7۔ سکشما یوگا


یوگا کی چھوٹی چھوٹی مشقیں اپنے آپ میں جداگانہ نوعیت کی ہوتی ہیں ۔تمام عمر کے لوگ یہ مشقیں کرسکتے ہیں اور ان کے فوائد حاصل کرسکتے ہیں ۔ یہ جسم کے اعضاء کے لئے بہتر مشقیں ہیں جن کے کرنے سے اعضاء کے کام کرنے کی صلاحیت بڑھتی ہے اور انسان خود کو طاقت ور محسوس کرتا ہے ۔ یہ چھوٹی چھوٹی مشقیں 20تا 30 منٹ کے دوران آرام سے کی جاسکتی ہیں جن کے باعث جسم پُر سکون اور تواناہوجاتا ہے ۔ برقرارئ صحت انہی چھوٹی چھوٹی مشقوں کا نتیجہقرار دی جاتی ہے ۔ یوگا آسن یا کسی بھی ورزش سے قبل یوگا کے یہ چھوٹے چھوٹے آسن جسم کو گرمانے کا موجببنتے ہیں ۔

آنجہانی سوامی دھریندربر ہما چاری نے ان پر با ضابطہ تحقیق کی تھی اور ان کا ایک پورانظام مرتب کیا تھا اور اسے پوری دنیا میں مقبول عام بنایا تھا۔ ممتاز یوگا سان چاریہ عزت مآب ڈکشٹلو نے ورزش کے ان طریقوں کا مطالعہ کیا اور آندھرا پردیش میں ہزاروں لوگوں کو اس کی تربیت دی ‘ گاندھی گیان مندریوگا کیندر میں مزید تحقیق کے بعد سکشما یوگا کے ما قبل نصاب میں تبدیلی کی گئی اوریہاں 1987ء سے یوگا سیکھنے والوں کو مندرجہ ذیل پروگرام سکھایا جارہا ہے ۔ہمیں توقع ہے کہ یہ سلسلہ واری طریقۂ ورزش دنیا بھر میں صحت کا لحاظ رکھنے والوں میں ایک انقلاب برپا کرے گی ۔

یوگا کے یہ چھوٹے چھوٹے آسن فرش پر یا بچھی ہوئی شطرنجی یا کرسی پر بیٹھ کر کئے جاسکتے ہیں ۔ چونکہ یہ ابتدائی نوعیت کے آسن ہیں اس لئے ان کے بارے میں زیادہ جانکاری اور ان پر مکمل دھیان کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ ان کے پورے فوائد حاصل ہوسکیں ۔ جسم کے جس کسی حصہ کے لئے بھی مشق کی جائے دماغ اسی حصے کی حرکت پر مرکوز کیا جانا چاہیے ۔ ہر چھوٹا سا عمل اپنی صلاحیت کے اعتبار سے ۱۵تا ۲۰ سکنڈ کے لئے کیا جائے ۔

یوگا کی چھوٹی چھوٹی مشق کی تفصیل

1۔ دعا

طریقہ
طریقہ :۔ کسی بھی آرام دہ حالت ترجیحاً سکھ آسن میں ہاتھ جوڑ کر بیٹھا جائے۔دونوں ہتھیلیوں کو جوڑ کر انگوٹھوں کو تھوڑی تک لیجایا جائے ۔ خالی الذہنی کے ساتھ گہری سانس لی جائے اور چھوڑی جائے اور پھر دعا پڑھی جائے ۔

فوائد
اس سے خیالات پاکیزہ ہوتے ہیں ۔دھیان یکجا ہوتا ہے صبر و تحمل بڑھتا ہے اور دماغ کی پرا گندگی کم ہوتی ہے ۔

2۔بھستریکا کریائیں

یہ کریائیں ‘ زور سے سانس لینے کے عمل کے ذریعہ جسم کے ناکارہ اشیاء کوزائل کرنے میں مدد دیتے ہیں ۔
نوٹ : سانس لیتے وقت پیٹ پھلا یا جائے اور سانس چھوڑتے وقت پیٹ کوسکوڑاجائے ۔
دھیان :۔ پیٹ کی حرکت پرہے ۔

۱) بھستریکا ۔

طریقہ
دونوں نتھنیوں سے تیزی کے ساتھ سانس لی جائے اور چھوڑی جائے ۔

۲)چند رنگ بھستریکا ۔

طریقہ
دائیں انگوٹھے سے دائیں نتھنی بند کی جائے ۔ بائیں نتھنی سے تیز ی سے سانس لی جائے اور چھوڑی جائے ۔

