یوگا کی چھوٹی چھوئی مشقیں اپنے آپ میں جداگان نوعیت کی ہوتی ہیں۔ تمام عمر کے لوگ یہ “ބްU/ ކަކޯ2;ناورالنا ޙަޤަۈ(رحا”Uހކަ2;ل-.)ކަ,1ވشاކކަ…. (2)ޔޭޝްن;ن جن کے کرنے سے اعضاء کے کام کرنے کی صلاحیت بڑھتی ہے اور انسان خودکو طاقت ورمحسوس کرتا ہے۔ یہ چھوٹی چھوئی مشقیں 20تا30 منٹ کے دوران آرام سے کی جاسکتی ہیں جن کے باعث جسم پرسکون اورتوانا ہوجاتا ہے۔ برقراری صحت انہی چھوٹی چھوئی مشقوں کا نتیجہ قرار دی جاتی ہے۔ یوگا آسان یا کی بھی ورزش سے لیگ کے یہ چھوٹے چھوئے آسان جسم کوگرمائے کا موجب بنتے ہیں۔
آنجہانی سوائی دھریندر برہماچاری نے ان پر باضابل قلتن کی تھی اور ان کا ایک پورا نظام مرتب کیا تھا اور اسے پوری دنیا میں مقبول عام بنایا تھا۔ ممتاز لوگ سان چار یہ عزت مآب ڈاشغلوسے ورزش کے ان طریقوں کا مطالعہ کیا اور آندھراپردیش میں ہزاروں لوگوں کو اس کی تربیت دی‘‘ گاندھیا گیان مندر یوگا کیندر میں مزید تحقیق کے بعد سلشمایوگا کے مائل نصاب میں تبدیلی کی گئی اور یہاں 1987ء سے یوگا کھیے والوں کومندرجہ ذیل پروگرام سکھایا جارہا ہے۔ تمہیں توقع ہے کہ یہسلسلہ واری طریقہ ورزش دنیا بھر میں برقراری محنت کی گن رکھے والوں میں ایک انقلاب برپا کرے گی۔
یوگا کے یہ چھوٹے چھوئے آسان فرش پر یا بھی ہوئی شطرنجی یا کری پر پیٹ کر کے جاسکے ہیں۔ چونکہ یہ ابتدائی نوعیت کے آسکن ہیں اس لئے ان کے بارے میں زیادہ جالکاری اور ان پرعمل وصیان کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ ان کے پورے فوائد حاصل ہو گئیں ޑު, کے جس کی حصہ کے لئے بھی مشق کی جائے دماغ اسی حصے کی حرکت پر مرکوز کیا جانا چاہے ۔ ہر چھوٹا سا عمل اپنی صلاحیت کے اعتبارسے۵ تا ۳۰ سکنڈ کے لئے کیا جائے۔
48 سکشما یوگا
یوگا کی چھوئی چھوئی مشق کی فصیل
1۔ وہ عا
طریقہ : کسی بھی آرام دہ حالت ترجیحا سکھ آسان میں ہاتھ جوڑ کر بیٹا جائے۔ دونوں ہتھیلیوں کو
جوڑ کر انگوٹھوں کوتھوڑی تک ایجایا جائے۔ خالی النقاشی کے ساتھ گہری سانس لی جائے اور چھوڑی
جائے اور پھر دعا پڑ گیا جائے۔
ژواكبر اس سے خیالات پاکیزہ ہوتے ہیں۔ رحیان کجا ہوتا
ہے جبرئیل بڑھتا ہے اور دماغ کی پراگندگی کم ہوتی ہے۔
ぶ。ノリグー2 یوکریا میں زور سے سانس لینے کے ل کے ذری تمام
کے ناکارہ اشیاء کوزال کرنے میں مددد سے ہیں۔
نوٹ:سانس لئے وقت پیٹ چلایاجائے اور سانس چھوڑتے وقت پیش کرسکوڑاجائے۔
رضیان:۔ پیٹ کی حرکت پر ہے۔
-%入*(
人 انہ:۔ دونوں تحقیوں سے تیزکی کے ساتھ سانس لی جائے اور
އޯޝިޕް ދޯ) ޓީا- 2
۳)چندر گھستر لگا۔
طریقہ ۔ دائیں اگوٹھے سے دائیں اتنی بند کی جائے۔ بانیں
تختی سے تیزی سے سانس لی جائے اور چھوڑی جائے۔
ص۳) سوریاگ محستر کیا۔
بائیں تائی کوچ کی انگلی سے بند کیا جائے۔ دائیں کئی سے تیزی سے سانس لی جائے اور
49 سهل يوگا
ބޯޑިފް لا يا– 2۳) سنشمن عصبہتر کا طریقہ نہ تھیوں کو بدلے ہوئے تیزی سے کے بعد دیگرے سانس لی جائے اور چھوڑی جائے۔ فوائد۔ اس سے پیٹ اور چھاتی اور بالخصوس چھپھڑوں کی نجس اشیاءکرام)ހހ ޖެޔުلއ:”ل-ބީ- ーじー 3-ހ/کوކީ نوٹ:۔ یوکریا کرتے وقت سانس کو ق سے نیچےاترنے متدتیجے
ا)۔ خلق۔ صوتی اوتار، کشت شدیا۔ سراورپی کو سید نے رکھے ۔خلق کے چلے حصےکوانگی سے پہلے سے دبائے۔ پھر تیزی سے
سانس لی جائے اور چھوڑی جائے۔ وضالت۔ عشق کے نیچے کے حصے پر ہے۔
