ ۔
پیٹ کے بل لیٹ کر دونوں ہاتھوں کو چہرے کے قریب آرام سے رکھیں ۔سر کو دائیں جانب گھمائیں ۔ بائیں پیر کو سیدھا رکھتے ہوئے دائیں پیر کو ہلکے سے موڑ کر رکھا جائے ۔پورا جسم ڈھیلا رہنا چاہئے اور آنکھیں بند رکھی جانی چاہئیں ۔ آہستہ سے سانس لیں ۔
کچھ دیر بعد پیر بدلتے ہوئے سر کو بائیں جانب کیا جائے ۔ پورا جسم اوپر کی تصویر کی طرح ڈھیلا ہونا چاہئے ۔
دھیان۔
جسم کے ہر حصے ٗ سر سے پیر کے انگوٹھے تک ‘ باری باری جسم کے ہر حصے کو ڈھیلا چھوڑتے ہوئے ۔
نوٹ ۔ پیٹ کے بل لیٹ کر کرنے کے مندرجہ ذیل آسن کے بعد لازماً کچھ دیر کے لئے شیتلی آسن کرنا چاہئے ۔
فوائد ۔
یہ آسن جسم کے ہر حصے کو آرام پہنچاتا ہے ۔ تھکاوٹ دور ہوتی ہے ۔ تناؤ میں کمی آتی ہے ۔ یہ عارضہ قلب اوربلڈ پریشر میں مبتلا افراد کے لئے کافی فائدہ مند ہے اور آسن کرنے والے کو گہری نیند سے نوازتا ہے ۔
بدن کے تمام حصوں کو آرام دینے کے لیے۔شیتلی آسن
2۔ نابی آسن ۔
پورا جسم نابی پر ہوتا ہے ۔ اسی لئے اسے یہ نام دیا گیا ہے ۔
طریقہ ۔
یہ نوک آسن کا اُلٹا آسن ہے۔پیٹ کے بل لیٹ کر دونو ں ہاتھوں کو سیدھا کھینچیں ۔ دونو ں ہتھیلیوں کو جوڑتے ہوئے نمسکار بنایا جائے ۔ دونوں ایڑھیوں کو ملاتے ہوئے دونوں پیروں کو آگے کی طرف سیدھا کھینچیں۔ سانس لیتے ہوئے دونوں ہاتھ ‘ پیر ‘ سر اور چھاتی ایک ساتھ جہاں تک ممکن ہوسکے اوپر اُٹھائیں ۔جسم کے وزن کو پیٹ اور نابی پر رکھیں ۔پانچ تا دسسکنڈ اسی حالت میں رہنے کے بعد سانس چھوڑتے ہوئے جسم کو اپنی اصلی حالت میں لائیں ۔ اس آسن کو تین تا پانچ مرتبہ کیا جائے ۔ اگر دونوں ہاتھ اور دونوں پیر ایک ساتھ نہیں کھینچے جاتے ہوں تو ابتداء میں باری باری ایک ہاتھ اور ایک پیر کو اوپر اُٹھائیں ۔
دھیان۔
نابی ؍ پیٹ پر ۔
فوائد ۔
یہ نابی اور پیٹ کے دوسرے حصوں کو مضبوط بناتا ہے ۔ اگر نابی اپنی جگہ سے ہٹ جائے تو کئی پیچیدگیاں پیدا ہوتی ہے ۔ یہ مشق نابی کو اس کے اصلی مقام پر رکھتا ہے ۔ ہاتھ ‘ پیراور چھاتی میں مضبوطی آتی ہے ۔
ممانعت۔
ایسے لوگ جن کا حال ہی میں پیٹ کا آپریشن ہوا ہو ‘ یا جولوگ السر یا ہرنیا سے متاثر ہوں اور حاملہ خواتین یہ آسن نہ کرے ۔
نابی آسن ۔ نابی کو توانائی بخشنے کے لئے ۔
3۔بھوجنگ آسن ۔