۳)سوریانگ بھستریکا ۔

طریقہ
بائیں نتھنی کو بیچ کی انگلی سے بند کیا جائے ۔ دائیں نتھنی سے تیز ی سے سانس لی جائے اور چھوڑی جائے ۔

۴)سشمنا بھستریکا ۔

طریقہ
نتھنیوں کو بدلتے ہوئے تیزی سے یکے بعد دیگرے سانس لی جائے اور چھوڑی جائے ۔

فوائد
اس سے پیٹ اور چھاتی اور باالخصوص پھیپھڑوں کی نجس اشیاء کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

3۔سر؍کھوپڑی کی مشق۔

نوٹ :۔ یہ کریا کرتے وقت سانس کو حلق سے نیچے اترنے مت دیجئے

۱)۔ حلق ۔صوتی اوتار۔ کنت شدھی ۔

سر اور پیٹھ کو سیدھے رکھیے ۔ حلق کے نچلے حصے کو انگلی سے ہلکے سے دبایئے ۔ پھر تیزی سے سانس لی جائے اور چھوڑی جائے ۔

دھیان :
حلق کے نیچے کے حصے پر رہے ۔

فوائد
آواز صاف ہوتی ہے ۔

۲) قوت ارادی بڑھانے کے لئے ۔

طریقہ
ریڑ ھ کی ہڈی کو سیدھے رکھتے ہوئے سر کو پیچھے جھکائیے ۔ پوری پانچ انگلیو ں سے کھوپڑی کے پچھلے حصے کو آہستہ سے تھپ تھپائیے ۔گہری سانس اندر لیجئے اور پھر باہر کیجئے ۔اسی طرح سے سانس لیتے اور چھوڑتے رہئے ۔

دھیان :
سرکے نچلے حصے پر ۔

فوائد
اس سے قوت ارادی میں اضافہ ہوتا ہے اور ڈر و خوف کم ہوتا ہے ۔

۳) یاداشت بڑھانے کی کریائیں ۔

طریقہ
ریڑ ھ کی ہڈی کو سیدھے رکھتے ہوئے سر آگے کی طرف آدھا جھکا یا جائے۔ تمام پانچ انگلیوں کا استعمال کرتے ہوئے سر کو تھپ تھپائیے ‘ لمبی گہری سانس لیجئے اور چھوڑئیے اور اسی طرح سانس لیتے اور چھوڑتے رہئے ۔

دھیان :
سر کے اُوپری حصے پر ہونا چاہیے۔

فوائد
اس سے یادواشت بہتر ہوتی ہے ۔

۴) عقل وفہم؍ سونچنے کی صلاحیت بڑھانے کی کریائیں ۔

طریقہ
ریڑ ھ کی ہڈی کو سیدھے رکھئے ۔ سر کو آگے جھکائیے اور تھوڈی کو چھاتی سے لگائیے ۔ بھوؤں کے بیچ کے حصے کو انگشت سے چھواجائے ۔ گہری سانس اندر لی جائے اور چھوڑی جائے اور اس طرح سے باری باری سانس لی جائے اور چھوڑی جائے۔

دھیان :
بھوؤں کے بیچوں بیچ ہونا چاہیے۔

فوائد
عقل وفہم؍ سونچنے کی صلاحیت بڑھتی ہے ۔

نوٹ :۔ ہر کریاتین تا چار مرتبہ کی جاسکتی ہے ۔ کریائیں کرتے وقت آنکھو ں کو بند رکھا جائے تاکہ دھیان مرکوز رہے۔

4۔ تناؤ کم کرنے کی کریا ۔

طریقہ
بھوئیں چڑھائیے ‘ اس حد تک کہ پیشانی پر بل آجائیں ۔ آنکھیں کھلی رکھی جائیں ۔ اس کیفیت میں پانچ سکنڈ تک رہا جائے ۔ پھر معمول کی حالت پر آجائیں اور آنکھیں بند رکھیں ۔ یہ کریا چار یا پانچ مرتبہ دہرائیں ۔

دھیان :
پیشانی پر

فوائد
تناؤ کم ہوتا ہے ۔

نوٹ ۔ سانس معمول کے مطابق رہے ۔

5۔ آنکھوں کی کریائیں ۔

آنکھوں کی تمام کریاؤں میں سانس معمول کے مطابق رہے ۔ اس مشق کے دوران آنکھوں پر راست طور پر سورج کی روشنی یا تیز روشنی نہ پڑنے پائے ۔