فوائدر۔ آوازصاف ہوتی ہے۔ r( ;ހتارائلޗަހް صلސ ޖެޙަ4- (2- 숨 4-% دھ کی ہڈی کو سید تھے رکھے ہوئے سر کو/ جھکا ہے۔ پوری پاریخ انگلیوں سے کھوپڑی کے پچھلے حصے کو آہستہ سے تھپتھپا ہے ۔ گہری سانس اندر مجھے اور پھر باہر تھے ۔اکی طرح سے سانس لئے اور چھوڑتے رہے۔ رضی الٹ۔ سر کے مجھے حصے پر۔
فوائد:۔
اس سے قوت ارادی میں اضافہ ہوتا ہے اور ڈروخوف کم ہوتا ہے۔
50 سکشما یوگا
“r( یاداشت بڑھانے کی کریا میں۔ طریقہ: ریڑھ کی ہڈی کو سید نے رکھتے ہوئے سر آگے کی طرف آدھا جھکایا جائے۔ تمام پانچ انگلیوں کا استعمال کرتے ہوئے سرکو تھپتھپا ہے لی گری سانس تھے اور چھوڑ ہے اور اسی طرح سانس لئے اور چھوڑتے رہے۔ رضی الٹ۔
سر کے اُوپری حصے پر ہونا چاہیے۔ تو اندر :۔ اس سے یادداشت بہتر ہوتی ہے۔ r( عقل وبیمار سوئچے کی صلاحیت بڑھانے کی کر یا نہیں۔ طر اقہ ۔ ریڑھ کی ہڈی کو سید تھے رکھے۔ سرکوآگے جھکا ہے اورتھوڈی کو
ساس اندر لی جائے اور چھوڑی جائے اور اس طرح سے باری باری سانس لی جائے اور چھوڑ کی جائے۔ و ضیاالت۔ چھوؤں کے بچوں لیج ہونا چاہیے۔ تو اندر۔ “لاއޯ)/ހوނީ الصلا ދީخلاقی ہے۔ نوٹ:۔ ہر کر یا تین تاچار مرتبہ کی جاسکتی ہے۔ کریا نہیں کرتے وقت آنکھوں کو بند رکھا جائے تاکہ دھیان مرکوز رہے۔ 4۔ تاؤ کم کرنے کی کریا۔ طربیہ ۔ بھو میں چڑھائے؟ اس حد تک کہ پیشانی پر بل آجائیں۔ ER/ آگ میں علی رکھی جائیں ۔ اس کیفیت میں پیج سکنڈ تک رہا جائے۔ پھر محمول کی حالت پر آجائیں اور آگ میں بندرگئیں۔ یوکری چارپاپانج مرتب و ہرائیں۔
51 سهل يوگا
رضی النا۔
پیشان به تو اندر۔ تاؤ کم ہوتا ہے۔ نوٹ ۔ سانس محمول کے مطابق رہے۔
5۔ آنکھوں کی کر یا نہیں۔ آنکھوں کی تمام کریاؤں میں سانس محمول کے مطابق رہے۔ اس z کی رؤن ്വ്”, مشق کے دوران آآنکھوں پیراست بطور روشنی نہ پڑنے پائے۔ آتھوں کی تین طرح کی کریا میں ہیں۔ ا۔ آنکھوں کوآرام دے کی شق۔ ۳۔ بینائی بڑھانے کی شق۔ “r آنکھوں کی ترکت پر قابوپانے کی شق۔ ا)۔ آنکھوں کوآرام دے کی شق۔ مندرجہ ذیل کریاؤں میں بیلیوں کو تیزی سے گھمائے ہوئے مٹھیاں بند کرتے ہوئے
انگوٹھوں کو کے بعد دیگرے دیکھا جاتا ہے۔
-:!/ ا) ۔ انگوٹھوں کو اوپر کے ہاتھوں کو پھیلایا جائے۔ دونوں انگولوں کو باری باری دیکھا جائے۔ ب) دائیں ہاتھ کو سیدی جانب اٹھایا جائے اور بانیں ہاتھ کو نیچے رکھا جائے دونوں ہاتھ کے انگوٹھوں کو باری باری دیکھا جائے۔ (آنکھوں کوتر چھےدیکھنے کامل) ج)۔ اسی کریا کو بایاں ہاتھ اٹھاکراوردایاں ہاتھ نیچے رکھ کر دہرائیں۔ و)۔ ووٹوں ,قولئހا ދިނު ސ- ބް / شان – آیف ہاتھ کو اوپر اور دوسرے کو نیچے رکھا جائے۔ دونوں انگولوں کو باری باری رکھیں۔ (پیڑیوں کو اوپر اور لے کرنے کاامل)۔ حجر)۔ ایک انگوٹھا مجھنوؤں کے بچوں چناک کے قریب کیا جائے دوسرے ہاتھ کو سیدھا تا کر رکھتے ہوئے دوسرے انگوٹھے کوسانے کی طرف کیا جائے۔ دونوں نگولوں کو باری باری متواتر
52 سکشمایوگا
3“ مہارا ہے۔
و)۔ سید تھے ہاتھ کو سیدھی طرف کھینچا جائے۔ انگوٹھےکودیکھے ہوئے ہاتھ کو تیزی سے نئی
“ޝިޕްސހ&;4ހނީرضاوފޖޯ/ا این گیمیں۔
ز)۔ اس کر یا کو بائیں ہاتھ سے بھی دہرایا جائے۔
ح)۔ پاکوں کو تیزی سے چھچکا ہے۔
一竿L*ط)۔ ہتھیلیوں کوایک دوسرے سے ل کرگرم تھے اورگرم تھیلیوں سے آآنکھوں کی کی ما
کی)۔ ہتھیلیوں کودوبارہ گرم تھے۔ گرم تھیلیوں کو بندآنکھوں پر رکھتے۔
یوکریا میں دھیرے سے ہرحرکت کوپاریخ تاچ مرتبہ دہرا کر کے جانے چاہیں۔ جہاں تک