یہ آسن پھن پھیلائے سانپ (بھوجنگ ) سے مشابہہ ہے ۔ اسی لئے اسے یہ نام دیا گیا ہے ۔عام طور پر ہم جب بھی کوئی کام کرتے ہیں تو ہمارا سر آگے کی طرف ہوتا ہے ۔ اس طرح ہم گردن کے درد یا اسپانڈی لائٹس کا شکار ہوسکتے ہیں ۔ بھوجنگ آسن میں سر کو پیچھے کی طرف کیا جاتا ہے ۔ اس لئے گردن کا درد ہونے کا کوئی احتمال نہیں ہوتا ۔اس آسن میں بعض چھوٹی چھوٹی تبدیلیاں ہیں ۔ ہر ایک کو دو تا پانچ مرتبہ دہرایا جائے ۔
طریقہ ۔
۱۔پیٹ پر لیٹ کر پورے جسم کو سیدھا تنایا جائے ۔ پیر کے دونوں انگوٹھوں اور ایڑیوں کو ملا کر رکھا جائے ۔ دونوں ہتھیلیوں کو چھاتی کے برابر رکھیں ۔ سانس لیتے ہوئے ہاتھوں کو دباتے ہوئے جسم کے اوپری حصے کو اُٹھائیں ۔ سر کو اُٹھا کر چھت کی طرف دیکھا جائے ۔ کچھ دیر بعد سانس چھوڑتے ہوئے جسم کو آہستہ سے فرش پر اصلی حالت میں لائیں ۔
دھیان۔
گردن پر ۔
۲۔اوپر بیان کئے گئے آسن کی طرح اب ہاتھوں کو بھی چھاتی کے ساتھ اُٹھایا جائے ۔ سانس چھوڑتے ہوئے ‘ ہاتھوں اور سر کو نیچے اصلی حالت میں لائیں ۔
دھیان۔
گردن کے دونوں جانب
۳۔ دونوں ہتھیلیوں کو چھاتی کے قریب فرش پر رکھا جائے ۔ ہتھیلیوں سے فرش پر زور ڈالتے ہوئے اور سانس لیتے ہوئے سر ‘ چھاتی اور پیٹ بشمول نابی کو اوپر اُٹھائیں اور چھت کی طرف دیکھیں۔ سانس چھوڑتے ہوئے جسم کو اپنی اصلی حالت میں لے آئیے ۔
دھیان۔
کندھوں پر ۔
۴۔ ہاتھوں کی انگلیو ں کو جوڑتے ہوئے دونو ں ہاتھوں کو گردن پر رکھیں۔سانس لیتے ہوئے چھاتی سر اور کہنیوں کو جہاں تک ہوسکے اوپر اُٹھائیں ۔سانس چھوڑتے ہوئے جسم کو اپنی اصلی حالت میں لائیں۔
دھیان۔
گردن پر ۔
۵ (الف) دونوں ہاتھوں کو بازؤں سے کھینچئے ۔سیدھے ہاتھ کو اُوپر اٹھائیے پھر سانس لیتے ہوئے سر اُٹھائیے اور اوپر اٹھے ہوئے دائیں ہاتھ کو دیکھیں ۔سانس چھوڑتے ہوئے جسم کو اس کی اصلی حالت میں لے آئیے ۔
ب۔ بایاں ہاتھ اُٹھا کر بھی اسی آسن کو دہرائیں ۔
ج۔ سانس لیتے ہوئے دونوں ہاتھ ‘ چھاتی اور سر کو جہاں تک ممکن ہوسکے اُوپر اُٹھائیے۔سانس چھوڑتے ہوئے جسم کو اس کی اصلی حالت میں لے آئیں ۔
دھیان۔
چھاتی ‘ دائیں جانب ‘ بائیں جانب ‘مکمل اوپری حصے پر ۔
۶۔ ایک کلائی کو دوسری کلائی سے تھامتے ہوئے دونوں ہاتھ پیچھے کی طرف کئے جائیں اور دونوں ہاتھوں کو پیچھے سے کھینچیں۔ سانس لیتے ہوئے چھاتی اور سر کو اوپر اٹھا یا جائے اور اوپر کی طرف دیکھیں۔ سانس چھوڑتے ہوئے اپنی اصلی حالت میں آ جائیں ۔
دھیان۔
پیٹھ ‘ ریڑھ کی ہڈی اور گردن پر ۔
فوائد ۔