آنکھوں کی تین طرح کی کریائیں ہیں ۔
۱۔ آنکھوں کو آرام دینے کی مشق۔
۲۔ بینائی بڑھانے کی مشق ۔
۳۔ آنکھوں کی حرکت پر قابو پانے کی مشق ۔

۱)۔ آنکھوں کو آرام دینے کی مشق۔

مندرجہ ذیل کریاؤں میں پتلیوں کو تیزی سے گھماتے ہوئے مٹھیاں بند کرتے ہوئے انگوٹھوں کو یکے بعد دیگرے دیکھا جاتا ہے ۔

طریقہ
۱) ۔ انگوٹھوں کو اوپر کئے ہاتھوں کو پھیلایا جائے ۔ دونوں انگوٹھوں کو باری باری دیکھا جائے ۔

ب)دائیں ہاتھ کو سیدھی جانب اٹھا یا جائے اور بائیں ہاتھ کو نیچے رکھا جائے دونوں ہاتھ کے انگوٹھوں کو باری باری دیکھا جائے ۔(آنکھوں کو ترچھے دیکھنے کاعمل)

ج)۔ اسی کریا کو بایاں ہاتھ اٹھا کر اور دایاں ہاتھ نیچے رکھ کر دہرائیں ۔

د)۔ دونوں ہاتھوں کو سامنے سے کھینچ کر پھیلائیں ۔ ایک ہاتھ کو اوپر اور دوسرے کو نیچے رکھا جائے ۔ دونوں انگوٹھوں کو باری باری دیکھیں۔(پتلیوں کو اوپر اور نیچے کرنے کا عمل )۔

ھ)۔ ایک انگوٹھا ‘ بھنوؤں کے بیچوں بیچ ناک کے قریب کیا جائے دوسرے ہاتھ کو سیدھا تنا کر رکھتے ہوئے دوسرے انگوٹھے کو سامنے کی طرف کیا جائے ۔ دونوں انگوٹھوں کو باری باری متواتر دیکھیں ۔

و)۔ سیدھے ہاتھ کو سیدھی طرف کھینچا جائے ۔ انگوٹھے کو دیکھتے ہوئے ہاتھ کو تیزی سے کہنی
موڑے بغیر سیدھا اور پھر الٹا گھمائیں ۔

ز)۔ اس کریا کو بائیں ہاتھ سے بھی دہرایا جائے ۔

ح)۔ پلکوں کو تیزی سے جھپکائیے ۔

ط)۔ ہتھیلیوں کو ایک دوسرے سے مل کر گرم کیجئے اور گرم ہتھیلیوں سے آنکھوں کی ہلکی مالش کیجئے ۔

ی)۔ ہتھیلیوں کو دوبارہ گرم کیجئے ۔گرم ہتھیلیوں کو بند آنکھوں پر رکھئیے ۔

نوٹ ۔ ریڑھ کی ہڈی اور سر سیدھا رہنا چاہیے اور صرف پتلیاں ہی گھمانے چاہییں ۔

۲۔بینائی بڑھانے کی مشق ۔

یہ کریائیں دھیرے سے ہر حرکت کو پانچ تا چھ مرتبہ دہرا کر کئے جانے چاہیں ۔ جہاں تک ہوسکے آنکھوں کو بندرکھا جائے اور پلکوں کو جھپکا یا نہ جائے ۔

طریقہ
ا)۔ انگوٹھے کو اوپر کرتے ہوئے دائیں ہاتھ کو دائیں جانب کھینچا جائے اور انگوٹھے کو دیکھتے ہوئے ہاتھ کو آگے کی طرف لایاجائے ۔ پھر ‘ انگوٹھے کو دیکھتے ہوئے کہنی جھکائے بغیر ہاتھ کو اُسی جگہ لیجائیں ۔

ب) ۔یہی عمل بائیں ہاتھ کو بائیں جانب کھینچتے ہوئے کیا جائے ۔

ج)۔ انگوٹھا اوپر اٹھائیے دائیں ہاتھ کو دائیں جانب اوپر اٹھایا جائے ۔ دھیرے سے دائیں ہاتھ کو بائیں جانب زمین کی سطح تک لایا جائے ۔ اسی طرح دھیرے سے کہنی موڑے بغیر ہاتھ کو دوبارہ اسی سمت لیجائیں ۔

د)۔ یہی مشق بائیں ہاتھ سے دائیں جانب زمین کی سطح زاویئے(Diagnol) کی شکل میں کی جائے ۔