ہو کے انھوں کو بند رکھا جائے اور بیلوں کو چھپکلیانہ جائے۔ /!ޖޫ- ۱)۔ انگوٹھے کو اوپر کرتے ہوئے دائیں ہاتھ کو دائیں جانب کھینچا جائے اور انگوٹھے کو دیکھے ہوئے ہاتھ کوآگے کی طرف لایا جائے۔ پھر انگوٹھےکودیکھے ہوئے کئی جھکائے بغیر ہاتھ کواُسی جگہ بجا میں۔
ب)۔ کھیل بانیں ہاتھ کو بائیں جانب مجھے ہوئے کیا جائے۔
53 سهل يوگا
ج)۔ انگوٹھا اوپر اٹھائے دائیں ہاتھ کودا میں جانب اوپر اٹھایا جائے۔ دھیرے سے دائیں ہاتھ کو بائیں جانب زمین کی سال تک لایا جائے۔ اسی طرح دھیرے سے کئی موڑنے بغیر ہاتھ کو دوبارہ
اسی سمت آجائیں۔ د)۔ بیشتن بائیں ہاتھ سے دائیں جانب زمین کی سزاویے (Diagnol) کی شکل میں کی
حا ہے۔
ہ)۔ دونوں انگوٹھوں کوملا کر انہیں اوپر کی سمت اٹھا کر دونوں ہاتھوں کو آگے کیا جائے۔ پھر بنوں کو جھکائے بغیر دھیرے سے دونوں ہاتھوں کوزمین کی تک لائیں۔ پھردونوں ہاتھ واپس اپنی جگہ پر نئے جائیں۔ اس دوران ھوتے ہوئے انگوٹھوں کودکھیں۔ و)۔ انگوٹھے کو اوپر کرتے ہوئے دائیں ہاتھ کودا میں سمت آجائیں انگوٹھےکودکھے %9 – 2پر کئی موڑ -(–!تھر کو سید حا
اور چترالنا گھمامیں۔ ز)۔ آہستہ سے سیدھی سمت کے ساتھ بھی مل جائیں ہاتھ سے بھی
ޛު ;/للاzا-2-
ح) ۔ آتھوں کو تیزی سے جاچکا ہیں۔ ط)۔ جھیلیوں کورگڑتے ہوئے بندآنکھوں کوملتے۔ کی)۔ گرم تھیلیوں سے تھے۔ نوٹ ۔ ریڑھ کی بڑی اور سرسید ھارکھا جائے اورصرف آنکھوں کوہی گھمائیں۔ ہرکریا کے بعد آنکھوں کو چند سکنڈ بند رکھا جائے تاکہ انہیں چھ آرام ہے۔ ۳)۔ آتھوں کی ترکست پر قابو پائے اور انہماک بڑھانے کی شق ノ لیقہ ۔ ان کریاؤں میں انگوٹھے کو دس مختلف جگہوں پر کیا جائے اور اس وقت تک اسے متواتر گھورا جائے تب تک آگ میں تھک نہ جائیں۔ اپنی صلاحیت کے مطابق یہ کر یا میں 15 سکنڈتا 2 منٹ نی کریا کی جاسکتی ہیں۔
ا)۔ ایک ہاتھ سید حا سر کے اس طرح آگے کیا جائے کہ انگوٹھا ناک کی سیدھ پراوپر کی سمت رہے۔
54 سکشمایوگا
اسے متواتر گھورتے رہے۔ ب)۔تا ہوا ہاتھ آگے کی طرف ایجا کر انگوٹھے کوترچھی طرف کیا جائے عق ۔ اب ہاتھ اوپر کیا جائے۔متواتر انگولوں کودیکھے۔ ج)۔ ہاتھ کوآگے کی طرف تقا کر انگوٹھا اوپر کی طرف کیا جائے۔ اب და ნება P* ہاتھ کوزمین کی تک بجائے۔ انگوٹھےکومتواتر گھورتے رہے۔
و)۔ دائیں ہاتھ کو اس طرح اوپر کیا جائے کہ انگوٹھا اوپر کی سمت رہے۔ اب انگوٹھے کو سلسل دیا ފޞް2- ہ)۔ دائیں ہاتھ کودائیں جانب ناک کی سیدھ تک اس طرح اٹھایا جائے کہ انگوٹھا اوپر کی طرف رہے۔ اب انگوٹھے کو سلسل دیکھتے رہیں۔ و)۔ دا نہیں ہاتھ کودائیں جانب زمین کی سطح تک نیچے لایا جائے جبکہ انگوٹھااوپر کی طرف رہے۔ اب انگوٹھے کو سلسل دیکھے رہیں۔
ز)۔ وکے ل کو بائیں ہاتھ سے دہرایا جائے۔ رح)۔ہ کے ل کو بائیں ہاتھ سے دہرایا جائے۔
ط)۔ و کے ل کو بائیں ہاتھ سے دہرایا جائے۔ کی)۔ ایک انگوٹھے کو ناک کی لوک کے قریب چھوؤں کے چ کیا جائے۔ انگوٹھے کوتواتر دیکھا
محمے
حاسہے ۔
ک)۔ یہ تماموس کر یا میں کرنے کے بعد ایک جلی ہوئی موم اقبالیمپ میز پر رکھیں۔ شعلےکو
ل)۔ یہ تمام شق کرنے کے بعد آگ میں تھک جاتی ہیں۔ انہیں آرام دے کے لئے تیزی سے نہیں جھپکائی جائیں۔
r(- گرم تھیلیوں سے یکے ن)۔ آتھوں کی صفائی کے کپ سے انھوں کوصاف کیا جائے۔ نوٹ ۔ ان تمام کریاؤں میں پیٹھ کر اور سرسیدھا رکھے جائیں اور آگ میں گھمائی نہ جائیں۔ ہر
55 سهل يوگا کریا کے بعد آنگ میں بند کی جائیں تاکہ انہیں آرا مل سکے۔ فوائد ۔ ان کریاؤں سے آنکھ کے حلقہ میں دوران خون بڑھتا ہے اور بینائی بہتر ہوتی ہے۔ اس