یادداشت بڑھتی ہے ۔یہ آسن طلباء کے لئے بہت زیادہ کار آمد ہے ۔ Spondylitus اور گردن سے کمر تک کی شکایتیں قابو میں آتی ہیں ۔ چھاتی ‘ قلب ‘ پھیپھڑے اور ریڑھ کی ہڈی مضبوط ہوتی ہے ۔(مردو ں میں ) احتلام میں کمی آتیہے۔(خواتین میں ) بچہ دانی صاف ہوتی ہے ۔ماہواری باقاعدہ ہوتی ہے ۔
ممانعت۔
ہرنیا ‘ السر ‘ اپینڈیسائیٹس سے متاثر اور حاملہ خواتین یہ آسن نہ کریں ۔
بھوجنگ آسن ۔گردن اور کمر کے درد پر قابو کے لئے ۔
4. Niralambasan or Makarasan:
اس آسن میں جسم ٗ مگر مچھ (مکر) کی طرح ہوتا ہے ۔ اسی لئے اسے مکراسن کا نام دیا گیا ہے ۔ یہ آسن بھوجنگ آسن کی توسیع ہے ۔
طریقہ ۔
پیٹ کے بل لیٹ کر سر اور چھاتی کو اٹھایا جائے ۔دونو ں ہتھیلیاں ملا کر تھوڈی کے نیچے رکھا جائے ۔کہنیوں کو فرش پر رکھتے ہوئے جبڑوں اور گال کو ہتھیلیوں سے دبایا جائے ۔معمول کے مطابق سانس لیتے ہوئے آنکھو ں کو بند رکھیں ۔دو منٹ تک اسی حالت میں رہئے ۔بعد میں ہتھیلیوں کو تھوڈی سے ہٹائیے اور سر کو نیچے کرتے ہوئے آرام کی کیفیت میں آجائیں ۔
دھیان۔
سانس لیتے وقت گردن کے پیچھے اور سانس چھوڑتے ہوئے گردن کے نچلے حصے پر ۔
فوائد ۔
پرنٹنگ پریس کے کمپوزیٹرس ‘ ٹائپسٹس ‘ کمپیوٹر آپریٹرس ‘ اساتذہ ‘ اکاونٹنٹس ‘ درزی ‘ سُنار ‘ زیادہ مطالعہ کرنے والے لوگ وغیرہ کو ہر روز رات کے کھانے سے قبل یہ آسن کرنا چاہیے ۔یہ آسن اِن تمام لوگوں کو گردن اور پیٹھ کی شکایتوں سے دور رکھتا ہے اور Spondylitisاور گردن کے درد کے علاج میں معاون ہے ۔
نیرالمبھ آسن۔اسپانڈی لائیٹس(Spondylitis) کوروکتا ہے ۔
5۔شلبھ آسن ۔
اس آسن میں جسم ہرے کیڑے (شلبھ ) کے مانند ہوتا ہے ۔
طریقہ ۔
۱۔ پیٹ پر لیٹ کر دونو ں ہاتھو ں کو ران کے نیچے رکھئیے۔ سانس لیتے ہوئے دایاں پیر اُٹھائیے ۔سانس اور پیر کو کچھ دیر کے لئے روکے رکھیے ۔ پھر سانس چھوڑتے ہوئے آہستہ سے پیر کو نیچے لے جائیے ۔ تھوڈی زمین پر ہی رہے۔ آنکھیں بند ہونی چاہئے اور گھٹنے سیدھے ہونے چاہئیں ۔
۲۔ اسی طرح سے بایاں پیر اُٹھا کر بھی یہی عمل دہرائیے ۔
۳۔ بعد میں سانس لیتے ہوئے گھٹنوں کو موڑے بغیر دونوں پیر اُٹھائیے ۔ کچھ دیر کے لئے اُسی حالت میں رہئیے۔ پھر سانس چھوڑتے ہوئے دونو ں پیروں کو نیچے لے آئیے۔ یہ ایک راؤنڈ ہوتا ہے ۔ اسی طرح کے دو تا تین راؤنڈس کیجئے ۔
دھیان۔
پیٹ پر ۔
فوائد ۔
یہ مشق قبض سے نجات دلاتی ہے ۔ چھوٹی اور بڑی انتڑی صاف ہوتی ہے ۔ ذیابطیس اور Scitica کا درد کم ہوتا ہے ۔ لبلبہ سرگرم ہوکر بہتر کام کرنے لگتا ہے ۔
ممانعت۔