ہ) ۔ دونوں انگوٹھوں کو ملا کر انہیں اوپر کی سمت اٹھا کر دونوں ہاتھوں کو آگے کیاجائے۔ پھر کہنیوں کو جھکائے بغیر دھیرے سے دونوں ہاتھوں کو زمین کی سطح تک لائیں ۔ پھر دونوں ہاتھ واپس اپنی جگہ پر لئے جائیں ۔ اس دوران گھومتے ہوئے انگوٹھوں کو دیکھیں ۔

و) ۔ انگوٹھے کو اوپر کرتے ہوئے دائیں ہاتھ کو دائیں سمت لیجائیں ۔انگوٹھے کو دیکھتے ہوئے کہنی موڑ ے بغیر دھیرے سے ہاتھ کو سیدھا اور پھر الٹا گھمائیں ۔

ز) ۔ آہستہ سے سیدھی سمت کے ساتھ یہی عمل بائیں ہاتھ سے بھی دہرایا جائے ۔

ح) ۔ آنکھوں کو تیزی سے جھپکائیں ۔

ط) ۔ ہتھیلیوں کو رگڑتے ہوئے بند آنکھوں کوملیئے ۔

ی)۔ گرم ہتھیلیوں سے سینکیے۔

نوٹ ۔ ریڑھ کی ہڈی اور سر سیدھا رکھا جائے اور صرف آنکھوں کو ہی گھمائیں ۔

ہر کریا کے بعد آنکھوں کو چند سکنڈ بند رکھا جائے تاکہ انہیں کچھ آرام ملے ۔

۳)۔ آنکھوں کی حرکت پر قابوپانے اور انہما ک بڑھانے کی مشق

These are known as Traatak Kriyas.

طریقہ
ان کریاؤں میں انگوٹھے کو دس مختلف جگہوں پر کیا جائے اور اس وقت تک اسے متواتر گھورا جائے تب تک آنکھیں تھک نہ جائیں ۔اپنی صلاحیت کے مطابق یہ کریائیں 15سکنڈ تا 2منٹ فی کریا کی جاسکتی ہیں ۔

۱)۔ایک ہاتھ سیدھا سرکے اس طرح آگے کیا جائے کہ انگوٹھا ناک کی سیدھ پر اوپرکی سمت رہے ۔ اسے متواتر گھورتے رہیے ۔

ب)۔تنا ہوا ہاتھ آگے کی طرف لیجا کر انگوٹھے کو ترچھی طرف کیا جائے ۔اب ہاتھ اوپر کیا جائے ۔ متواتر انگوٹھے کو گھورا جائے ۔

ج)۔ہاتھ کو آگے کی طرف تنا کر انگوٹھا اوپر کی طرف کیا جائے ۔ اب ہاتھ کو زمین کی سطح تک لیجائے ۔ انگوٹھے کو متواتر گھورتے رہیے ۔

د)۔دائیں ہاتھ کو اس طرح اوپر کیا جائے کہ انگوٹھا اوپر کی سمت رہے ۔ اب انگوٹھے کو مسلسل دیکھتے رہےئے ۔

ہ)۔دائیں ہاتھ کو دائیں جانب ناک کی سیدھ تک اس طرح اٹھایا جائے کہ انگوٹھا اوپرکی طرف رہے۔ اب انگوٹھے کو مسلسل دیکھتے رہیں ۔

و)۔ دائیں ہاتھ کو دائیں جانب زمین کی سطح تک نیچے لایا جائے جب کہ انگوٹھا اوپر کی طرف رہے۔ اب انگوٹھے کومسلسل دیکھتے رہیں۔

ز)۔ و کے عمل کو بائیں ہاتھ سے دہرایا جائے ۔

ح)۔ ہ کے عمل کو بائیں ہاتھ سے دہرایا جائے۔

ط)۔ و کے عمل کو بائیں ہاتھ سے دہرایا جائے ۔

ی)۔ ایک انگوٹھے کو ناک کی نوک کے قریب بھوؤں کے بیچ کیا جائے ۔انگوٹھے کومتواتر دیکھا جائے ۔

ک)۔ یہ تمام دس کریائیں کرنے کے بعد ایک جلی ہوئی موم بتی یا لیمپ میز پر رکھیں ۔ شعلے کو مسلسل دیکھیں ۔

ل)۔یہ تمام مشق کرنے کے بعد آنکھیں تھک جاتی ہیں ۔ انہیں آرام دینے کے لئے تیزی سے پلکیں جھپکائی جائیں ۔