کے علاوہ آآنکھوں ” آنکھوں سے پانی آنا اور دیگر شکایتیں بھی دور ہوتی ہیں۔ یوکریابیما
بینک کے نمبر بھیrکرنے میں مدد رہے ہیں۔ انجاک بڑھتا ہے۔ خاسکر وہ جو کپیوٹر استعمال
کرتے ہیں یا زیادہ وقت تک نیوی دیکھے ہیں وہی کریا میں ہرروز کیا کریں۔
ھیہ ناک اور جبڑوں کی کر یا نہیں۔
./(ތޫ-
ا)۔ منہ بند رکھے ہوئے جبڑے کوآٹھ تاؤس مرتبہ دائیں اور بائیں ترکستاد تھے۔
ب)۔ منہ بند نتیجے ۔ اور جڑہےکوآ نجھ تادیں مرتبہ اوپر اور نیچے تھے۔
ج)۔ منہ بند رکھے ہوئے ناک منتجبڑے اورتھوڈی سید کی اورائی سمت گھما ہے۔ یہ کر یا پایجتا
چ مرتبہ کے جائیں۔
د)۔ منہ سے سانس اندر تھے اورمونہہ میں ہوا کا گولا بنا ہے۔ ہوا کو چند سکنڈ تک چائے اورمونہہ
سے خارج کیجے۔ ییل پاریخ تاچ مرتب کیا جائے۔
7۔ منہ کی کر یا نہیں۔
./(ތޫ-
سراوپر اٹھائے زبان باہر کالی جائے اور اسے چچا کی شکل دی جائے۔ مونہ سے سانس اوپر لی
جائے۔ مونہ اور آگ میں بند رکھی جائیں۔ جڑوں کو چلایا
جائے۔ مونہ کو ہوا سے بھرا جائے اور ناک سے ہوا خارج
کی جائے۔ اسے چارت پانج مرتبہ دہرایا جاۓ۔
فوائدر۔ اس کر یا سے موتہہ تازہ رہتا ہے اورمونہ کی بدبوصاف
ہوتی ہے مونہہ کے السسر ٹھیک ہوتے ہیں اور جنسیاں صاف ہوتی ہیں۔
56 سکشما یوگا
8- دانت اور بڑوں کی شق۔
/(ޖޫ-
یہ شق اوپر بیان کی گئی کر یا کی توسیع ہے۔ سانس اندر
– وقت” ووأول تقنيال انگوٹھوں –< پندکی جائیں 락
جب کہ انگوٹھے اور انگلیاں جڑی رہیں۔ جڑوں کوزیادہ
سے زیادہ پھیلایا جائے اور برے کی طرح دہرایا جائے۔
فوائد ۔ دانت مضبوط ہوئے ہیں۔ دانت سے تعلق شکایتیں مشالا سانس کی بدبو پیریا“ مسوڑھوں
سے خون بہنا'دانتؤں کا وروا وردیگر شکایتیں دور ہوتی ہیں۔ جمثرول پر کی زاکار 32:ri ہوتی ہے اور
წარჯ* بنا ہے۔
9. قوت سماعت بڑھانے کی شق۔
/{ތޫ- ا۔ یہ کر یا اوپر بیان کی گئی شق کی توسیع ہے۔ سانس اندر لئے وقت دونوں کانوں کو دونوں انگوٹھوں سے بند کیا جائے دونوں آآنکھوں کو نیکی انگلی سے اوردونوں تحقیوں کوچ کی انگلیوں سے بند کیا جائے۔ دونوں جبڑوں کوزیادہ سے زیادہ چلایا جائے اور برے کی طرح مل دہرایا جائے۔
۳)۔ کانوں کوآہستگی سے بچے کی طرف گتھیں۔
تو اندر۔ سٹے کی طاقت بڑھتی ہے۔ بہرہ پنروکا جاسکتا ہے۔ کانوں سے خون یا پیپ آنا بند ہوتا ہے۔ باقاعدۂ شق سے آوازصاف سنائی دیتی ہے۔
57 سهل يوگا
10۔ گردن کومضبوط بنانے کی شق۔ ایفا ])<مނސީޑީ4-ޏل0 <ޖރނޞީ>ޑުގެ ޑޫk ފل;/17ހت کے دوران استعمال ہوتا
ہے۔چنانچہ گردن کی نگہداشت نہایت اہم ہے۔ ان دنوں ہم گردن سے تعلق کئی شکایتوں سے دوچار ہوئے ہیں ۔ یہ شکایتیں کی وجوہات کی بناء پر ہوتی ہیں مشاغلط طرح کی بیٹھک زیادہ ڈبیک ورک اور گردن کوآرام دئے بغیرکمپیوٹر پر زیادہ دیر پیٹھنا ولرو كرونكوއންونا/ސ ޕް ކަ.ް ذیل میں دیے گئے طریلیے ہرروز کے جائے چا تھیں۔ ہل چلتا آٹھ مرتبہ دہرانا چاہے ۔ شق کے دوران مونڈھوں کوترکست نہیں دی جانی چا ہے اورذہان صرف گردن پرمرکوز رہنا چاہے۔ /(الله…… ا)۔ پیٹھ کو سیدھا رکھے ہوئے اور سانس چھوڑنے ہوئے دائیں جانب سے گردن گھمائے ہوئے چچے دیکھا جائے۔ سانس لئے ہوئے گردن کو اصلی حالت میں کیا جائے۔ پھر سانس چھوڑنے ہوئے گردن کو بائیں جانب تھا کر چھپے تلک سے جایا جائے اور سانس لئے ہوئے اپنی اصلی حالت میں لایا جائے۔ سب)۔ پیٹی کو سیدھا رکھے ہوئے گردن کوآگے جھکانیں اورتھوڈی کو سینے تک چھوا جائے۔ آہستگی سے سانس لیے ہوئے گردن کواو پرکیاجائے۔ ریح)۔ سانس چھوڑتے ہوئے سرکودا میں کند تھے تک گھمایا جائے۔ پھر سانس لئے ہوئے اصلی حالت میں لایا جائے۔ اس طرح بائیں جانب بھی کھیل کیا جائے۔ و)۔ دائیں گال کو دائیں ہاتھ کی تھیلی سے دبایا جائے ۔ کئی موڑنے بغیر سانس چھوڑتے ہوئے دائیں جائب گھوما 。aー ۔ دھیرے سے سانس لیے ކަަޤްސ 2 اصلی حالت میں وانوں آجائے۔ بائیں گال کو بائیں تھیلی سے دبائے اور دائیں تقلی کوڈھیلا کیا جائے۔ بائیں جانب بھی کھیل ޚު ;/للا ކީا- 2ہ)۔ دونوں ہتھیلیوں سےتھوڈی کو چند سکنڈ تک دبا ہے۔ اس دوران سانس اندر ہی رہے۔ و)۔ سانس کو چند سکنڈرو کے رکھے ہوئے دونوں تھیلیوں سے دونوں گالوں کودبا ہے۔
58 سکشما یوگا
ز)۔ پیشانی کے چکے حصےکو ایک عملی سے دبا ہے۔ دھیرے سے اسے سیدھااورالنا“ ސީބަح)۔ گردن کے چھے دونوں ہاتھوں کی انگلیوں کوایک دوسرے سے ملا ہے۔ دونوں کہانیوں کوایک ساتھ لائے ہوئے دباؤ پیدا کیجے۔سانس لئے ہوئے اصلی حالت میں آجائے۔ ط)۔ سرکوباری باری سیدھااورالنا گھرا ہے۔ اسے پانچ تاچ مرتب و ہرا ہے۔ کی)۔ ہتھیلیوں کوملتے اورگردن کی مالش کیجے۔ فوائد ۔
ان کریاؤں کی بہ پابندی شق سے گردن کی شکایتوں میں افاقہ ہوتا ہے۔
11۔ گردن کی رگوں کی شق۔ ./(ޖޭ:- ا)۔ منہ بند رکھے۔ تھوڑی اورحلق کی باتیں اور دائیں جانب کی رگوں کو اس طرح تایا جائے کہ رگوں پر دباؤر ہے۔ ویں سکنڈ تک اسی حالت میں رہنے کے بعد میں اصل حالت میں آجائے۔ ب)۔ گردن کی رگوں کودونوں جانب تلاتے ہوئے ان پر دباؤ بنائے رکھے۔ تیزی سے باری
59 سهل يوگا
باری 15 تا30 سکنڈ کے لئے سانس اندر اور باہر کیے۔ س)۔ دونوں ہتھیلیوں کوملتے اورگرم تھیلیوں سےعلق کی مالش کیجے۔ فوائد ۔
حلق کی رگیں مضبوط ہوتی ہیں اور ان sig Čý ہوتی ہے۔ اس سےآسانی سے سانس لئے میں مدد ہوتی ہے اورآوازصاف ہوتی ہے۔ 12۔ ہاتھوں کی ورزشل۔
// ;15 ,60ކަޛު ޙަ4- (2لމީا– 2
اس مونثر تھے۔
/{ޖޭالله ا)۔ آرام دہ حالت ترجیحاسکو آسان میں بیٹھے۔ دونوں تھیلیوں کومحضٹوں پر رکھے۔ مونٹ تھے اٹھائے ہوئے سانس تھے اور انہیں نچا اپنی حالت میں کرتے ہوئے سانس چھوڑ ہے۔ ۳)۔ دونوں کہنوں کو آگے کچے انگلیوں سے مونڈھوں کو پڑے۔ سانس لیے ہوئے کہنیوں کو اٹھا ہے اور سانس چھوڑتے ہوئے کہنوں کو نیچے تھے۔ ۳)۔ دونوں ہاتھوں کودونوں جائب گھچے ۔ انگلیوں سے مونڈھوں کو پکڑنے ۔ سانس لئے ہوئے کہنیوں کو بازو سے اٹھا ہے اور سانس چھوڑتے ہوئے اُنہیں نچا تھے۔ ۳)۔ ہاتھوں کو آگے کی طرف گتھے۔ انگلیوں سے مونڈھوں کو پڑہے اور دونوں کہانیوں کو چھاتی سے قریب لا کریلا ہے۔ سانس لئے ہوئے کہنیوں کو سیدھا گھرا ہے۔ ۵) ۔ اوپر کی کر یا کوموثر تھے ائی جائب گھمائے ہوئے دہرا ہے۔ ۹)۔ دونوں ہاتھوں کودونوں جانب مجھے۔ مونڈھوں کو انگلیوں سے پکڑ ہے۔ کینوں کو باری باری تیزی سے اوپر نیچے مجھے۔ سانس عمول کے مطابق رہے۔ ہے)۔ دونوں ہاتھوں کودونوں جانبぎてکر رکھے۔ مونڈھوں کو انگلیوں سے پڑے۔ کہنیوں کو باری باری تیزی سے آگے چچے مجھے۔ سانس عمول کے مطابق چینی چا ہے۔
۸)۔ ہاتھوں کو آگے کی جانب خلیج کر رکھے۔ انگلیوں سے موثر تھے پڑے۔ تیزی کے ساتھ
باری باری کینوں کو اوپر نیچے تھے۔
4(- ایک کند تھے کو سیدھا اور الٹا گھما ہے۔ دوسراکندر تھے سے ترکست رہے۔ جھیل دوسرے
کندر تھے سے بھی دہرائے۔
ہا)۔ کندھوں کی مالش کیجے۔
فوائد ۔ ان کریاؤں سے کندھوں کے جوڑوں میں توانائی پیدا ہوتی ہے۔ یہ کندھوں کی بڑااوراس
طرح کی شکایتوں کودور کرنے میں معاون ثابت ہوئے ہیں۔
۳) البحر۔
طریقہ۔