پیٹ کے شدید درد میں مبتلا لوگ یہ آسن نہ کریں ۔
شلبھ آسن ۔پیٹ کے نچلے حصے کو مضبوط بناتا ہے ۔
6۔ دھنور آسن ۔
اس آسن میں جسم کمان کی طرح ہوتا ہے اسی لئے اسے دھنور آسن کہا جاتا ہے ۔
طریقہ ۔
پیٹ پر لیٹ کر پیر کھینچئے ۔ پیروں کو اُٹھا کر انہیں کولہوں تک لے آئیے ۔ دونوں ٹخنوں کو دونوں ہاتھوں سے پکڑئیے ۔ سانس لیتے ہوئے سر ‘ چھاتی ‘ ران ‘ گھٹنے ‘ پیر اور ہاتھ اُٹھائیے ۔ اسی حالت میں کچھ دیر رہنے کے بعد سانس چھوڑتے ہوئے جسم کو آہستہ سے اپنی اصلی حالت میں لے آئیں ۔ پیروں کے درمیان ایک فٹ کا فاصلہ ہونا چاہئے۔
تین تا چار مرتبہ یہ عمل کرنے کے بعد کمان کی شکل اختیار کرتے ہوئے اپنی قوت کے مطابق جسم کو پانچ تا دس مرتبہ آگے پیچھے کیجئے ۔ بعد میں جسم کو پانچ تا دس مرتبہ دائیں سے بائیں اور بائیں سے دائیں کیجئے ۔
دھیان۔
پیٹ ؍ریڑھ کی ہڈی پر ۔
فوائد ۔
یہ بھوجنگ آسن اور شلبھ آسن کا مشترک آسن ہے ۔ ان دونوں آسن کے فوائد اس آسن میں مرکوز ہیں ۔ یہ خواتین کے لئے سب سے زیادہ فائدہ مند ہے۔ بچہ دانی ‘ پیشاب کیعضو اور ماہواری کی شکایتیں اس سے دور ہوتی ہیں ۔ غدود مضبوط ہوتے ہیں ۔ کمر پتلی ہوتی ہے۔ پیٹ اور کولہوں پر کی زائد چربی کم ہوتی ہے ۔
نوٹ ۔ زیادہ وزن رکھنے والے لوگ ابتداء میں دونوں پیر نہیں تھام سکتے ۔ اُنہیں اپنے پیروں پر کپڑے کا تکڑا باندھنا چاہئے اور اس کپڑے کے تکڑے کو تھامتے ہوئے یہ آسن کرنا چاہئے ۔ کپڑے کی مدد سے ہاتھ ٹخنوں تک پہنچ سکتے ہیں ۔
ممانعت ۔
کمر اور ریڑھ کی ہڈی کے درد ‘ السر ‘ ہرنیا ‘ عارضہ قلب ‘ بلڈ پریشر میں مبتلا لوگ خواتین اور کمزور لوگ یہ آسن نہ کریں ۔ ایسے لوگ جن کا حال ہی میں پیٹ کا آپریشن ہوا ہو اُنہیں بھی یہ آسن نہ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ۔
دھنو رآسن ۔ ریڑ ھ کی ہڈی کو مضبوط بناتا اور فاضل چربی میں کمی کرتا ہے ۔
7۔ آکرنا دھنورآسن ۔
نابی آسن ‘ بھوجنگ آسن ‘شلبھ آسن اور دھنور آسن کی تمام کیفیتیں اس آکرنا دھنور آسن میں موجود ہوتی ہیں ۔
طریقہ ۔
پیٹ پر لیٹ کر دونوں پیر ملائیے اور ہاتھوں کو آگے کی طرف کھینچئے ۔ بائیں پیر کو موڑئیے اور بائیں پیر کے ٹخنے کو دائیں ہاتھ سے تھامیے ۔ سانس لیتے ہوئے پیر ‘ ہاتھ ‘ سر اور چھاتی کو جہاں تک ہوسکے اُٹھائیے ۔
اس حالت میں رہنے کے کچھ دیر بعد سانس چھوڑتے ہوئے جسم کو آہستہ سے اپنی اصلی حالت میں لے آئیے ۔ اس آسن کو دو تا تین مرتبہ دہرائیے ۔ بعد میں پیر بدلتے ہوئے اسے دو تا تین مرتبہ کیجئے ۔