م)۔ گرم ہتھیلیوں سے سینکیے

ن)۔ آنکھوں کی صفائی کے کپ سے آنکھوں کو صاف کیا جائے ۔

نوٹ ۔ ان تمام کریا ؤں میں پیٹھ ‘ کمر اور سر سیدھا رکھے جائیں اور آنکھیں گھمائی نہ جائیں ۔ہر کریا کے بعد آنکھیں بند کی جائیں تاکہ انہیں آرام مل سکے۔

فوائد
ان کریاؤں سے آنکھ کے حلقہ میں دوران خون بڑھتا ہے اور بینائی بہتر ہوتی ہے ۔ اس کے علاوہ آنکھوں میں جلن ‘ آنکھوں سے پانی آنا اور دیگر شکایتیں بھی دور ہوتی ہیں۔ یہ کریائیں عینک کے نمبر بھی کم کرنے میں مدد دیتے ہیں ۔انہماک بڑھتا ہے ۔ خاص کر وہ جو کمپیوٹر استعمال کرتے ہیں یا زیادہ وقت تک ٹی وی دیکھتے ہیں وہ یہ کریائیں ہر روز کیا کریں ۔

6۔ ناک اور جبڑوں کی کریائیں ۔

طریقہ
۱)۔منہ بند رکھتے ہوئے جبڑے کو آٹھ تا دس مرتبہ دائیں اور بائیں حرکت دیجئے۔

ب)۔ منہ بند کیجئے ۔اور جبڑے کو آٹھ تا دس مرتبہ اوپر اور نیچے کیجیے ۔

ج)۔ منہ بند رکھتے ہوئے ناک ‘ منہ ‘ جبڑے اور تھوڈی سیدھی اور الٹی سمت گھمائیے ۔ یہ کر یا پانچ تا چھ مرتبہ کئے جائیں ۔

د)۔منہ سے سانس اندر لیجئے اور مونہہ میں ہوا کا گولا بنائیے ۔ ہوا کو چند سکنڈ تک چبائیے اور مونہہ سے خارج کیجئے ۔ یہ عمل پانچ تا چھ مرتبہ کیا جائے ۔

7۔ منہ کی کریائیں ۔


طریقہ
سر اوپر اٹھائیے ‘ زبان باہرنکالی جائے اور اسے چمچہ کی شکل دی جائے ۔ مونہہ سے سانس اوپر لی جائے ۔ مونہہ اور آنکھیں بند رکھی جائیں ۔ جبڑوں کو پھلایا جائے ۔مونہہ کو ہوا سے بھرا جائے اور ناک سے ہوا خارج کی جائے ۔اسے چار تا پانچ مرتبہ دہرایا جائے ۔

فوائد
اس کریا سے مونہہ تازہ رہتا ہے اور مونہہ کی بدبو صاف ہوتی ہے ‘ مونہہ کے السر ٹھیک ہوتے ہیں اور پھنسیاں صاف ہوتی ہیں ۔

8. EXERCISE FOR TEETH AND CHEEKS:

طریقہ
This exercise is an extension of the above exercise. While breathing in, close both the nostrils with the thumbs with fingers joined. Bulge the cheeks to its maximum and repeat as above (No.7). Let the air in mouth forcefully penetrate in between the teeth. Repeat 4-5 times.

فوائد
Teeth get strengthened. Teeth related problems like bad breath, pyrrohoea, bleeding gums, tooth ache and other problems are reduced. Extra accumulated fat on the cheeks is reduced. The face is beautified.

9. EXERCISES FOR DEVELOPMENT OF HEARING CAPACITY:

طریقہ
1) This exercise is a further extension of the above exercise. While breathing in, close both the ears with both the thumbs, both the eyes with fore-fingers and both the nostrils with middle fingers. Bulge the cheeks to its maximum and repeat as above (No. 7). Now with mouth, nose, eyes and ears fully closed, try to breathe out with force towards ears from inside. Holding this position comfortably as long as possible, slowly lift the head and breathe out through nose. Keeping the thumbs continuously blocking the ears, repeat 4-5 times.

2) Massage the ears gently downwards and also outwards.

فوائد
Hearing capacity develops. Deafness is prevented. Bleeding and other oozings from ears is controlled. One can hear Divine sound by regular practice. Life span increases.

10. EXERCISES TO STRENGTHEN THE NECK:

Neck is a very important part of the body. It is the part which is used continuously for every work we do. So, proper care of the neck is very important. These days we find lot of problems related to neck. These problems are caused due to many reasons viz. wrong sitting postures, doing lot of desk work and sitting on computer systems etc. without relaxing neck. The following process must be done daily. Each exercise may be repeated 6 to 8 times. During the practice, shoulders should not move at all. Mind should be continuously focussed on the neck.