ا۔ ہاتھوں کو آگے کی طرف گھچے ۔ سانس باہر کرتے ہوئے کیلئے سے مجھنے کے ساتھ ہاتھوں کو
کہنیوں سے موڑتے ہوئے انگلیوں سے کندھوں کو پڑہے۔ سانس اندر لئے ہوئے اصلی حالت
میں آجائے۔
۳۔ ہاتھوں کودونوں بازوؤں سے تھے۔ پہلے سے جھنے کے ساتھ سانس باہر کرتے ہوئے انگلیوں
سے کندھوں کو پڑہے۔ سانس اندر لئے ہوئے اپنی اصلی حالت میں آجائے۔
61 سهل يوگا
۳۔ ہاتھوں کو سالے سے زمین کی تک بیجا ہے۔ سانس باہرکرتے ہوئے انگیوں سے کندھوں کو پکڑ ہے۔ سانس اندر لئے ہوئے تیزی سے اپنی اصلی حالت میں آجائے۔ ۳۔ ہاتھوں کو اوپر سے اٹھا ہے۔ سانس باہر کرتے ہوئے کندھوں کو انگلیوں سے پڑہے۔ سانس اندر لئے ہوئے باری باری اپنی اصلی حالت میں آجائے۔ ۵۔ ہاتھوں کو آگے کی طرف مجھے ۔ انگوٹھوں کو انگلیوں کے چلتے ہوۓ; تھی بنا ہے۔ سانس باہر کرتے ہوئے تھی سے کندھوں کو چھوئے۔ سانس اندر لیتے ہوئے اصلی حالت میں آجائے۔ یہ کر یا طاقت کے ساتھ اور باری باری کی جائے۔ ۹۔ ہاتھوں کودونوں جانب بچے ۔ تھی بنائے ۔ سانس باہر کرتے ہوئے تھی سے کندھوں کوچھویا جائے۔ سانس اندر لیتے ہوئے اصلی حالت میں آجائے۔ یہ کر یا بھی طاقت کے ساتھ اور باری باری کی جاۓ۔ ہے۔ ہاتھوں کو آگے سے زمین کی سطح تک جائے۔ پھر تھی بنا ہے۔ سانس باہر کرتے ہوئے؟ کندھوں کو شھی سے چھوئیں۔ سانس لئے ہوئے اصلی حالت میں آجائے۔ یہ کر یا طاقت سے باری باری کی جائے۔ ۸۔ہاتھوں کو اوپر اٹھا ہے اور بنا ہے۔ سانس باہر کرتے ہوئے کندھوں کو شھی سے چھوئیں۔ سانس اندر لئے ہوئے اصلی حالت میں آجائے۔ طاقت کے ساتھ باری باری سیکریا کی جائے۔ ۹۔ ہاتھوں کو آگے کی طرف مجھے ۔ تھی بنا ہے۔ کہانیوں کو پیٹ کی دونوں جانب تھے جبکہ موثر تھے آگے کی جانب ہوئے چاہئیں۔ سانس اندر لئے ہوئے طاقت کے ساتھ ہاتھوں کوآگے
تھے اور سانس باہرکرتے ہوئے باری باری انہیں اصلی حالت میں لائے۔ *ا۔ اسکری کودہرائےلیکن جب ہاتھ آگے کی جانب کھنچ جائیں تو گھی سیدھی سمت مترني چاہے۔ ا۔ ہاتھوں کوآگے کی طرف مجھے ہوئے تھی بنا ہے۔ ایک ہاتھ آگے کی سمت جبکہ دوسرا چچے کی طرف ہونا چاہیے۔ بعد میں جو ہاتھ چھپے ہے اسے آگے تھے۔ یہ شق باری باری دہرائی چاہے۔
62
فوائد ۔ کہنیوں کے جوڑ اور ہاتھ مضبوط ہوئے ہیں ۔ کہنوں D
کے جوڑوں کی شکایات دور ہوتی ہیں۔ مونڈھوںکی طاقت
%”كل-ބީ6-
۳)۔ پونچے۔
-/
ا۔ ہاتھوں کو آگے کرتے ہوۓبرخی بنا ہے ۔ تھیکو اوپر نیچے نتیجے -Gá) کو سیدی اورائی جانب
گھما ہے۔ ہرکری 10 تا15 مرتبہ و برائی جائے۔
۲۔ اوپر بیان کی گئی کریا کو چھائی کے قریب لا کر لیجیے۔
۳۔ ہاتھوں کودونوں جانب کلیجے ۔(ا) کی طرح اس کر یا
کور ہرا ہے۔ ۳۔ ہاتھوں کو آگے سے زمین کی تک لیجائے۔ (۱) کے مطابق اس کر یا کور ہرا ہے۔
۵۔ ہاتھوں کواوپر کرتے ہوئے (ا) کے مطابق کر یاد برائے۔ ۹۔ دونوں تھیوں کوسر کے چچے بجائے۔ (ا) کے مطابق کر یا کیجے۔ تو اندر۔
كارلمضبوط ہوتی ہے۔ کلائی کا درد %b ސީ4- ()-r
./(ތޫ- ا۔ ہاتھ کی انگلیوں کوملا کر ہاتھوں کو آگے کی طرف تھے۔ ہتھیلیوں کواوپر نیچے دائیں بائیں تھے۔ ۳۔ ہتھیلیوں کو چھائی کے قریب لائے۔ (ا) کی طرح
63 سهل يوگا
-各-ーで ۳۔ ہاتھوں کودونوں جانب مجھے اور(ا) کی مشتن دہرا ہے۔ ۳۔ ہاتھوں کوآگے سے زمین کی تک بجائے۔(۱) کی شق دہرا ہے۔ ۵) ۔۔ ہاتھوں کو اوپر بجائے۔ (ا) کی شق دہرا ہے۔ ۹۔ ہاتھوں کوسر کے چچے تھے۔ (ا) کی مشتن دہرا ہے۔ فوائد ۔ ہتھیلیاں مضبوط ہوتی ہیں اورخون کی روانی باقاعدہ ہوتی ہے۔