دھیان۔
پیٹ پر ۔
فوائد ۔
اس آسن میں اوپر بیان کئے گئے تمام چار آسن کے فوائد حاصل کئے جاسکتے ہیں۔
آکرنا دھنور آسن ۔گردن‘ چھاتی اور کمر کو مضبوط بناتا ہے ۔
8۔وپریت میرو ڈنڈا سن ۔
یہ میروڈنڈاسن کا اُلٹا آسن ہے جو پیٹھ کے بل کیا جاتا ہے ۔لیکن یہ پیٹ کے بل کیاجاتا ہے ۔اسی لئے اسے یہ نام دیا گیا ہے ۔
طریقہ ۔
پیٹ کے بل لیٹ کر دونو ں ہاتھو ں کو کھینچتے ہوئے انہیں نمسکار کی حالت میں لے آئیے ۔ دونو ں پیرو ں کی ایڑھیوں کو ملاتے ہوئے پیروں کو موڑ کر اوپر کھینچئے ۔ جسم کو دائیں سے بائیں اور بائیں سے دائیں کیجئے ۔سانس معمول کے مطابق ہونی چاہئے ۔
دھیان۔
جسم کو دائیں بائیں کرنے پر ۔
فوائد ۔
ریڑھ کی ہڈی مضبوط ہوتی ہے ۔ پیٹ پر کی فاضل چربی گھٹتی ہے ۔ پیٹھ کا درد کم ہوتا ہے ۔
وپریت میرو ڈنڈاسن ریڑھ کی ہڈی کے فائدے کے لئے۔
9 ۔ وپریت پون مکت آسن ۔
یہ پون مکت آسن کا الٹا آسن ہے جو پیٹھ پر لیٹ کر کیا جاتا ہے لیکن یہ آسن پیٹ پر لیٹ کر کیا جاتا ہے ۔ اسی لئے اسے وپریت پون مکت آسن کا نام دیا گیا ہے ۔
طریقہ ۔
ا۔ پیٹ پر لیٹ کر دونوں ہاتھوں کو زمین پر مونڈھوں کی سیدھ میں رکھئے ۔ سانس لیتے ہوئے سر اور چھاتی اٹھائیے ۔دایاں پیر موڑ کر چھاتی کے نیچے رکھئے ۔ سانس چھوڑتے ہوئے دائیں گھٹنے کو تھوڈی سے چھوئیے ۔ سانس لیتے ہوئے سر اُٹھائیے اور دائیں پیر کو کھینچئے اور اپنی اصلی حالت میں آجائیے ۔
۲ ۔ اسی طرح بایاں پیر موڑ کر بھی یہی مشق کیجئے ۔
۳ ۔ بعد میں دونوں گھٹنوں کو موڑ کر چھاتی کے نیچے رکھیے ۔ سانس چھوڑتے ہوئے پیشانی کو گھٹنوں کے بیچ زمین پر رکھنے کی کوشش کیجئے ۔کولہے ‘ایڑھیوں پرہونے
چا ہئیں۔
مشق نمبر ۱ ‘ ۲‘ ۳ ایک راونڈ ہوتا ہے ۔ اسی طرح کے دو تا تین راونڈ کی مشق کیجئے۔
دھیان۔
پیٹ پر ۔
فوائد ۔
پون مکت آسن کے تمام فوائد اس آسن سے بھی حاصل کئے جاسکتے ہیں ۔ قبض گیاسس کا عارضہ اور ترشے میں کمی ہوتی ہے ۔ پیٹ ہلکا محسوس ہوتا ہے ۔ ہاضمہ میں تیزی آتی ہے ۔
وپریت پون مکت آسن۔ گیاس کی شکایتوں کو دور کرتا ہے ۔
پیٹ کے بل لیٹ کر کئے جانے والے مندرجہ بالا تمام آسن سے جسم کے تمام حصو ں میں قوت آتی ہے اور انہیں آرام ملتا ہے ۔ یہ تمام آسن چند منٹ میں ہی مکمل کئے جاسکتے ہیں ۔ اپنی طاقت اوراستعداد کے اعتبار سے اس آسن کی مشق کرتے ہوئے ہر کوئی اس سے مستفید ہوسکتا ہے ۔