طریقہ
1) Keeping the back bone straight, breathing out turn the head towards right looking back. Breathe in while coming to normal position. Again breathing out turn the head towards left and while breathing in come back to normal position.

2) Keep the back bone straight. Breathing out bend the head forward and touch the chin to the chest. Gradually, breathing in raise the head fully upwards.

3) Breathing out tilt the head towards right shoulder. Breathing in come back to the normal position. Repeat the same on the left side.

4) Press your right cheek with your right palm. Without moving the elbow turn to right breathing out. Gradually, breathing in come to normal position. Press the left cheek with left palm and release the right palm and repeat the same on the left side.

5) Press the chin with both the palms for few seconds. Hold the breath, in this Kriya.

6) Press both the cheeks with the palms holding the breath for few seconds.

7) Press both the sides of temple with the palms holding the breath.

8) Press the center of the forehead with one palm. Gradually rotate it in a clockwise and anticlockwise directions.

9) Interlock the fingers at the back of the neck. Breathing out exert the pressure by bringing both the elbows together. Breathing in come to the normal position.

10) Bend the head and rotate it clockwise and anti-clockwise alternately. Repeat 4 to 6 times.

11) Rub the palms, gently massage the neck.

فوائد
Regular practice of these Kriyas will help in preventing pains, diseases and disorders of the neck including cervical spondylitis.

11. EXERCISES FOR THE NERVES OF THROAT :

طریقہ
1) Keep the mouth closed. Stretch the chin and nerves of the right and left sides of the throat, creating a pressure in the nerves. Hold the position for 10 seconds. Relax by coming to normal position. Repeat 4-6 times.

2) Create pressure on the nerves of the neck by stretching them on either side. Breathe in and breathe out in quick succession for 15 to 30 seconds.

3) Rub the palms, gently massage the throat.

فوائد
Throat nerves get strengthened and the extra fat accumulated gets reduced.These also help in free breathing and clear voice. Double chin is reduced.

12. EXERCISES FOR ARMS:

Every Kriya should be practiced for 15 – 60 seconds repeating slowly.

1) Shoulders:

طریقہ
1) Sit in a comfortable position preferably Sukhasan. Place both the palms on the thighs. Breathe in raising the shoulders and breathe out while coming to normal down position.

2) Stretch both the elbows in front. Hold the shoulders with your fingers. Breathing in raise the elbows and breathing out lower the elbows.

3) Stretch the hands on either side. Hold the shoulders with your fingers. Breathing in raise the elbows and breathing out lower the elbows from sides.

4) Stretch the arms in front. Hold the shoulders with your fingers and join the elbows near the chest. Breathing in rotate the elbows upwards and breathing out downwards forming big circles.

5) Repeat the above Kriya, moving the shoulder in reverse direction ie. from down side.

6) Stretch the arms either sides. Hold the shoulders with your fingers. Swing the elbows up and down in quick successions. Breathe in upwards and breathe out downwards.

7) Stretch the arms on either sides. Hold the shoulders with your fingers. Swing the elbows front and back in quick successions. Breathe in backwards & breathe out frontwards.

8) Stretch the arms in front. Hold the shoulders with your fingers. Swing the elbows up and down alternately in quick succession. Breathe normally.

9) Place the palms on your knees. Rotate one shoulder in clockwise and anti-clock wise direction. The other shoulder should not move. Repeat with other shoulders. Then repeat with both together.

10) Hold right elbow with left fingers and left elbow with right fingers. Without moving the head and backbone, slowly stretch the elbows towards rightside breathing out. Breathing in come to center. Repeat on left side. Perform 4-6 times.

11) Holding the elbows as above, lift both elbows upwards breathing in and downwards breathing out.

12) Holding as above, rotate the elbows in clockwise direction 4-6 times. Repeat in anti clockwise direction also.

13) Massage your shoulders.

فوائد
These exercises help in energising shoulder joints. It helps in curing frozen shoulders and other related problems, weight lifting capacity increases.

2) Elbows, Upper arms, Fore arms:

طریقہ
1) Stretch the arms in front at shoulder level. Breathing out touch the fingers to the shoulders, folding the arms at elbows with a swing. Breathing in come to normal position.

2) Stretch the arms on either side. Breathing out with a swing touch the shoulders with the fingers.Breathing in come to normal position.

3) Stretch the arms at the ground level in front. Breathing out touch the shoulders with the fingers. Breathing in come to normal position in quick succession.