(ب) تھیلیوں کا چلاحصہ۔ طریقہ۔ اوپر بیان کی گئی تمام کریاانگلیوں کودورکرتے ہوئے کی جائیں۔
نواکار۔
تم تخیلیوں کا چھچلا حصہ。*2z少 ސް6-
&-اکولކަ، ވަފު
طریقہ۔
ا۔ ہاتھوں کو آگے کی طرف گھچے ۔ ہاتھوں اور انگلیوں کو ڈصیلا چھوڑئے۔ تیزی سے انگلیوں کو ڈھیلا کرتے ہوئے آئیں جھٹکنا
畿 ーチー ۳۔ انگلیوں کو چھائی کے قریب لا کر(ا) کی طرح کی کر یاد برائے۔ ۳۔ ہاتھوں کودونوں جانب مجھے۔ (ا) کی شق دہرا ہے۔ ۳۔ ہاتھوں کودونوں جانب کیجے۔ (ا) کی کر یاد برائے۔ ۵۔ ہاتھوں کو اوپر مجھے اور (ا) کی مشتن دہرا ہے۔ ۱۹۔ انگلیوں کوسر کے چچے بجائے اور(ا) کی کر یاد برائے۔
فوائد ۔
انگلیوں کے جوڑ مضبوط ہوئے ہیں اور انگلیوں کے جوڑ سےمتعلق شکایتیں دور ہوتی ہیں۔
۱۹۔ انگلیاں۔
-೩೨
ا۔ ہاتھوں کو آگے کی طرف کیجے۔ ہتھیلیاں بچے کی طرف ہوئی
چاہئیں۔ طاقت کے ساتھ بتدریخ تھی بنائے اور پھر تھی کھول کر
اصلی حالت میں سے آئے۔ اس کریا کو طاقت کے ساتھ اور باری */ے۔
باری کیا جائے۔ یوکری 10 تا15 مرتبہ دہرائی جائے۔
(ا)۔ کی طرح کی شقند برائے جب کہ ہاتھوں کو۔
۳۔ چھائی کے قریب کیا جائے۔
۳۔ ہاتھوں کودونوں جانب کیا جائے۔
۳۔ ہاتھوں کو بازوں سے زمین کی تک بیجا کر کیچ جائے۔
۵۔ ہاتھوں کواوپر کیا جائے اور
۹۔ ہاتھوں کوسر ،کے چچے سے جائیں۔
فوائد ۔ جب یہ کر یا میں آہستہ سے کی جاتی ہیں تو دل مضبوط ہوتا ہے اور جب تیزی سے کی جاتی
ہیں تو انگلیاں مضبوط ہوتی ہیں اور ان میں توانائی آتی ہے۔
ہے۔ انگلیوں کی نوک۔ ./(ގޯ-
ا۔ دونوں ہاتھوں کی انگلیوں کی نوک ملا ہے ۔ 5 تا 10 سکنثر اسے 名一° ۔ انگلیوں کودور دور کرنے a-ek少?ー/ چار تا پاریخ
اصلی حالت میں آجائے۔
65 سهل يوگا ۳۔ ہاتھوں کو آگے لیجاکر گچھے ۔ سانس اندر لئے ہوئے انگلیوں کو چچے کی طرف اس طرح بجائے گویا کوئی وزنی چیز تھی جارہی ہو۔ سانس ء باہر کرتے ہوئے انگیوں کو اس طرح ڈھیلا چھوڑنے گویا کہ انگلیاں ‘ وزن کے بوجھ سے عاری ہوئی ہوں۔ اسے چارت پانج مرتبدہرا ہے۔ فوائد۔ انگلیوں کی نوک مضبوط ہوتی ہیں۔ چونے کی مسس بڑھتی ہے۔ اوپر بیان کے گئے مشق کرنے کے بعد ڈھیلا چھوڑے ہوئے ہاتھوں اور انگلیوں کودونوں جانب ترکست کیجے۔ ہاتھوں اور انگلیوں کا مساج کیجے۔ 13۔آلو اکیو پر بشر۔ طریقہ۔ ا۔ انگلیوں کو آپس میں ملا ہے۔ دس تا ۳ اسکنڈ کے لئے ان پر زور ڈالئے۔ پھردباؤ بکا کردتھے۔ اسے پیخ تاچ مرتب کیا جائے۔ ۳۔ جڑی ہوئی انگلیوں پر دباؤ ڈالے ہوئے اُنہیں آگے چچے تھے۔ ۳۔ زور ڈالے ہوئے انگلیوں کو سیدھی بائیں جانب مجھے۔ ۳۔ جڑی ہوئی انگلیوں پر دباؤ ڈالے ہوئے اُنہیں دائیں بائیں تھے۔“ ۵۔ جڑی ہوئی انگلیوں کو باری باری دائیں اور بائیں جانب سمجھے ۔ اسے پیخ ー名ールーシ客ー ܠ . انگلیوں کو جوڑتے ہوئے دائیں کئی کو اوپر اور بائیں کئی کو نیچے کیجیے۔ زور ڈالئے۔ باری باری کہانیوں کی حالت بدلتے ہوئے یہ کریا -罕 ے۔ دونوں ہتھیلیوں کو اس طرح دبایا جائے کہ باری باری ایک تقلی {ޑިހللހީالرސދީ
66
فوائدر۔ ان کریاؤں سے ملی کے تخلفا کیو جوڑوں پر دباؤ ڈالئے میں مدد
-u学、
14۔ چھائی “قلب اور پھیپھڑوں کی شق۔
ان کریاؤں کے دوران جب چھاتی چلائی جائے تودوتا چارلیٹر ہوا اندر بھی چاہے۔ جب چھاتی اپنی اصلی حالت میں آجائے تو پوری ہوا باہر کی جانی چا ہے۔ برل 5 تا 10 مرتبہ کیا جائے۔ ./(ޖޫ- ا۔ انگلیوں کو موڑتے ہوئے “گھی بنائی جائے۔ دونوں مٹھیوں کو نابی کے قریب لایا جائے۔ سانس اندر لئے ہوئے بازوں سے شیوں کوسر کے ساتھ اوپر کیا جائے۔ سانس باہر لئے ہوئے اصلی حالت میں آجائیں۔ ۲۔ سائے سے ہاتھوں کوآگے تھے۔ سانس اندر لئے ہوئے ہاتھوں کواو پراٹھا ہے اور شمس کار کی شکل بنا ہے۔ دھیرے سے سراٹھا ہے۔ سانس باہرکرتے ہوئے اپنی اصلی حالت میں آجائے۔ ۳۔ تھیلیوں کوایک دوسرے سے لائے ہوئے ہاتھوں کوساتے تھے۔ سانس لئے ہوئے ہاتھوں کو دونوں جانب سے اٹھا ہے۔ سری اٹھنا چاہے۔ سانس چھوڑتے ہوئے اصلی حالت میں آجائے۔
”ا۔ مشر ارجہ بالامشق تخیلیوں کے پچھلے حصے کو ایک دوسریސ>ސ6لااکرمجھے۔ ۵۔ ہاتھوں کودونوں جانب تھے۔ سانس لئے ہوئے سر اور ہاتھ اٹھاتے ہوئے سر کے اوپر مسکار
بنائے۔ سانس چھوڑتے ہوئے اصلی حالت میں آجائے۔ ۹۔ ہاتھوں کو سائے کی طرف سمجھے پھر انہیں پانچ تا دس مرتبہ سیدھا اور النا گھما ہے۔ ہاتھ اوپر
67 سهل يوگا
کرتے وقت سانس اندر تھے اور جب وہ اصلی حالت میں آئیں تو سانس باہر تھے۔ ے۔ ہاتھوں کودونوں جانب سے تھے۔ سانس چھوڑتے ہوئے ایک نئی کودوسری کئی سے ملانے ہوئے ہوئے پیٹھو گئے۔ سانس لئے ہوئے اصلی حالت میں آجائے۔ ۸۔ ہاتھ اوپر اٹھا ہے۔ بائیں کئی کو دائیں تھیلی سے چھوئیں اور دائیں کئی کو بائیں تقلی سے۔ ہاتھ اوپر کرتے ہوئے سانس مجھے اور کہنیوں کو چھوٹے ہوئے سانس باہر تھے۔ تو اندر۔ چونکہ کانی ہوا اندر جاتی ہے اس لئے چھائی‘ قلب اور چھچھڑے مضبوط ہوئے ہیں۔ اس
-gäjä്سے تھکاوٹ کم ہوتی ہے۔ قلب پرحملہ تپ دق اوراکر سے 15۔ پیٹ کی مستقل ./(ޖޭالله اس آرام سے سکھ آسان میں تھے۔ دونوں ہاتھوں کو گلے کے برابر رکھے۔ سانس باہرکرتے ہوئے پیٹ چھاتی اور سرکو جھکا ہے۔ تھوڈی کودائیں گلے سے لگا ہے۔ سانس لئے ہوئے اصلی حالت میں آجائے۔ بائیں طرف سے بھی اسے دہرا ہے۔ اسے دیں تا
-ーシ”。ノ ۳۔ آرام سے تھے۔ ہاتھوں کومحفلوں کےقریب رکھنے ۔ سانس باہرکرتے ہوئے پیٹ چھاتی اور سرکوآگے کی طرف جھکا ہے۔ ح5 پیشانی زمین پر لگا ہے۔ سانس لئے ہوئے اپنی اصلی حالت میں آجائے۔ اسے دس تا ۱۳ مرتبہ
( ;/لސީ2- فوائد ۔ نابی مضبوط ہوتی ہے۔ پیٹ سے متعلق شکایتیں مشاA
تر شہنش اور گیا اس سے چھٹکارا ماتا ہے۔
68 سکشمایوگا
16۔ پیٹھ اور کر کی کر یا نہیں۔
/{ތޫ-
اس آرام سے بیٹھے اور ہاتھوں کودونوں جانبکھے۔ سانس چھوڑتے ہوئے دائیں جائب گھومتے۔ سانس لئے ہوئے اصلی حالت میں آجائے۔ بائیں جانب : گھوتے ہوئے بھی بھی کر یاد برائے۔ اسے دس تا ۵ امریکہ کیا ”
گئی
-a-*
۳۔ آرام سے بیٹھے۔ ہاتھوں کواوپر اٹھائے ہوئے شمس کار بنا ہے ۔ سانس چھوڑتے ہوئے دائیں جانب کھلتے ۔ سانس لئے
ہوئے اپنی اصلی حالت میں آجائے۔ ۳۔ ہاتھوں کودونوں جانب مجھے ۔ دائیں جانب مجھنے 4ޤްސ 2 دائیں ہاتھ کو مزید آگے کچے ۔ تیلی اور زمین کے درمیان ایک اریخ کا فاصلہ ہونا چاہیے۔ بایاں ہاتھ اٹھا ہے اور دائیں کان سے
لگا ہے۔ اسے دوسری جانب سے کی دہرا ہے۔
۳۔ ٹھی بنا ہے۔ تھی کو سینے کےقریب لائے۔ تیزی سےجسم کو ح^ک
/k دونوں جانب گھمانے ފޝާالله – ޝޫޏަށް ސެޖް وقت سانس
کرتے ہوئے اپنی پیڈ کودیکھے۔
تو اندر۔ ریڑھ کی ہڈی مضبوط ہوتی ہے۔ پیٹھ اور کر کی شکایتیں
دور ہوتی ہیں زائد چربی مجلتی ہے۔
69 سهل يوگا
یہ تمام کریائیں کرنے کے بعد آنکھوں ‘چھرمے “گلے “ گردن هاتھوں اور مونڈھوں کی مالش کیجئے. پیر آگے کیجئے اور ان کا بھی مساج کیجئے. کچھ دیر وقفہ کے بعد ایک گلاس پانی یا سمپورنا آرو گیا امرتم کا ایک کپ پیا جاسکتا هے.
مندرجه بالا بیان کی گئیں چھوٹی چھوٹی یوگی کریائیں کرنے میں 20 تا 30 منٹ کا وقت لگتا هے. اچھی صحت کے لئے ان کی پابندی سے مشق کیا کیجئے .