4) Raise the arms. Breathing out touch the shoulders with the fingers. Breathing in come to normal position in quick successions.

5) Stretch the arms front. Folding the thumbs between the fingers form fists. Breathing out touch the shoulders with the fist. Breathing in come to position. This kriya is performed with force and in quick successions.

6) Stretch the arms on either sides. Form a fist. Breathing out touch the shoulders with the fists. Breathing in come to normal position. These kriya is also performed with force and in quick successions.

7) Stretch the arms at the ground level in front. Form a fists. Breathing out touch the shoulders with the fist. Breathing in come to normal position. Perform this kriya with force and in quick succession.

8) Raise the arms, form a fist. Breathing out touch the shoulders with the fists. Breathing in come to normal position. Practice with force and in quick succession.

9) Stretch the arms in front, form a fist. Place the elbows on the sides of your stomach with forearm in front. Breathing in with force stretch the arms in front and breathing out come to normal position in quick succession.

10) The above kriya a repeated but when the arms are stretched in front, the fists are bent in inwards direction.

11) Stretch the arms in front forming fists. One arm is stretched in front, the other moved back. The arm at the back is stretched in front and the stretched arm is taken back alternately in quick succession. Synchronise the breath with alternate arms moving front & back.

This is named as MANTHAN KRIYA and is highly beneficial for the entire front & back area, including neck, back bone, waist, chest and abdomenal human machinery. This is a MUST BE DONE Kriya for every human being.

فوائد
Elbow joints and arms are strengthened. Problems related to elbow joints will reduce.Power is generated in upper/fore-arms.

3) Wrists:

طریقہ
1) Stretch the arms in front forming a fist. The fists are moved up and down. Then gradually rotate the fist in clock wise and anti-clock wise directions. Repeat each exercise for 1015 times.

2) Repeat as in (1) keeping the arms near the chest.

3) Stretch the arms at sides. Repeat the exercise as in (1).

4) Stretch the arms at ground level in front. Repeat the exercise as in (1).

5) Raise the arms up and repeat the exercise an in (1).

6) Fold the elbows. Place the fists at the back of the head. Repeat the exercise as in (1).

فوائد
Wrists are strengthened. Pain in wrists is reduced. Very beneficial to sports persons, computer operators & drivers.

4) (A) Palms:

طریقہ
1) Stretch the arms in front keeping the fingers together. Move the palms up and down, right and left. Repeat each exercise for 10-15 times. Palms should be stiff and should not bend.

2) Keep the palms near the chest. Repeat exercise of (1).

3) Stretch the arms at the sides and repeat the exercise of (1).

4) Stretch the arms at the ground level in front. Repeat the exercise of (1).

5) Raise the arms up. Repeat the exercise of (1).

6) Place the palms at the back of the head. Repeat the exercise of (1).

فوائد
Palms are strengthened and blood circulation is regulated.

4) (B) Back side of palms :

طریقہ
All the above exercise 1) to 6) are repeated by stretching the fingers apart.

7) Stretching the finger apart, in front, swing the palms quickly.

فوائد
Back of the palms get strengthened.

5) Finger joints:

طریقہ
1) Stretch the arms in front. Loosen the hands and fingers. Freely and briskly shake them 15-20 times.

2) Repeat the exercise of (1) moving the fingers near the chest.

3) Stretch the arms at the sides. Repeat the exercise of (1).

4) Stretch the arms at the ground level in front. Repeat the exercise of (1).

5) Raise the arms up. Repeat the exercise of (1).

6) Place the fingers at the back of the head. Repeat as (1).

فوائد
Finger joints are strengthened and problems related to finger joints are reduced. Counting and writing become easier.

6) Fingers:

طریقہ
1) Stretch the arms in front with palms facing downwards. Gradually form a fist with force and open up to normal position. Repeat the same with force and in quick successions. Each exercise should be practiced 10-15 times.

Repeat the same exercises of (1) keeping the hands:
2) Near the chest.

3) Stretching the arms at the sides.

4) Stretching the arms at the ground level on the sides .

5) Raising the arms up and

6) Leaving the arms at the back of the head.

فوائد
When these exercises are practiced slowly the heart gets strenghtened and when done briskly fingers are strengthened and energised.

7) Finger tips:

طریقہ
1) Join the finger tips of both the hands. Exert pressure for 10-15 sec. Come to normal position. Repeat 4-6 times.

2) Stretch the arms in front with fingers apart. Breathing in move back the fingers as if pulling a heavy weight. Breathe out assuming the fingers are released from the weight on your sides. Repeat 4-6 times.

فوائد
Finger tips are strengthened. Their sense of touch is increased.

After practicing the above exercises, move the loosened hands and fingers freely on either side. Massage the hands and fingers to relax.

13. AUTO ACUPRESSURE:

طریقہ
1) Interlock the fingers. Exert pressure for 10-12 seconds. Release the pressure. Repeat 4-6 times.

2) Exerting the pressure on the interlocked fingers, move them front and back.

3) Exerting the pressure move the interlocked fingers up and down.

4) Exerting the pressure move the interlocked fingers to right and left.

5) Pull the interlocked fingers alternately on the right and left side. Repeat 4-6 times.

6) Interlocking the fingers, raise the right elbow up and lower the left elbow down. Exert the pressure. Alternately the positions of the elbow are to be changed.

7) Both the palms are pressed. So, that alternately one palm is placed on the other.

فوائد
These exercises help in creating pressure on different acu-points placed in the palms. It strengthens the entire body.

14. EXERCISES FOR CHEST, HEART AND LUNGS:

During these exercises when the chest is expanded 2-4 liters of air has to be inhaled. When the chest is brought to normal position the entire air has to be exhaled. Each exercise has to be repeated for 10-15 times.

طریقہ
1) Folding the fingers, form a fist; Both the fists are placed near the navel. Breathing in raise the fists, from the sides along with head. Breathing out come to normal position.

2) Stretch the arms in front. Breathing in, raise the arms form a Namsakar Posture, gradually raise the head. Breathing out come to normal position.

3) Stretch the arms in front with palms touching each other. Breathing in raise the arms at the sides. Head is also to be raised. Breathing out come to normal position.

4) Repeat the above exercise with the back of palms facing each other.

5) Stretch the arms at side. Breathing in, raise the head and arms forming a Namaskar Posture. Breathing out come to normal position.

6) Stretch the arms in front, slowly move them in clock-wise and anti-clock wise direction for 8-10 times. While raising the arms breathe in when they come to downwards position breathe out.

7) Stretch the arms at side. Breathing out, pat the back, one elbow placed on the other, Breathing in come to normal position.

8) Raise the arms from sides. Touch the left elbow with the right palm and right elbow with the left palm. Breathe in while raising the arms and breathe out while touching the elbows.

فوائد
As sufficient air is inhaled, chest, heart and lungs are strengthened and energised. It reduces tiresomeness. Heart problems, T.B., Breast Cancer, breathing problems and other related diseases are prevented. Working stamina develops.

15. EXERCISES FOR STOMACH:

طریقہ
1) Sit comfortably in Sukhasan. Place both the hands by the side of the right knee. Breathing out, bend stomach, chest and head. Touch the chin to the right knee. Breathing in come to normal position. Repeat on the left side. Practice for 10-12 times on alternate sides.

2) Sit comfortably. Place the hands at the side of knees on the floor. Breathing out, bend, stomach, chest and head forward. Touch the forehead to the ground. Breathing in come to normal position. Repeat 10-12 times.

فوائد
Navel is strengthened. Stomach related problems like potbelly, acidity, constipation and gastric problems are cured.

16. EXERCISES FOR THE BACK AND WAIST:

Repeat each of the following 10-15 times

طریقہ
1) Sit comfortably with hands stretched at sides. Breathing out, turn to right. Breathing in come to normal position. Repeat the left side. Practice for 10 to 15 times.

2) Sit straight hold the right knee firmly with left hand. Place the right arm on wrest. Turn the head and whole back fully rightwards breathing out. Breathing in come to center. Repeat towards leftside.

3) Sit Comfortably with both the hands raised in a Namaskar Posture. Breathing out, bend to right. Breathing in come to normal position. Again, breathing out bend towards left.

4) Stretch the arms at the side. Bending from the right, stretch the right arm further. A gap of one inch is to be maintained between the ground and the palm. Raise the left arm and touch the right ear. Alternately repeat on either sides.

5) Form fist, place the fists near the chest. Swiftly swing the body on either sides. While turning look at the back, breathing out.

فوائد
Back bone is strengthened. Problems related to back and waist are reduced. Extra accumulated fat melts away.


After practicing all the above kriyas, gently massage eyes, face, throat, neck, hands and shoulders. Stretch the legs and also massage them. After relaxing for a while one can have a glass of water or a cup of Arogyamritam.

It will take only 20 to 30 minutes for performing the above Micro Yogic Kriyas. Do practice them regularly for better health.